芥菜的 6 个好处、营养、风险和食谱
用这些营养丰富的绿色蔬菜增强您的免疫系统并改善您的视力。
芥菜提供了一系列美妙的健康益处。当然，您可能熟悉芥菜籽，因为它们的味道很浓。但是，另一方面，这些绿叶蔬菜对您的健康有益。
克拉科夫农业大学（波兰）进行的一项研究发现，经常食用芸苔属蔬菜有助于刺激免疫系统，防止氧化应激，并诱导解毒酶。因此，它们可以帮助增强免疫系统、改善消化、增强皮肤健康、保持视力、促进骨密度、改善心脏健康，并可能有助于预防癌症。
此外，众所周知，芥菜富含抗氧化剂，可能有助于减肥和糖尿病管理。在本文中，我们将研究芥菜的健康优势、它们的营养成分、类型、食谱和可能的负面影响。继续阅读以了解更多信息！
趣闻 芥菜也被称为棕色芥末、中国芥末、东方芥末、印度芥末、叶芥末和植物芥末。
芥菜营养成分
根据美国农业部的数据，一杯（56 克）切碎的芥菜含有 （1）：
- 卡路里： 15.1 kcal
- 蛋白质： 1.6 g
- 脂肪： 0.235 g
- 碳水化合物： 2.62 g
- 纤维： 1.79 g
- 钙： 64.4 毫克
- 铁： 0.918 毫克
- 钾： 215 毫克
- 钠： 11.2 毫克
- 维生素C：39.2毫克
- 维生素A：84.6微克
- 维生素K：144微克
芥菜还含有少量的维生素 E、叶酸、铜、锌和硒。
芥菜丰富的营养成分对健康有很多好处。那么，芥菜对健康有什么好处呢？向下滚动以了解更多信息。
吃芥菜的 6 个潜在健康益处
1. 促进骨骼健康
芥菜富含维生素K和钙，对骨骼健康至关重要（1）。维生素K是一种脂溶性维生素，有助于降低患骨质疏松症的风险我 和骨折 （2）。而且，维生素 K 饮食摄入量减少与髋部骨折和低骨矿物质密度 （BMD） 有关。根据一项研究，高剂量的维生素K补充剂可降低绝经后妇女骨折的发生率（3）。此外，建议饮食中摄入一杯富含钙的煮熟的芥菜，以保持骨骼健康（4）。然而，需要更多的研究来了解芥菜的好处.
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2. 支持免疫系统
克拉科夫农业大学（波兰）进行的一项研究发现，经常食用芸苔科蔬菜有助于刺激免疫系统，防止氧化应激，并诱导解毒酶（5）。此外，芥菜中维生素 C 的存在支持免疫系统。研究还表明，维生素C支持许多细胞功能，对抗病原体，并有助于预防呼吸道感染（6）。
此外，芥菜富含维生素A，在增强免疫功能方面起着关键作用。T细胞是免疫系统的主要成分，可以杀死病原体。发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究表明，维生素A可以调节T细胞功能并预防炎症反应（7），（8）。
3. 改善心脏健康
你知道绿叶蔬菜可以降低胆固醇吗？芥菜的胆汁酸结合潜力可降低坏胆固醇，从而降低患心脏病的风险（9）。但是，胆汁酸结合在降低胆固醇中的作用是什么？胆汁酸是由肝脏中的胆固醇合成的。因此，如果你吃高胆固醇的食物，你可能会失去将体内胆固醇转化为胆汁酸的能力。另一方面，叶菜会产生更多的胆汁酸（肝脏会转化更多的胆固醇），从而降低体内的胆固醇水平（10）。
根据一项研究，蒸煮的芥菜比生蔬菜更能改善胆汁酸的结合。此外，食用绿叶蔬菜可将患心血管疾病的风险降低15.8%。此外，芸苔属蔬菜的多酚提取物显示胆固醇水平显着降低 （9）， （10）， （11）。
4. 有益于眼睛健康
芥菜含有维生素A，这对视力健康至关重要。深色绿叶蔬菜还含有类胡萝卜素，如叶黄素和玉米黄质，有助于在眼睛中形成黄斑色素。这些膳食类胡萝卜素还可以预防年龄相关性黄斑变性我 （AMD）、白内障和视网膜脱离。叶黄素是一种具有抗氧化和抗炎特性的叶黄素，有助于预防AMD（12），（13）。
芥菜叶也是β-胡萝卜素的极好来源，对眼睛健康有益（14）。然而，需要更多的研究来了解芥菜对人类的益处.
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5. 抗癌
芥菜中酚类化合物、类胡萝卜素和硫代葡萄糖苷等植物化学物质的存在可以预防许多慢性疾病，如癌症。西弗吉尼亚大学进行的一项研究发现，芥菜含有植物营养素和硫代葡萄糖苷，具有抗氧化和抗癌特性（14），（15）。
忠北国立大学进行的另一项研究发现，芥菜叶提取物具有对抗结肠癌和肺癌的潜力（16）。此外，食用十字花科蔬菜可降低患卵巢癌和胃癌的风险（17），（18）。
6.支持肝功能
对Wistar白化大鼠进行的一项研究发现，芥菜的粗甲醇提取物具有保肝和肾保护活性我 有助于支持肝功能（19）。然而，关于芥菜的这种好处的研究有限。
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芥菜根据其颜色、质地和风味有多种选择。芥菜有哪些流行的类型？在下一节中查看它们。
芥菜的种类
除了常见的卷叶品种外，还有许多类型的芥菜。一些种类的芥菜包括：
- 水菜
- 绿波
- 埃塞俄比亚芥末
- 红辰井
- 南方巨型卷曲芥末
- 东京别卡纳
- 红巨星
- 佛罗里达阔叶
- 中国青芥末
- 大阪紫叶
这些是世界各地种植的一些流行的芥菜类型。但是，你如何将芥菜纳入你的饮食中？向下滚动以了解一些简单的芥菜食谱。
简单的芥菜菜食谱
1. 芥菜沙拉
所需条件
- 芥菜 – 1 束
- 柠檬汁 – 3-4汤匙
- 橄榄油 – 3汤匙
- 酱油 – 1汤匙
- 蒜瓣末 – 2
- 盐 – 调味
过程
- 将芥菜放入碗中，快速按摩叶子。
- 在装有盖子的罐子里，将柠檬汁、酱油、橄榄油和大蒜搅拌或摇晃在一起。
- 将调料倒在芥菜上。
- 将芥菜拌匀，涂上调料。
- 用盐调味。
2.芥菜汤
所需条件
- 芥菜 – 2 束
- 橄榄油 – 1汤匙
- 蒜蓉 – 3瓣，切碎
- 洋葱 – 1，切碎
- 磨碎的帕尔马干酪 – 2 汤匙
- 茴香灯泡-1
- 白豆 – 15 盎司
- 鸡汤 – 4 杯
- 犹太盐 – 调味
过程
- 在一个大锅里，用中火加热橄榄油。
- 加入切碎的洋葱和茴香，煮约 7-8 分钟。
- 加入大蒜和芥菜，用盐和胡椒调味。
- 煮约 5 分钟，直到蔬菜枯萎。
- 加入白豆和高汤，煮沸。
- 把火调小，让汤慢慢炖，直到它稍微变稠。这大约需要 10 分钟。
- 加入磨碎的帕尔马干酪，用盐和胡椒调味。
- 与柠檬角一起食用。
3. 芥菜汁
所需条件
- 芥菜 – 2 片叶子
- 黑梅 – 1
- 黄瓜 – 2
- 芹菜 – 2 根茎
- 苹果 – 1
- 柠檬 – 1，去皮
- 姜根 – 1 英寸片
- 石灰 – 1/2，去皮
过程
- 彻底清洗所有蔬菜。
- 将苹果、黄瓜和李子切碎。
- 在榨汁机中混合所有成分。
- 将果汁与冰块一起冷饮。
快速提示 在快速炒菜中享用芥菜。用植物油炒芥菜和蒜末。用盐和胡椒调味，加入鸡肉或蔬菜汤调味。搅拌至干燥。
这就是您在饮食中加入芥菜的方式。你也可以做腌芥菜。查看食谱的下一节。
如何制作腌制芥菜
腌芥菜是中国菜中的一道热门菜肴。这是腌芥菜的食谱。
所需条件
- 芥菜 – 1 公斤
- 盐 – 2.5 汤匙
- 开水 – 根据需要
- 密封玻璃罐 – 1
- 四川花椒籽 – 1 茶匙（可选）
过程
- 将芥菜切成大块，用流水冲洗。
- 将洗净的芥菜放在干净的烤架上，确保叶子上没有水。
- 将枯萎的芥菜转移到一个大碗中。
- 用盐擦拭叶子，直到它们枯萎并开始失水。
- 将芥菜绿叶转移到玻璃罐中。
- 将四川花椒籽和剩余的盐加入罐子中。
- 将水倒入罐子中以浸泡叶子。
- 使用砝码确保芥菜浸泡在水中。
- 将罐子完全盖好，存放在阴凉处，等待 7 到 15 天，直到水变成明亮的黄绿色。
一位博主分享了她从中国贵阳的一位女士那里学到的芥菜泡菜食谱。这名妇女使用酸性液体，旧瓦罐水，对芥菜进行乳酸发酵。博主用酸菜汁发酵芥菜。在她的博客中，她写道：“在美国，我发现酸菜汁可以很好地替代第一批腌制的芥菜（i）。
在购买和储存芥菜时，您应该记住一些要点。向下滚动以了解有关它们的更多信息。
如何选择和储存芥菜
始终寻找具有深绿色和酥脆叶子的新鲜芥菜。避免黄色的叶子和有斑点和孔洞的叶子。将它们包裹在纸巾中以去除水分，然后将它们存放在冰箱的塑料拉链盖中。
芥菜有很多替代品。向下滚动以了解芥末绿替代品。
芥末绿 替代品
最好的芥菜替代品是：
- 瑞士甜菜
- 英式菠菜
- 中国西兰花
- 甘蓝
- 羽衣甘蓝
- 萝卜
人们倾向于将羽衣甘蓝与芥菜混淆。但两者之间存在一些基本区别。在下一节中找出答案。
羽衣甘蓝与芥菜
以下是两种叶菜蔬菜之间的主要区别：
- 味道：羽衣甘蓝的味道温和、略带苦味，而芥菜则有浓郁、辛辣和胡椒味。
- 质地和烹饪：羽衣甘蓝结实而纤维状，非常适合慢煮菜肴。芥菜又嫩又细腻，非常适合快速炒菜和沙拉。
- 营养成分：芥菜的铁、钾和磷含量较高（1）。另一方面，羽衣甘蓝具有较高的钙，叶酸和维生素A含量（20）。
芥菜对大多数人来说是安全的。但是，芥菜是否有任何记录的不良影响？向下滚动以了解更多信息。
芥菜可能产生的不利影响
芥菜通常被认为对大多数人来说是安全的。但是，它们可能会对某些人造成不良影响。芥菜富含维生素K，大量摄入维生素K可能与血液稀释药物相互作用（21），（22）。此外，芥菜中草酸盐的存在可能会增加过量食用草酸盐的人患肾结石的风险（23）。然而，关于芥菜副作用的研究有限。
信息图：享受羽衣甘蓝的方式
羽衣甘蓝是营养丰富的深绿色叶子，味道温和。这些含钙蔬菜热量低，对健康有很多好处。这些绿色蔬菜的叶子很嫩，可以煮熟或生吃。您可以通过多种方式将它们添加到您的饮食中，以下信息图将告诉您如何操作。一探究竟！
芥菜是一种能量低、热量低、富含重要营养成分的成分。吃芥菜的好处可能包括改善骨骼健康、增强免疫系统和降低患癌症的风险.虽然芥菜可以安全食用，但它们的高维生素 K 含量可能会增加患肾结石的风险。如果您不确定，请在食用前咨询您的医生。您可以轻松地将芥菜以芥菜汁、沙拉或美味汤的形式加入您的饮食中。
常见问题解答
芥菜是什么味道？
芥菜具有泥土味、苦味、辛辣味和辛辣味。
芥菜会给你加油吗？
芥菜富含纤维。过量食用芥菜可能会导致胀气和腹胀。
你如何去除芥菜的苦味？
你可以加一茶匙柠檬或盐来去除苦味。
关键要点
- 芥菜富含抗氧化剂、维生素和营养物质，具有一系列健康益处。
- 它们有助于增强免疫力，改善眼睛和骨骼健康。
- 有很多方法可以在您的饮食中加入芥菜，包括沙拉、汤、果汁和泡菜。
芥菜富含维生素和矿物质。点击下面的视频，了解这种营养丰富的蔬菜及其健康益处。
