酸菜对健康的 8 大好处 + 营养成分

酸菜对健康的 8 大好处 + 营养成分

探索酸菜的浓郁世界,营养与美味相遇。

酸菜(发酵卷心菜)的好处是全世界都知道的。它是一种营养丰富的食物,据信起源于2000多年前的中国。它的益生菌可促进肠道菌群的健康。众所周知,酸菜有助于促进消化、支持免疫系统、促进减肥、增强大脑健康和降低患癌症的风险。在这篇文章中,我们探讨了酸菜的各种健康益处、它的营养成分、它的制备过程以及任何潜在的副作用。请继续阅读。

酸菜对健康的 8 大好处 + 营养成分

什么是酸菜?

酸菜是切成细块的生卷心菜,由乳酸菌菌株发酵,产生有用的益生菌(活细菌)。它有一种刺鼻的气味,带有强烈的酸味,因为当细菌发酵糖时,卷心菜中会形成乳酸。酸菜具有丰富的营养成分,用于制作沙拉、三明治和热狗的配料。

您知道吗? 酸菜是德国的国菜,尽管它起源于罗马文明。

酸菜中的活细菌使其保持新鲜更长时间,并提供多种健康益处。

酸菜的 8 个潜在健康益处

1.可改善消化

发酵食品含有对消化系统健康至关重要的活细菌。酸菜中的益生菌(活微生物)可以平衡肠道菌群,有助于预防和治疗抗生素相关性腹泻(AAD)。在一项研究中,益生菌显示出其在预防腹泻方面的功效,腹泻是使用抗生素的常见不良反应(1)。益生菌还可以预防炎症性肠病和胃肠道感染(2)。益生菌在治疗便秘、癌症治疗引起的腹泻和肠易激综合征方面也显示出疗效(3)。

经常摄入乳酸发酵酸菜有助于减轻肠易激综合征(IBS)的症状(4)。每天食用酸菜对许多患者的胃肠道有积极影响(5)。根据美国农业部的说法,北卡罗来纳州酸菜含有 28 种不同的细菌菌株,有助于将食物分解成易于消化的小分子 (2) (6)。

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2.可促进减肥

根据一项研究,健康的肠道菌群,包括乳酸菌属,被发现在治疗肥胖症方面最有效(7)。酸菜的纤维含量也很高,可以促进饱腹感(饱腹感)(8)。这可以帮助您减少每天的食物摄入量。某些乳酸菌物种(如加SBT2055氏乳杆菌)已被证明可以抑制脂质吸收,防止腹部脂肪过多,并促进人类粪便脂肪排泄(9)。

根据一项研究,接受益生菌的人体重减轻(10)。还发现益生菌补充剂可以防止体重增加(11)。

3. 可能支持免疫系统

益生菌可以增强上皮细胞的屏障功能,并阻止所有有害细菌或病原体(12)。它们还可以减少健康儿童和成人急性呼吸道感染等疾病的持续时间(13)。酸菜含有有益细菌,有助于保持消化系统健康。根据一项研究,酸菜中的乳酸菌可以触发体内免疫细胞的表达(14)。

酸菜富含维生素和矿物质,如维生素C,维生素K和铁,可增强免疫系统并增加其中存在的营养物质的生物利用度(15)。维生素C可防止组织损伤并保护免疫细胞免受活性氧(ROS)的侵害(16)。宾夕法尼亚州立大学对老年人进行的一项研究发现,足量的铁对于健康的免疫系统至关重要(17)。

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4.可增强大脑健康

酸菜等发酵食品具有增强记忆力的能力(18)。在研究中,发现乳酸菌可以缓解焦虑水平、抑郁、强迫症和改善记忆力 (19)。发酵食品中的益生菌可以改善认知功能并增强心理健康(20)。酸菜还含有维生素C和B12,叶酸,锌和镁,可对抗抑郁症和相关症状(21)。

5. 可降低癌症风险

根据一项研究,酸菜含有抗坏血酸、抗坏血酸和硫代葡萄糖苷,可减少 DNA 突变并阻碍肿瘤细胞的生长 (15)。大量摄入白菜可以降低患某些癌症的风险,如前列腺癌,乳腺癌,肺癌和胰腺癌(22)。波兰医科大学对大鼠进行的另一项研究发现,酸菜汁可以抑制导致癌症的基因的表达。S-甲基蛋氨酸是酸菜中的一种维生素,可以降低胃癌的风险(23)。

6. 可能支持骨骼强度

维生素K对骨骼健康至关重要,并以积极的方式影响骨代谢中的钙平衡(24)。酸菜含有两种形式的维生素K(维生素K1和维生素K2),对骨骼健康至关重要(25)。另一项对绝经后妇女进行的研究表明,低剂量的维生素K2补充剂可减少与年龄相关的骨强度下降(26)。某些细菌菌株,如乳酸菌和双歧杆菌具有增加骨密度的能力(27)。益生菌还有助于减少类风湿性关节炎的炎症(28)。

7.可以改善心脏健康

肠道菌群或微生物群对心血管疾病有影响。肠道细菌的改变会导致心脏病(29)。一项针对糖尿病和冠心病患者的研究发现,补充益生菌12周对他们的高密度脂蛋白胆固醇水平有有益影响(30)。长期口服益生菌可以降低血清胆固醇水平(31)。中国吉林大学对小鼠进行的一项研究发现,自然发酵的中国酸菜具有益生菌益处,具有降低胆固醇的潜力(32)。酸菜中的维生素K2(甲萘醌)可以抑制动脉和静脉壁上矿物质的沉积,从而降低患冠心病的风险(33)。

8. 可能支持皮肤健康

口服和局部应用益生菌可有效治疗某些炎症性皮肤病。在一项研究中,益生菌显示出它们在治疗痤疮和特应性皮炎等皮肤病方面的功效(34)。然而,需要更多的研究来了解益生菌对皮肤健康的影响。

酸菜含有多种维生素和矿物质。在下一节中查看酸菜的营养成分。

酸菜的营养成分

根据美国农业部的说法,100 克酸菜含有 (35):

  • 卡路里: 19 kcal
  • 蛋白质: 0.91 g
  • 脂肪: 0.14 g
  • 碳水化合物: 4.28 g
  • 纤维: 2.9 g
  • 钙: 30 毫克
  • 铁: 1.47 毫克
  • 镁: 13 毫克
  • 钾: 170 毫克
  • 钠: 661 毫克
  • 维生素C:14.7毫克
  • 维生素K:13微克

酸菜发酵为有益细菌(益生菌)的生长提供了有利的环境,使酸菜营养丰富且易于消化。但是你如何在厨房里准备酸菜呢?

如何准备酸菜?

您可以在家中轻松准备酸菜,只需两种成分。

所需条件

  • 中等大小的青甘蓝 – 1
  • 盐 – 1 汤匙

过程

  1. 将新鲜卷心菜切成薄片。
  2. 在碗中加入盐并按摩到切碎的卷心菜中几分钟。
  3. 让它静置一段时间,直到盐水开始在底部积聚。
  4. 10 分钟后将卷心菜混合物与盐水一起转移到干净的罐子(1 升)中。
  5. 确保卷心菜混合物完全浸没。清除任何气隙,以避免有害细菌的生长。
  6. 将一个装有水的小罐子放在大罐子里,放在混合物的顶部,以使其称重。这将在发酵过程中将卷心菜混合物保持在盐水以下。
  7. 小心地盖上罐子,及时将卷心菜压下,使混合物保持在盐水以下。
  8. 让罐盖稍微松开。这将允许气体在发酵过程中逸出。
  9. 让它在室温下放置,避免阳光直射。
  10. 等待的时间越长,酸菜就越好吃。
  11. 发酵过程后将酸菜存放在冰箱中。

这就是您在厨房中准备酸菜的轻松程度。但是酸菜怎么吃呢?让我们看看下一节中的一些食谱。

酸菜怎么吃?

您可以简单地将酸菜添加到您的饮食中,并享受这种益生菌发酵食品。

1. 鲁本三明治

所需条件

  • 酸菜 – 1杯
  • 黄油 – 2 汤匙
  • 瑞士奶酪 – 8 片
  • 咸牛肉片 – 8 片
  • 千岛酱 – 1/2 杯

过程

  1. 用中火预热煎锅。
  2. 在面包的一面涂上少许黄油,在另一面涂上千岛酱。
  3. 在 4 片面包上,一层瑞士奶酪、1 片咸牛肉、2/1 杯酸菜和第二片瑞士奶酪。
  4. 在上面放上剩余的面包片,黄油的一面朝外。
  5. 将三明治的两面烤至金黄色。

2. 西雅图奶油芝士狗

所需条件

  • 酸菜 – 1杯
  • 黄油 – 1/4 杯
  • 甜洋葱 – 1
  • 奶油奶酪 – 1 包(4 盎司)
  • 热狗或香肠 – 4
  • 热狗包 – 4
  • 芥末 – 可选

过程

  1. 用中火预热煎锅。
  2. 加入洋葱,慢慢煮,直到它们变软并变成深棕色。这可能需要大约 15 分钟。
  3. 用小火加热奶油奶酪,直到它变软。
  4. 将热狗烤至焦黄。
  5. 要组装奶酪狗,请将温暖的奶油奶酪铺在烤热狗面包上。
  6. 加入热狗或香肠,在上面撒上洋葱、芥末和酸菜。

3. 酸菜沙拉

所需条件

  • 沥干酸菜 – 1 夸脱
  • 切碎的芹菜 – 2 根茎
  • 切碎的胡萝卜 – 1 个大
  • 切碎的洋葱 – 1
  • 青椒 – 1
  • 芥菜籽 – 1 茶匙
  • 白糖 – 1 <>/<> 杯
  • 甜椒丁 – 1 个(4 盎司)
  • 植物油 – 1杯
  • 苹果醋 – 1/2 杯

过程

  1. 将酸菜、芹菜、青椒、洋葱、胡萝卜、辣椒和芥末籽混合在一个碗里。
  2. 将这种混合物放在一边一段时间。
  3. 在一个小平底锅中,混合糖、油和醋。
  4. 煮沸,关火。
  5. 将糖混合物倒在沙拉上,盖上盖子,在食用前将其放在冰箱中 2 天。

4. 酸菜球

所需条件

  • 沥干并切碎的酸菜 – 2 杯
  • 切碎的咸牛肉 – 1 杯
  • 无盐黄油 – 3 汤匙
  • 切碎的洋葱 – 1
  • 蒜蓉 – 1/2 瓣
  • 切碎的煮熟的火腿 – 1 杯
  • 牛肉汤 – 1/2杯
  • 通用面粉 – 2 <>/<> 汤匙
  • 切碎的新鲜欧芹 – 1 汤匙
  • 牛肉汤 – 1/2杯
  • 牛奶 – 2 杯
  • 鸡蛋 – 1
  • 油炸油 – 1 夸脱
  • 细干面包屑 – 4 杯

过程

  1. 在大煎锅中用中低火融化黄油。
  2. 加入洋葱,煮至变软。
  3. 加入火腿、咸牛肉和大蒜搅拌。
  4. 加入 6 汤匙面粉搅拌,用中火煮混合物,偶尔搅拌 3 分钟。
  5. 加入酸菜、欧芹和肉汤搅拌。
  6. 将混合物煮至变稠并呈糊状。
  7. 将混合物铺在盘子上,冷却至少 3 小时。
  8. 在油炸锅中将油加热至375oF (190oC).
  9. 在一个碗里,将鸡蛋、牛奶和 2 <>/<> 杯面粉搅拌在一起。
  10. 将酸菜混合物揉成球状,浸入鸡蛋混合物中,然后在面包屑中滚动。
  11. 将球煎 2 到 3 分钟或直到它们变成金黄色。

5. 酸菜鳄梨吐司

所需条件

  • 全麦面包 – 2 片
  • 成熟的鳄梨 – 1
  • 沥干酸菜 – 1/2 杯
  • 盐和胡椒粉 – 调味
  • 可选配料——芝麻、红辣椒片或新鲜香草

过程

1. 首先烘烤全麦面包片,直到它们达到您想要的脆度。
2.将成熟的牛油果切成薄片,放入碗中捣碎,用盐和胡椒调味。
3. 吐司准备好后,将捣碎的鳄梨均匀地铺在每片上。
4. 将酸菜大量舀在每次吐司的鳄梨层上。
5. 用您喜欢的可选配料装饰,例如芝麻、红辣椒片或新鲜香草,以增加风味和质地。
6. 立即食用,享用营养丰富的酸菜鳄梨吐司,非常适合美味且有益肠道的小吃或早餐。

在这篇博客中,博主 Eva 分享了一个关于她的匈牙利祖母和腌制蔬菜传统的怀旧和感人的故事。她回顾了自己童年时享用腌黄瓜、青番茄、辣椒和酸菜的记忆,强调了它们在新鲜蔬菜稀缺的冬季的重要性。她还补充道,“酸菜是我们冬天的头号最爱,夏天我们最喜欢腌黄瓜。(一)

专业提示 您可以以更多不同的方式使用酸菜,例如在鳄梨吐司上,作为薯条的蘸酱,鸡蛋,甚至墨西哥卷饼。

选择正确的酸菜品种可确保您享受最大的好处。以下提示会有所帮助。

购买酸菜的小贴士

  • 务必检查标签上是否有任何未经巴氏消毒的酸菜品种。寻找未经巴氏消毒冷藏等词语。乳酸是一种防腐剂,因此不需要额外的巴氏杀菌。
  • 如果是巴氏杀菌的,请寻找一种使用低热量的方法(因为高温会杀死益生菌)。
  • 酸菜中应该只有两种成分(卷心菜和盐)。一些额外的调味料,如大蒜或胡萝卜也可以。
  • 避免使用含有防腐剂和添加糖的品种。
  • 选择专门含有乳酸菌菌株的品牌。

酸菜丰富的营养成分提供了许多健康益处。但是一个人可以吃多少酸菜呢?多少才算太多?在下一节中查看。

酸菜多少才算太多?

建议有胃肠道问题的人定期摄入7克至10克小剂量的酸菜(15)。超出此范围的任何事情都可能导致胀气和腹胀。然而,这方面的数据有限。

食用限量的酸菜通常被认为是安全的。但如果过量食用,可能会引起一些副作用。

有副作用吗?

摄入较高剂量的酸菜可能会引起一些副作用。根据一项研究,酸菜中的高组胺含量可能会导致过敏反应。此外,酸菜的盐含量很高,可能会增加血压并增加某些人患心血管疾病的风险(36)。然而,这方面的数据有限。

酸菜的好处很多。它可以改善消化,促进减肥,支持免疫系统,增强骨骼健康,降低癌症风险,还可以支持骨骼健康。此外,它还可以改善心脏健康并支持皮肤健康。酸菜可以在家中用一些简单的成分轻松准备。然而,过量食用酸菜可能会引发过敏反应、血压升高和心血管疾病风险增加等副作用.因此,建议在将其添加到饮食中时要小心。然而,适度地使用它有助于获得它的好处。

常见问题解答

我每天应该吃多少酸菜?

你每天可以吃大约 1-6 汤匙酸菜。

酸菜会让你拉屎吗?

是的。酸菜中的膳食纤维可促进消化、增加粪便并促进规律的排便。

吃酸菜的最佳时间是什么时候?

在上午。酸菜有助于消化和许多其他有助于促进新陈代谢的身体功能。

酸菜需要多长时间才能治愈肠道?

可能需要大约 2-4 周才能显示出消化益处。

关键要点

  • 酸菜可以改善您的消化、骨骼强度、皮肤和心脏健康,有助于减肥,并降低患癌症的风险。
  • 它的发酵过程支持有益细菌的生长,这些细菌营养丰富且易于消化。
  • 您可以制作健康的鲁本三明治或酸菜沙拉。
  • 由于酸菜含盐量高,可能会导致高血压并增加患心脏病的风险。

看看酸菜的好处,用它来改变你的健康。发酵的喜悦具有巨大的潜力,可以增强您的幸福感。点击这里了解更多!

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