榛子：益处、营养和风险
沉迷于榛子的美味，并了解它如何有益于您的健康。
榛子富含健康脂肪、维生素和抗氧化剂。它们属于 Coryllus 属和 Betulaceae 科 （1）。榛子的健康益处包括血压和血糖调节、改善心脏健康和降低癌症风险.这些坚果味道也很好吃。您可以生吃、烤榛子，甚至可以作为美味的涂抹酱食用。继续阅读以了解有关榛子、它们的健康益处、食谱和任何潜在副作用的更多信息.
榛子的健康益处
1. 可能有助于减少体重增加
榛子富含单不饱和脂肪酸 （MUFA） 和生物活性化合物，包括生育酚和植物甾醇 （1）。动物研究表明，高脂肪饮食中的榛子可显着减轻体重（2）。事实上，它们也被证明可以改善肥胖或胰岛素抵抗者的饮食质量（3）。榛子中的纤维和蛋白质含量也可以让你长时间保持饱腹感，并有助于抑制食欲。
快速提示 榛子粉是烘焙中的无麸质替代品，为您的健康食谱增添了独特的风味。
然而，需要更多的研究来建立吃榛子与降低体重增加风险之间的明确联系.
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2. 可能有助于防止细胞损伤
榛子含有抗氧化剂，如生育酚（1）。抗氧化剂可以保护身体免受自由基的侵害，否则自由基可能会损害细胞。生育酚（维生素E）等生物活性化合物有助于对抗细胞损伤。它们还可能具有抗癌作用 （4）。在一项研究中，这些坚果与减少儿童的氧化应激有关（5）。在饮食中加入榛子也可以增强免疫力。
3. 可能有助于降低胆固醇水平
榛子抗氧化剂可能有助于降低胆固醇水平（1）。在一项研究中，榛子可以降低高胆固醇个体的胆固醇水平（6）。还发现富含榛子的饮食可以降低坏胆固醇（LDL），而不会降低好胆固醇的水平（7）。这样，坚果还可以降低肥胖、糖尿病和心血管疾病的风险。但是，请适量食用榛子，因为它们的热量很高。
4. 可能有助于降低患心血管疾病的风险
榛子可以通过控制胆固醇水平来支持心脏健康（7）。榛子的心脏保护特性可归因于它们的植物化学物质和酚类化合物。这些与心血管疾病 （CVD）、冠心病 （CHD） 和中风的风险降低有关 （1）。
5. 可能有助于提高胰岛素敏感性
经常食用坚果（包括榛子）可能有助于提高胰岛素敏感性（8）。在研究中，患有代谢综合征的个体在每天摄入 30 克混合坚果（15 克核桃、7.5 克杏仁和 7.5 克榛子）后表现出胰岛素敏感性的改善（9）。降低胰岛素敏感性可能有助于降低患 2 型糖尿病的风险。然而，需要进一步的研究来了解榛子在改善胰岛素敏感性方面的作用.
6. 可能支持健康的排便
榛子是膳食纤维的重要来源。膳食纤维可改善消化和胃肠道健康。它有助于增加粪便体积，优化营养吸收，并支持健康的排便。它还可以帮助治疗胃酸反流，溃疡，便秘，腹泻和痔疮（10）。
7. 可能有助于减少炎症
食用榛子可能有助于缓解炎症，因为它们富含抗氧化剂和抗炎化合物.在高胆固醇受试者中发现富含榛子的饮食可以降低炎症标志物（11）。然而，需要更多的研究来验证这些说法.
8.可以改善精子数量
初步研究报告说，在饮食中添加榛子可以显着提高精子总数（12）。研究的其他参数是精子活力、活力和形态 （12）。然而，需要广泛的研究和更多的临床试验来了解榛子的这种机制.
在下一节中，我们将介绍榛子的营养成分。
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榛子营养
虽然榛子的热量很高，但它们富含营养和健康脂肪。
一盎司榛子含有 （13）：
- 卡路里： 176
- 脂类： 17克
- 蛋白质： 4.2克
- 碳水化合物： 4.7克
- 纤维： 2.7克
- 维生素E： 4.2克
- 硫胺素： 0.2克
- 镁： 45.6毫克
- 铜：0.5毫克
- 锰： 1.7毫克
榛子富含纤维。一盎司含有 11.2 克纤维。坚果也是欧米茄脂肪酸和油酸等健康脂肪的重要来源。它们还富含维生素 B6、叶酸、磷、钾和锌。
除了吃这些坚果外，您还可以通过各种其他方式将它们纳入您的饮食中。继续阅读以了解如何操作。
如何在饮食中添加榛子？
榛子可以自然食用或烘烤食用。烘烤会根据时间和温度改善其质地、风味或颜色 （1）。
快速提示 您可以将新鲜罗勒、榛子、大蒜、帕尔马干酪和橄榄油混合，制成美味的榛子香蒜酱。这种用途广泛的酱汁可以与意大利面一起拌，用作三明治的涂抹酱，或淋在烤蔬菜上，以获得独特的坚果风味。
人们经常将榛子作为零食食用或添加到沙拉中。磨碎的榛子可以加入各种食谱中。
榛子食谱
- 巧克力榛子酱
您最喜欢的早餐不需要加糖和棕榈油。试试这种简单但健康的榛子酱，以满足你所有的甜食欲望。
您将需要
- 16盎司干烤无盐榛子（约3杯）
- 1 茶匙犹太盐
- 1 70/<>盎司切碎的黑巧克力（<>%或更高）
- 1茶匙纯香草精
过程
- 将榛子、盐、巧克力和香草放入搅拌机中。
- 从最低速度开始，将混合物混合一分钟。
- 加快速度，搅拌约 1 至 2 分钟，直至光滑呈奶油状。
- 存放在密闭容器中。您也可以冷藏此涂抹酱。
- 蜜饯榛子
在电影马拉松之间寻找健康的东西来咀嚼？蜜饯榛子是松脆耐嚼的甜点。它们是一种完美的无罪放纵
您将需要
- 1/2杯包装红糖
- 1个大蛋清，打散
- 1/2茶匙盐
- 1/2茶匙香草精
- 1/4 茶匙肉桂粉
- 12盎司焯水或生榛子（约3杯）
过程
- 将烤箱预热至 250° F。
- 将红糖、蛋清、盐、香草和肉桂放入一个大碗中搅拌。
- 加入坚果，搅拌均匀。
- 将坚果混合物单层铺在衬有羊皮纸的烤盘上。
- 在 250° F 下烘烤至酥脆并烘烤约 50 分钟。每 15 分钟搅拌一次。
- 从烤箱中取出。让它完全冷却。
- 将坚果存放在密封容器中一周。
- 迷你榛子馅饼
一口大小的小甜点现在风靡一时。瞬间制作这些迷你榛子馅饼！
您将需要
- 4.5盎司全麦糕点粉
- 1/2杯生榛子
- 1/3杯砂糖
- 1/4杯无盐黄油，软化
- 2汤匙菜籽油
- 1汤匙1%低脂牛奶
- 面粉烘烤喷雾
- 1/2杯巧克力榛子酱（试试上面的食谱）
- 3盎司1/3脂肪含量低的奶油奶酪
- 2汤匙糖粉
- 1 <>/<>汤匙淡奶油
- 1/2茶匙香草精
过程
- 将烤箱预热至 350° F。
- 将面粉和半杯生坚果放入食品加工机中，直至磨碎。
- 用重型立式搅拌机将砂糖、黄油、油和牛奶以中速搅拌至充分混合，持续约 90 秒。
- 在搅拌机低速搅拌的情况下，慢慢加入面粉混合物并搅拌至刚好混合。
- 将面团均匀地分成 2 个（12 杯）涂有烘焙喷雾的微型松饼盘。
- 将面团压入杯子的底部和上侧。
- 烘烤 12 到 15 分钟，直到金黄色。
- 在金属架上冷却 5 分钟。小心地从平底锅中取出外壳。
- 在食品加工机中涂抹奶油奶酪、糖粉、奶油和香草，直至光滑。用勺子舀 1 <>/<> 茶匙馅料放入每个蛋挞皮中。冷却一个小时。在每个外壳上放两个蜜饯榛子。
- 榛子咖啡喜悦
正在为您的咖啡休息寻找一个舒适的伴侣？尝试自制榛子咖啡，为您的咖啡因仪式增添令人愉悦的风味。这是一种轻松的享受，可以毫无愧疚地品尝。
您将需要
- 1杯您喜欢的咖啡豆
- 2汤匙榛子糖浆
- 1/2杯牛奶
- 鲜奶油（可选）
过程
- 将咖啡豆研磨至您喜欢的稠度。
- 像往常一样冲泡咖啡。
- 趁热加入榛子糖浆，以获得坚果味。
- 将牛奶起泡，然后加入榛子浸泡的咖啡中。
- 在上面放上鲜奶油，如果你喜欢颓废的触感。
一位博主收获了榛子，并在博客文章中分享了他的经验。他说：“当我还是个孩子的时候，我的曾祖母在俄勒冈州的农场里种榛子。每年圣诞节，她都会为家人寄一大袋。我的奶奶会用一些黄油和盐烤它们，并在平安夜供应它们。从那以后，它们一直是节日的主食（i）。
虽然榛子是有益的，但它们可能会带来一些风险。让我们在下一节中了解更多。
风险和注意事项
- 过敏症患者
轶事证据表明，对坚果过敏的人应该谨慎地在饮食中加入榛子。确保检查您是否对榛子过敏。
您知道吗？ 有些人可能会出现口腔过敏综合症 （OAS），食用生榛子可能会导致轻微的过敏反应，例如口腔周围瘙痒或肿胀.烘烤或烹饪榛子可能有助于缓解这些症状。
- 可能导致体重增加
食用过量的榛子会导致体重增加，因为它们的热量很高。适量食用榛子对健康有益。
榛子的好处可以归因于其中存在的许多营养物质。您可以在日常饮食中加入榛子，因为它们可以减少体重增加、防止细胞损伤、降低胆固醇水平、降低患心血管疾病的风险并提高胰岛素敏感性.它们还支持健康的排便、减少炎症和改善精子数量。虽然这些坚果通常被认为是安全的，但如果过量食用，它们可能会引发体重增加。此外，有些人对榛子过敏，因此建议谨慎行事。尝试在饮食中加入榛子和上面提到的任何食谱。
常见问题解答
榛子比杏仁好吗？
如果我们观察这两种坚果的营养分解，与杏仁相比，榛子的维生素含量相对较高（13），（14）。此外，榛子比杏仁含有更多的铜、铁、钾和更少的钠。
晚上吃榛子可以吗？
是的。榛子中色氨酸的存在有助于改善睡眠质量（15），（16）。因此，晚上吃榛子是可以的。
榛子生好还是烤好？
烤榛子比生坚果好，因为生坚果可能含有一些有害细菌。
榛子对头发生长有好处吗？
许多轶事研究表明，榛子富含维生素E，有助于滋养毛囊和促进头发健康生长。然而，有限的研究可以证明这些说法。
榛子和核桃哪个更好？
榛子比核桃富含维生素、矿物质、碳水化合物和纤维。此外，与核桃相比，它们的饱和脂肪和钠含量较低（13），（17）。
榛子会增加睾丸激素吗？
是的。榛子补充剂有助于提高血浆睾酮水平（18）。
榛子有omega-3吗？
是的。榛子富含omega-3脂肪酸，也是膳食纤维的重要来源（19）。
榛子对脂肪肝有好处吗？
是的。榛子油的膳食补充剂可减少非酒精性脂肪性肝病的进展（20）。
榛子是超级食物吗？
是的，榛子被认为是一种超级食品。榛子具有丰富的营养成分，含有许多营养物质和健康脂肪。它们提供多种健康益处，从调节血糖和血压到改善精子数量。
榛子是酸性的吗？
榛子本质上是微酸性至中度酸性的。
关键要点
- 榛子是美味的坚果，具有很高的抗氧化剂和脂肪含量。
- 在饮食中添加这些坚果可以减少体重增加，降低胆固醇水平，并保护身体免受自由基的伤害。
- 您可以在家制作健康的榛子巧克力酱或糖果榛子。
- 虽然榛子被认为是安全的，但对坚果过敏的人应避免食用它们。
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