酱油:益处、营养成分、食谱、风险和替代品

酱油:益处、营养成分、食谱、风险和替代品

液体调味品以其典型的风味和营养丰富您的菜肴

酱油是一种液体调味品,起源于2000多年前的中国。它在许多亚洲美食中很受欢迎,它被添加到菜肴中。你甚至会多次将它添加到你的中国菜中。酱油的好处可以归因于它的抗氧化和抗炎特性。这是一种发酵调味料,可以增强消化、降低胆固醇和减少过敏。在这里,我们将讨论如何在家准备酱油、其营养成分、类型以及您必须了解的潜在健康益处和风险。请继续阅读。

了解您的成分:酱油

这是什么?
一种由发酵大豆酱制成的中国液体调味品。

它有什么好处?
它促进消化,并可能降低血压、胆固醇和过敏。

谁可以食用它?
任何人都可以食用它,但严重体温过高的人除外。

多久一次?
它可以每天适量食用。

注意:
其高钠含量可能会导致高血压患者的血压飙升。

酱油:益处、营养成分、食谱、风险和替代品

什么是酱油?

酱油是世界上消费量最大的发酵液体调味料。它起源于中国大豆的大豆酱(江)。它在日本、韩国、印度尼西亚和西方国家等其他地区也广受欢迎。酱油根据生产方法和地区烹饪偏好有多种颜色和口味可供选择。您可以将这种调味品添加到煮熟和未煮熟的食物中,其咸味和焦糖味可增强菜肴的香气和味道。

您可以随时从商店购买酱油。酱油有三种类型:发酵、酸水解植物蛋白和这两种酱油的混合物(查看成分表可以帮助您识别)。然而,在家准备酱汁可能是一种不同的体验。虽然这是一个漫长的过程,但绝对值得花时间。

如何在家轻松制作酱油?

您可能喜欢在面条、咖喱、腌泡汁或其他食品中加入酱油。这种发酵的调味料为食物增添了颜色、良好的风味和鲜味。您可以用至少四种成分准备这种调味品。

所需条件

  • 大豆 – 4 杯
  • 小麦粉 – 4 杯
  • 海盐 – 3 <>/<> 杯
  • 酒曲培养物(米曲霉)——根据需要

过程

  1. 洗净 4 杯大豆并沥干。在锅中装满 18 杯水,然后加入大豆。让它们浸泡 24 小时。
  2. 沥干多余的水,将大豆放在同一个锅中用中高温煮至少 4 到 5 小时。
  3. 如果要使用高压锅,请在大豆中加入一杯水并盖上盖子。用大火煮 20 分钟。
  4. 使用食品加工机将大豆捣碎成光滑的糊状物。
  5. 在豆酱中加入 4 杯小麦粉。彻底揉面团。不要添加额外的水。
  6. 根据包装上的说明,将酒曲撒在小麦和大豆面团上。
  7. 将大豆混合物均匀地铺在 3 英寸深的不锈钢或玻璃托盘中,形成 2 英寸的层。
  8. 让托盘在潮湿温暖的地方静置两天,不受干扰。
  9. 将 3 16/<> 杯海盐或喜马拉雅粉红盐溶解在 <> 杯水中。混合直到盐完全溶解在水中。
  10. 将干燥的大豆块放入一个大罐子中,然后将盐水倒在上面。顶部应该有足够的空间,以便您可以在第一周定期搅拌它,在接下来的 6 到 12 个月内每周搅拌一次。
  11. 将罐子存放在温暖潮湿的地方,以免受到干扰。确保温度保持在 30 摄氏度至 35 摄氏度之间。
  12. 用粗棉布过滤并用刮刀压固体,直到所有液体都被提取出来。
  13. 在 79 摄氏度的温度下用中高温加热这种液体 20 分钟。当酱汁冷却后,将其放入密闭的瓶子中冷藏。

 

琐事 鲜味是第五种基本味道,与甜、咸、苦和酸并列。它大致翻译为咸味,一种与熟肉和某些发酵食品(如酱油)相关的味道。
这就是在家准备酱油的方法。向下滚动以查找酱油的营养成分。

酱油营养成分

根据美国农业部的说法,一汤匙酱油含有(1):

  •  热量: 10.8 kcal
  • 蛋白质: 1.89 g
  • 脂肪: 0.018 g
  • 碳水化合物: 1 g
  • 纤维: 0.144 g
  • 钙: 3.6 毫克
  • 钠: 1010 毫克

然而,酱油的钠含量很高,味道很咸。一汤匙酱汁满足您每日钠摄入量的近 50%。

这种调味品确实提供了一些重要的健康益处。我们将在下一节中探讨它们。

酱油对健康有什么好处?

1.可促进消化

图片来源: IStock

用于酱油发酵的微生物具有益生菌特性,有助于改善消化(2),(3)。发表在《农业与食品化学杂志》上的一篇评论表明,酱油中的多酚也有助于食物的消化(4)。另一项关于日本酱油(酱油)的研究发现,摄入一杯含有酱油的清汤可以增强胃液分泌和促进消化。

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2.可以减少过敏

据说酱油具有抗过敏特性,可能有助于治疗因食用某些食物引起的过敏(6)。酱油中的酱油多糖(SPS)可以抑制耳朵的过敏反应(6)。这些还可以改善过敏性鼻炎患者的生活质量。每天服用600毫克酱油多糖,持续四周,可改善过敏性鼻炎的症状(6)。

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3. 可以降低低密度脂蛋白胆固醇

发表在《营养素》上的一篇评论表明,大豆中的生物活性肽(通过其发酵过程产生)可以降低低密度脂蛋白胆固醇水平。然而,需要更多的研究来了解酱油对人类的这种好处。

4.可降低血压

一项为期 13 周的研究对口服 200 mg/kg 体重/天新发酵的无盐酱油的大鼠进行了研究,结果发现血压水平降低 (9)。根据另一项研究,据说韩国传统酱油Ganjang具有抗高血压特性(10)。

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5.可能具有抗肿瘤作用

一项小鼠研究发现,酱油饮食可能有助于减少肝肿瘤的发生率和繁殖。大豆化合物的抗肿瘤和抗诱变作用可显著减少肿瘤 (11)。然而,这方面的研究是有限的,需要更多的研究来了解这些对人类的影响。

这些是酱油的重要好处。但是,请注意,这些研究大多是在动物身上进行的,需要更多的人体研究才能得出结论性的结果。

酱油有五种不同的类型?在下一节中查看它们。

5种酱油

  • 淡酱油:众所周知,它可以增强食品的风味。它也被称为 “usukuchi”,主要用于中国食谱。它具有较温和的香气,质地薄,并有浅红棕色可供选择。它比其他酱油更咸。
  •  黑酱油:这种酱汁具有浓郁的香气,呈红褐色。它也被称为 “小口酱油”,质地较厚。它为您的食物带来甜味或咸味。
  • 图片来源: IStock
  • 浓酱油:它也被称为“tamari”。它由无麸质大豆制成。这种酱汁颜色深,味道甜美。它缺乏香气。它经常被用作蚝油的替代品。
  •  四郎:它由 80% 的小麦和 20% 的大豆制成。呈淡金色,带有甜小麦味。
  •  Saishikomi:它是一种由等量的小麦和大豆制成的双冲泡酱油。它的颜色要深得多,味道很浓。

这些是酱油的主要类型。但是你如何存储它呢?另外,酱油会变质吗?在下一节中找出答案。

储存:酱油会变质吗?

一瓶未开封的酱油可以保存大约三年。保质期延长的主要原因是其高钠含量,为微生物的茁壮成长创造了不利的环境。但是,打开的酱油可以保持一个月的新鲜度,并且需要冷藏。冷藏酱油可以保存长达一两年。如何将这种发酵液体添加到您的食品中?这里有一些简单的食谱可以尝试。

要尝试的食谱

1. 培根、鸡蛋和虾炒饭

所需条件

  • 淡酱油 – 1汤匙
  • 花生油或植物油 – 1 <>/<> 汤匙
  • 蒜末 – 1瓣
  • 轻打鸡蛋 – 3
  • 海湾虾 – 4 盎司
  • 煮熟的茉莉香米 – 2 杯
  • 切成丁的意大利薄饼或培根 – 4 盎司
  • 去皮磨碎的新鲜生姜 – 1 茶匙
  • 新鲜或冷冻豌豆 – 4 盎司
  • 烤芝麻油 – 1 茶匙
  • 切碎的葱 – 2
  • 海盐 – 调味

过程

  1. 用大火加热炒锅,加入一汤匙花生油。
  2. 加入鸡蛋,稍微调小火,翻炒 1 到 2 分钟炒。
  3. 取出并放在一边。重新加热炒锅,加入剩余的 1/2 汤匙花生油。
  4. 当油变热时,加入意式薄饼、大蒜和生姜。快速搅拌。
  5. 一旦意大利薄饼开始变成褐色,在 1 到 2 分钟内加入虾和豌豆,再翻炒 1 到 2 分钟。
  6. 加入煮熟的米饭,搅拌均匀,在锅中打碎。
  7. 将炒鸡蛋放回去,用淡大豆调味,然后拌匀以覆盖米饭。
  8. 加入烤芝麻油,用盐和胡椒粉调味。
  9. 立即用切碎的葱装饰。

2. 辣橙鸡

所需条件

  • 低钠酱油 – 1汤匙
  • 玉米淀粉 – 2 茶匙
  • 鲜榨橙汁 – 3/4 杯
  • 大蒜 – 2瓣
  • 芝麻油 –1 茶匙
  • 磨碎的新鲜生姜 – 2 茶匙
  • 切成薄片的胡萝卜 – 2
  • 红辣椒片 – 2 茶匙
  • 去骨去皮鸡胸肉(8盎司)–1
  • 葱片 – 2
  • 煮熟的糙米或藜麦 – 1 杯

过程

  1. 将酱汁配料放入一个中等大小的碗中搅拌。留。
  2. 在大不粘锅中用中火加热油。
  3. 加入鸡肉,偶尔搅拌,使所有面都变成褐色。
  4. 鸡肉变成褐色后,加入胡萝卜煮,搅拌,直到胡萝卜变软,大约 5 分钟。
  5. 倒入酱汁,煮至酱汁变稠,再煮 3 到 5 分钟。
  6. 用勺子舀入盛有米饭或藜麦的碗中,撒上葱和红辣椒片。

3. 白菜和牡蛎蘑菇炒菜谱

所需条件

  • 低钠酱油 – 3汤匙
  • 牡蛎蘑菇 – 3/4 磅
  • 新鲜蒜瓣
  • 大白菜 – 3 磅
  • 糖 – 2 茶匙
  • 花生油或菜籽油 – 2汤匙
  • 去皮切碎的姜根 – 1汤匙
  • 烤芝麻油 – 2汤匙
  • 水 – 1 或 2 汤匙

过程

  1. 仅修剪蘑菇簇的最底部 1/2 英寸,它们附着在生长介质上。将蘑菇(包括茎)撕成一口大小的块。
  2. 将肋骨(茎)切成 1/<> 英寸的小块。将叶子堆叠在一起,然后将它们卷成原木。将它们切成 <> 英寸的丝带。
  3. 在带盖的大平底锅或宽平底锅中,用中火加热花生油、芝麻油和蒜瓣。
  4. 调整热量以保持文火,直到大蒜开始变成褐色,然后取出大蒜并保留以备不时之需。
  5. 加入生姜,炒至开始变成褐色。加入蘑菇和白菜。
  6. 把火调到中高,把蔬菜炒约5分钟,直到它们枯萎。
  7. 加入水、酱油和糖。盖上锅盖,将液体煮沸。调整热量以保持炖煮,然后将蔬菜蒸 3 分钟。
  8. 如有必要,通过在煎锅中再加入 1 或 2 汤匙水来防止粘连。
    酱油的钠含量非常高,这是它的主要缺点。这会使酱油对你有害吗?酱油有哪些风险?

快速提示 您也可以将酱油与寿司一起食用,或将其用作其他开胃菜和薯条的蘸酱。在世界上许多地区,通常将味噌酱或其他调味品与少许酱油混合制成蘸酱。

4. 大豆芝麻面沙拉

所需条件

  • 8盎司(约225克)荞麦面
  • 1汤匙蜂蜜
  • 1/4杯酱油
  • 2汤匙米醋
  • 1茶匙新鲜磨碎的生姜
  • 2汤匙烤芝麻油
  • 1瓣蒜末
  • 1杯胡萝卜丝
  • 1杯切成薄片的黄瓜
  • 1/4杯切碎的葱
  • 2汤匙烤芝麻
  • 新鲜香菜或薄荷叶,用于装饰(可选)

过程

  1. 按照指示煮荞麦面。将面条沥干并用冷水冲洗。
  2. 将磨碎的生姜、酱油、米醋、蜂蜜、烤芝麻油和蒜末搅拌在一起。
  3. 将煮熟的荞麦面、胡萝卜丝、黄瓜片和切碎的葱放入一个大碗中。
  4. 将调料倒在沙拉上,然后适当地搅拌配料。
  5. 在沙拉上撒上烤芝麻。
  6. 如果需要,用薄荷叶或新鲜香菜装饰。
  7. 将沙拉冷却至少 30 分钟,然后食用。

与酱油相关的风险是什么?

摄入少量的酱油通常是安全的,但如果过量服用酱油对您有害吗?由于其钠含量高,过量食用它通常与健康风险有关。根据联邦营养政策指南,成人的推荐钠摄入量应不超过每天 2,300 毫克。两汤匙酱油含有几乎每日推荐的钠摄入量(2020 毫克)。此外,高血压患者每天摄入的钠不应超过 1,500 毫克。选择低钠的酱油品牌,以降低患高血压和冠心病的风险。

化学生产的酱油可能含有 3-氯丙烷-1,2-二醇 (3-MCPD) (13)。这种污染物具有毒性作用,可能会增加癌症风险或损害肾脏。将 3-MCPD 的使用量限制在每公斤 1 毫克。此外,酱油中组胺的存在可能会引起某些人的过敏反应。摄入较多的组胺可能会导致皮疹、胃病、出汗、头痛和头晕。某些形式的大豆过敏可能导致组胺中毒,其特征是口腔周围发炎。此外,酱油含有高味精(MSG),可能会引起恶心和头痛。然而,根据其他研究,没有一致的证据表明个体可能对味精特别敏感。 较新的研究还显示,关于味精摄入量与头痛之间联系的数据不一致。

对麸质过敏的人应避免使用酱油。大多数品牌也含有小麦。因此,患有乳糜泻的人必须检查产品标签。此外,孕妇和哺乳期的母亲在食用酱油之前应咨询医生,因为它与改变婴儿的表观基因组有关。

高钠酱油有哪些替代品?向下滚动以找出答案。

低钠酱油替代品

Tamari 是高钠酱油的最佳替代品之一。它不使用小麦制成,不含麸质。它的质地更厚,咸味更少,味道比普通酱油更顺滑。伍斯特郡酱是另一种很好的低钠酱油。您也可以考虑椰子氨基酸,这是另一种低钠替代品。它由椰子植物的汁液制成,不含麸质。

信息图:酱油的 4 大好处

酱油通常用于不同的亚洲美食中,以增加色彩和风味。除了美味之外,酱油还具有一系列健康优势。它可以改善消化、治疗过敏等。查看下面的信息图,了解为什么您应该在饮食中添加这种流行的调味品。

酱油通常被称为增味调味品,但酱油的好处并不为人所知。它可以促进消化、减少过敏和降低低密度脂蛋白胆固醇水平。此外,这种酱汁中的大豆化合物可能具有抗肿瘤作用。然而,这些好处只与适度消费有关。过量食用酱油可能会引发负面影响,例如增加癌症风险、血压、肾脏损伤和过敏反应.因此,请谨慎食用。您可以偶尔尝试上述任何食谱,以制作健康的美味佳肴。

常见问题解答

酱油可以天天吃吗?

是的。每天适量摄入酱油(每天 1 汤匙)被认为是健康的。

酱油对皮肤有好处吗?

是的。酱油对皮肤有好处。它含有曲酸,因其美白效果而受到吹捧。

酱油对男人有好处吗?

豆制品富含植物雌激素,可以改变激素水平并降低男性的睾丸激素水平(19)。虽然在这方面需要更多的研究,但建议适量摄入酱油。

酱油对减肥有好处吗?

酱油是低热量的素食和纯素酱之一,可以包含在减肥饮食中。然而,酱油可能对减肥没有直接影响。

关键要点

  • 酱油是一种发酵调味料,具有许多治疗作用。这种调味品具有咸味和焦糖味。
  • 其丰富的营养成分和抗氧化特性有助于促进消化、减少过敏、降低坏胆固醇水平和降低血压。
  • 您可以在自己喜欢的咖喱或面条中加入酱油,并且可以在家中轻松准备,至少使用四种成分。

酱油是一种流行的调味品,但它可能有健康风险。了解它的消费如何影响您的健康以及它可以提供的潜在好处。请看下面的视频!

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