海带的 6 个好处、营养、剂量和副作用
将这种营养丰富的海藻添加到您的饮食中，让您的健康更上一层楼！
海带的健康益处是众所周知的。还记得你最喜欢的寿司卷中包含的那些褐藻海藻吗？它们营养丰富，富含维生素、矿物质、抗氧化剂和类胡萝卜素。众所周知，海带可以调节甲状腺功能，支持骨骼健康，帮助您减肥，并帮助控制糖尿病。在本文中，我们将分享海带的健康益处、其营养成分、食谱和任何可能的副作用。继续阅读。
什么是海带？
海带是一种大型褐藻海藻，与海带科有关。它生长在沿海前沿附近的浅水区（海带林）。海带有近 30 种，您可以生吃、煮熟、作为补充剂或粉末形式食用。它尝起来很咸，也像新鲜的牡蛎。
您知道吗？ 海带可以显着生长，每天膨胀约一到两英尺。海带森林延伸了世界海岸线的 20% 以上，即约 570,000 平方英里。
海带富含多种维生素和矿物质。继续滚动以了解它们是什么。
海带营养概况
根据美国农业部的数据，100 克海带含有：
- 卡路里：43 kcal
- 蛋白质： 1.68 g
- 水： 81.6 克
- 脂肪： 0.56 g
- 碳水化合物： 9.57 g
- 纤维： 1.3 g
- 钙： 168 毫克
- 镁： 121 毫克
- 铁：2.85毫克
- 维生素C：3毫克
- 叶酸： 180 微克
- 维生素A：6微克
海带中的这些维生素和矿物质使其成为治疗多种健康疾病的绝佳食物选择。向下滚动以了解海带的好处。
海带有什么好处？
1.调节甲状腺功能
您是否知道，据估计，全世界至少有1.572亿人有碘缺乏症的风险？碘摄入不足会影响甲状腺，甲状腺激素水平。海带是碘的丰富来源，可能有助于调节甲状腺功能。由于我们的身体不能自然产生碘，因此适当的碘摄入量是必不可少的。
缺碘可导致甲状腺功能减退和甲状腺肿大。札幌医科大学进行的一项研究发现，摄入1-2克海带粉可以恢复严重运动智力障碍和低碘水平患者的甲状腺功能。
研究表明，短期饮食摄入海带会增加 TSH（促甲状腺激素）水平。健康成年人的每日推荐碘剂量为 150 微克。
注意：请注意剂量，因为过量摄入碘可能会对健康造成不良影响。
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2.帮助你减肥
海带营养丰富，但热量和脂肪含量低。它含有海藻酸盐（一种碳水化合物），可降低胰腺中分解脂肪的蛋白质活性。这种减少的脂肪分解导致肠道中脂肪的吸收率低。
2023 年发表在《海洋药物》上的一项关于棕色海藻的荟萃分析发现，吃棕色海藻可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。它分析了涉及9名受试者的451项研究，研究持续时间在4周到6个月之间。研究发现，摄入后，参与者的总胆固醇下降了约3毫克/分升，而低密度脂蛋白胆固醇下降了6.5毫克/分升。
俄罗斯免疫病理学研究所对 151 名非糖尿病肥胖更年期妇女进行的一项研究发现，岩藻黄质（褐藻叶绿体中的类胡萝卜素）与石榴籽油结合使用时可促进体重减轻。然而，需要更多的研究来了解海带的这种好处。
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3. 支持骨骼健康
海带含有岩藻多糖（在褐藻细胞壁中发现的多糖），具有骨骼修复的潜力。它促进新的血管和成骨细胞（形成新骨骼的细胞）以帮助构建骨骼。
低分子量岩藻多糖有助于预防与年龄相关的骨质流失。此外，海带是维生素 K 和钙的重要来源，有助于提高骨密度，对骨骼发育至关重要。
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4.有助于控制糖尿病
海带是钒的丰富来源，钒已被证明可以抑制参与糖尿病发展和小鼠葡萄糖产生的酶。它具有降血糖作用，可能有助于控制 1 型和 2 型糖尿病。从两种海带中提取的多酚，Ascophyllum nodosum和Fucus vesiculosus，可能有助于降低血糖水平。然而，需要更多的研究来了解海带的这种好处.
5. 降低患癌症的风险
海带中褐藻多糖的存在有助于降低患癌症的风险，如实验室和小鼠研究所示，褐藻多糖具有抗癌和免疫调节作用，可能对某些类型的白血病和肺癌具有抑制和保护作用。
发表在《癌症杂志》上的一项在实验室环境中完成的研究表明，岩藻多糖可抑制乳腺癌细胞的进展。海带中的抗氧化剂和营养素，如维生素C和类胡萝卜素，具有抗癌特性。然而，需要更多的研究来确定海带的抗癌作用.
6.具有抗炎特性
海带含有硫酸化多糖岩藻多聚糖，在小鼠试验中抑制炎症和氧化应激。它还可以阻断细胞因子和TNF-α等炎症蛋白，并减少晚期癌症患者的炎症。
韩国济州国立大学对小鼠进行的一项研究发现，补充棕色海藻可抑制脂肪组织细胞（组织以脂质形式储存能量）中的炎症信号传导。
这些是吃海带的健康益处。但是，如何使用海带来获得最大的好处呢？在下一节中找出答案。
如何在饮食中加入海带
您会发现不同形式的海带，如干海带、泥块、片状、薄片、颗粒和面条。它也有药丸、粉末和酊剂。您可以将其新鲜干燥或食用补充剂。以下是在您的饮食中加入这种营养丰富的食物的简单选择。
- 将干海带拌入汤或炖菜中。
- 在冰沙中加入海带粉。
- 在沙拉和主菜中使用生海带面条。
- 撒上干海带片来调味炒菜。
快速提示 要制作干海带，请收集在海滩上冲上来的海带，冲洗掉沙子，然后将它们挂在空气流通充足的地方晒太阳。之后，将海带存放在阴凉干燥处的密闭容器中。
在下一节中，查看海带的每日推荐剂量。
海带的推荐剂量是多少？
如果通过补充剂服用海带，请确保不要服用高于制造商的量，否则砷或碘摄入量可能会增加超过推荐上限（每天 1,100 毫克）的风险。
如果您想知道如何吃海带，我们在下一节中分享了一些食谱。
如何吃海带
1. 海带冰沙
所需条件
- 1杯大西洋海养殖场海带
- 1 <>/<>杯杏仁奶
- 1大束羽衣甘蓝
- 1汤匙蜂蜜
- 1杯有机蔓越莓
- 1根冷冻有机香蕉
- 1/2茶匙肉桂
过程
- 将所有成分加入搅拌机中。
- 捣成泥至顺滑即可饮用。
2. 海带胡萝卜蛋糕
所需条件
- 1/2杯大西洋海农场现成的海带
- 3个鸡蛋
- 8根中等大小的胡萝卜（磨碎）
- 1茶匙泡打粉
- 1茶匙小苏打
- 2 <>/<>杯通用面粉
- 1茶匙肉桂粉
- 1/2茶匙生姜
- 1/4茶匙肉豆蔻
- 3/4 茶匙粗盐
- 1/2杯砂糖
- 3根无盐黄油
- 1杯淡红糖
- 1/2杯水
- 2茶匙纯香草精
- 2杯切碎的山核桃
过程
- 将黄油和糖搅打至奶油状。
- 将鸡蛋加入混合物中，一次一个。继续鞭打。
- 加入香草、胡萝卜和水，搅拌均匀。
- 加入所有干配料和一半的山核桃并混合。
- 在 350°F 下烘烤 30 分钟。
- 冷却后，用奶油芝士糖霜和剩余的山核桃装饰。
3. 海带沙拉
所需条件
- 200克新鲜或浸泡的干海带
- 3瓣切碎的大蒜
- 1/4茶匙盐
- 1茶匙糖
- 2汤匙淡酱油
- 1汤匙黑醋
- 1-2个泰国辣椒
- 2汤匙切碎的葱
- 3汤匙植物食用油
过程
- 将海带卷起来，切成丝。
- 用冷水彻底清洗以减少咸味。
- 将切丝的海带煮沸 2 分钟。沥干水分并转移到另一个碗中。
- 加入淡酱油、醋、葱、辣椒和大蒜。
- 加热植物油，倒在沙拉上，搅拌均匀，然后享用！
4. 海带片
所需条件
- 新鲜的海带叶
- 3汤匙橄榄油
- 1/3汤匙海盐
- 调味料（可选）
过程
- 首先将烤箱预热至 300°F （150°C）。
- 冲洗海带叶，拍干，然后小心翼翼地切成碎片大小的块。
- 将海带块拌入一层橄榄油中，以确保令人满意的嘎吱声。
- 将涂层的海带排列在烤盘上，形成单层。
- 通过撒上海盐来增强风味，如果需要，还可以添加您喜欢的调味料。
- 在预热的烤箱中烘烤 10-15 分钟，或直到薯片达到令人愉悦的酥脆度。
- 让您的健康海带片冷却，然后品尝这种独特而营养丰富的零食。
过量食用海带可能会引起一些副作用。让我们了解它如何影响您的健康。
吃海带有副作用吗？
限量食用海带是安全的。食用超过推荐量可能会导致甲状腺功能亢进、甲状腺肿大、重金属中毒和过敏反应。它还可能导致肝毒性（肝损伤）并影响肝功能。
干海带可能含有重金属，如铅、砷、镉和汞，这些重金属会对人体造成毒性。
在极少数情况下，您过敏，摄入海带可能会导致过敏反应，如过敏反应（急性过敏反应），降低血压水平，并导致呼吸困难和恶心。
过量摄入富含碘的海带也可能干扰甲状腺替代疗法，因此如果您正在服用甲状腺药物，请小心。
海带的好处很多。这些好处可归因于其有益的营养素。当海带作为日常饮食的一部分时，海带可以有效调节甲状腺功能、帮助减肥、促进骨骼健康、控制糖尿病、降低癌症风险和对抗炎症.您可以通过在汤、炖菜和冰沙上撒上海带粉或在主菜中加入海带面条来在饮食中加入海带。尝试上面提到的任何海带食谱以获得其好处。但是，不要过量服用，因为它可能会引发甲状腺功能亢进和肝毒性。
常见问题解答
海带能帮助你入睡吗？
可能。研究表明，海藻中的多酚三酚甲酚可能具有促进睡眠的作用（30）。
海藻会让你拉屎吗？
可能。海藻含有多糖，可以刺激消化（31）。
关键要点
- 海带是一种褐藻海藻，尝起来像新鲜牡蛎，略带咸味。
- 它有助于调节甲状腺功能，有助于减肥，并降低癌症风险。
- 您可以在冰沙、沙拉、炒菜和汤中加入海带。
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