瑞士甜菜的 10 大健康益处、营养成分和食谱

瑞士甜菜的 10 大健康益处、营养成分和食谱

从改善骨骼健康到消化,这种绿色蔬菜充满了好处。

瑞士甜菜的好处正在引起许多健康爱好者的关注。这种深绿色蔬菜营养丰富,是抗氧化剂的丰富来源。如果经常食用,其独特颜色的静脉和茎可以提供一系列健康益处。蔬菜可以降低患癌症的风险,促进骨骼健康,帮助心血管健康,并帮助控制血压。继续阅读以了解瑞士甜菜的许多健康益处、营养成分、将其包含在膳食中的方法以及与过度食用相关的任何副作用.

了解您的成分:瑞士甜菜

这是什么?
一种绿叶蔬菜,与甜菜根属于同一物种。

它有什么好处?
可以提高骨密度,帮助糖尿病管理,并降低患心血管疾病、认知能力下降和氧化应激障碍的风险。

谁可以使用它?
有肾脏问题的人应该避免它。

多久一次?
适量,作为日常饮食的一部分。

注意
其高草酸含量会导致某些人的腹痛、呕吐、低血压和肾结石增加。

瑞士甜菜的 10 大健康益处、营养成分和食谱

什么是瑞士甜菜?

瑞士甜菜在科学上被归类为 Beta vulgaris 亚种。Cilla,原产于地中海。它属于藜科,通常也被称为银甜菜、永久菠菜、甜菜菠菜、海羽衣甘蓝甜菜、叶甜菜或蟹甜菜。瑞士甜菜可以在沙拉中生吃或煮熟。它也有亮黄色、大黄红、福特钩巨人、红甜菜和红宝石。

您知道吗? 瑞士甜菜起源于意大利西西里岛,而不是瑞士。那么为什么会这样命名呢?据说,一位瑞士植物学家为这种绿叶蔬菜起了学名,所以他们以他的名字命名它为瑞士甜菜。

这张图显示了瑞士甜菜水提取物的自由基清除活性的不同处理方式。DPPH测试是确定抗氧化活性的常用技术。IC50 值定义为清除测试溶液中 50% DPPH 所需的样品浓度。测试样品的 IC50 值介于 2.93 至 4.44 mg/mL 之间。瑞士甜菜的甲醇提取物的活性最大。

瑞士甜菜水提取物的抗氧化活性

1毫克升-12.5毫克升-15毫克升-11/2I50F50 – 集成电路50-3.77I100F100- IC50=4.19I0F0- IC50=3.21020406080100具有 IC50 值的瑞士甜菜样品的不同处理DPPH自由基清除活性 (%)

资料来源:黑山瑞士甜菜在不同施肥和灌溉处理下的营养和植物化学成分
其丰富的营养成分和高抗氧化和抗炎特性有助于治疗许多健康疾病。继续阅读以了解瑞士甜菜的健康益处。

瑞士甜菜的 10 大健康益处

1.可以改善骨骼健康

瑞士甜菜富含维生素K和钙,这对维持骨骼健康至关重要(1)。根据一项研究,人体近 99% 的钙存在于骨骼中 (2)。骨骼发育需要定期摄入钙。维生素K可改善骨矿物质密度并降低骨折率(3)。根据研究,增加维生素K的摄入量,女性每天高达90微克,男性每天120微克,可以使骨骼健康增加50%(3)。K 维生素(维生素 K1 和 K2)在正常的骨骼功能中起着关键作用 (4)。此外,维生素K摄入量低与骨质疏松症的风险增加有关(5)。

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2. 可能有助于控制糖尿病

瑞士甜菜已被用作降低血糖水平的民间疗法(6)。伊斯坦布尔大学对糖尿病大鼠进行的一项研究发现,甜菜提取物对肝脏具有保护作用(7)。瑞士甜菜含有一种称为α-硫辛酸的抗氧化剂,可降低葡萄糖水平,增加胰岛素敏感性,并有助于减少氧化损伤。 瑞士甜菜的高纤维含量也有助于降低血糖水平(8),(9)。大量摄入绿叶蔬菜也可以降低患糖尿病的风险(10)。

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3.可降低血压

据说瑞士甜菜具有抗高血压特性,可能有助于降低血压(11)。一般来说,绿叶蔬菜的膳食硝酸盐含量很高,可能具有血管作用(降低血压和抑制血栓形成)(12)。根据意大利乌尔比诺卡洛博大学进行的一项研究,瑞士甜菜提取物含有抗氧化剂和类黄酮,有助于预防高血压(13)。然而,需要更多的研究来进一步了解瑞士甜菜的这种好处。

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4. 可能有助于降低癌症风险

瑞士甜菜的提取物具有抗氧化和抗增殖特性,可对抗结肠癌(14)。根据一项研究,瑞士甜菜提取物含有芹菜素类黄酮,如牡荆素,对癌细胞具有抗增殖作用(15)。摄入富含维生素A,E和C的食物,以及锌,钙和硒等矿物质可能有助于降低癌症风险(16)。瑞士甜菜还含有促进乳腺癌细胞抗有丝分裂活性(防止细胞分裂)的化合物 (17)。

5. 可能支持心脏健康

根据一项大鼠研究,瑞士甜菜叶含有类黄酮并表现出低血脂我  调节胆固醇水平的活性(18)。众所周知,食用绿叶蔬菜可以降低心血管疾病的发病率(19)。绿叶蔬菜也富含钾。钾摄入量减少与心力衰竭和缺血性心脏病有关我  (20). 然而,需要更多的研究来了解瑞士甜菜对人类的心脏保护作用。

6. 可能有助于预防认知能力下降

瑞士甜菜含有甜菜碱,这是一类已知的抗氧化剂,可以预防某些氧化应激相关疾病(21)。众所周知,氧化应激会影响认知健康(22)。根据一项研究,绿叶蔬菜中的叶酸,亚硝酸盐和α-生育酚可以减缓认知能力下降(23)。

7. 可促进视力健康

瑞士甜菜富含类胡萝卜素,有助于降低患眼病的风险(24)。一般来说,绿叶蔬菜含有维生素 A、C 和 β-胡萝卜素,它们在预防多种眼部问题方面起着关键作用。叶黄素和玉米黄质我  绿叶蔬菜有助于降低患晚期年龄相关性黄斑变性 (AMD)、白内障和青光眼的风险我  (25). 汉密尔顿麦克马斯特大学进行的一项研究发现,食用富含抗氧化剂的水果和蔬菜可以预防青光眼(26)。摄入抗氧化剂补充剂和叶黄素可以延缓AMD。

8.可以改善消化

您知道富含膳食纤维的食物会促进排便吗?研究还表明,纤维可能有助于降低体重(27)。瑞士甜菜的抗炎特性可能有助于减少消化道炎症并调节排便(28)。然而,需要更多的研究来进一步了解瑞士甜菜对人类的这种益处.

9.可以促进头发健康

瑞士甜菜含有生物素,与头发健康直接相关(29)。生物素刺激毛囊,帮助头发生长(30)。它还可以改善头发质地并增强光泽。然而,在这方面需要更多的研究。

10.可能有助于减肥

瑞士甜菜热量低,因此可能有助于减肥。瑞士甜菜可能显着抑制参与管理血糖水平的酶,这可能有助于减肥(31),(32)。这种抑制主要归因于皂苷,这种化合物会阻碍与葡萄糖产生相关的过程。此外,黄酮类化合物(如牡荆素,异牡荆素,东方素和异东方素)的存在也可能抑制这些酶,这可能有助于体重管理(31)。虽然瑞士甜菜在支持减肥方面显示出希望,但需要更多的研究来充分了解所涉及的机制.

这些是瑞士甜菜令人印象深刻的健康益处。在下面查看其营养信息。

瑞士甜菜营养成分

根据美国农业部的数据,一杯(175 克)煮熟的瑞士甜菜含有 (33):

  • 热量: 35 kcal
  • 蛋白质: 3.29 g
  • 脂肪: 0.14 g
  • 碳水化合物: 7.23 g
  • 纤维: 3.68 g
  • 钙: 102 毫克
  • 铁: 3.96 毫克
  • 镁:150毫克
  • 钾: 961 毫克
  • 钠: 313 毫克
  • 维生素C:31.5毫克
  • 维生素A:536微克
  • 维生素E:3.31毫克

瑞士甜菜还含有β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄质、α-硫辛酸、多酚我  和胆碱。

瑞士甜菜经常与红甜菜混淆。两者是一样的吗?让我们在下面找到答案。

趣闻 瑞士甜菜是由欧洲殖民者带到美洲的,他们认为它是一种绿色甜菜!

瑞士甜菜 VS 红甜菜

红甜菜是一种新品种的甜菜,比瑞士甜菜苦得更少。然而,这两种变体都具有相似的营养成分。

瑞士甜菜和羽衣甘蓝有什么区别?向下滚动以了解。

瑞士甜菜 Vs. 羽衣甘蓝

羽衣甘蓝的蛋白质和碳水化合物含量略高于瑞士甜菜。此外,瑞士甜菜热量低,比羽衣甘蓝烹饪得更快。羽衣甘蓝的茎与瑞士甜菜的茎不同,很粗,不常食用。

瑞士甜菜是一种低热量的叶菜,是健康饮食的良好补充。但是你如何把它添加到你的饮食中呢?

如何在您的饮食中添加瑞士甜菜?

以下是一些烹饪技巧,可以在您的日常饮食中加入更多的瑞士甜菜(叶子和茎):

  • 将切碎的新鲜瑞士甜菜加入沙拉、汤、卷饼、炖菜和三明治中。
  • 在混合之前,将一把瑞士甜菜叶和茎放入新鲜果汁或冰沙中。
  • 将几片瑞士甜菜叶扔进炒菜中。
  • 用特级初榨橄榄油炒瑞士甜菜叶,上面撒上烤芝麻。
  • 在煎蛋卷或炒鸡蛋中加入一把新鲜的瑞士甜菜叶。
  • 将枯萎的瑞士甜菜拌入意大利面食中。
  • 在丰盛的汤和炖菜中使用它。
  • 将茎腌制成松脆的零食。

博主艾米(Amy)在准备和品尝煮熟的瑞士甜菜的体验中发现了纯粹的乐趣。她在博客上写道:“我喜欢它。它温和、甜美、黄油味(i)。尽管最初声称这道菜是自己做的,但她还是慷慨地让女儿们品尝了这道菜。她讲述了他们的反应如下:“他们怀疑地尝试了一小口,几秒钟之内,我就有了 2 只(我最大的那只不喜欢质地)小鸟的嘴巴张开,准备再咬一口。

您还可以用瑞士甜菜准备一些简单的食谱。在下一节中查看它们。

尝试健康的瑞士甜菜食谱

1. 瑞士甜菜和海军豆汤

你需要什么

  • 切碎的瑞士甜菜 – 3 杯
  • 水 – 2 杯
  • 大蒜 – 1 头
  • 洋葱丁、芹菜丁和胡萝卜丁 – 各 1 杯
  • 黑胡椒 – 1 茶匙
  • 罐装海军豆 – 2 杯
  • 低钠鸡汤 – 2 杯
  • 新鲜磨碎的帕尔马干酪 – 2 汤匙

过程

  1. 将烤箱预热至 425 华氏度。
  2. 切开大蒜头的顶部,在烤箱中烘烤 40 分钟。
  3. 在大锅中用中火加热油,将芹菜、胡萝卜和洋葱煮约 10 分钟。
  4. 加入豆子、剩余的高汤和水。
  5. 让它煮 10 分钟。
  6. 将蒜蓉果肉挤入汤中,加入瑞士甜菜、黑胡椒和帕尔马干酪。
  7. 用浸入式搅拌机打成泥,或用搅拌机小批量搅拌即可食用。

2. 瑞士甜菜芝麻酱蘸酱

你需要什么

  • 瑞士甜菜 – 2 串
  • 芝麻酱 – 1/2 杯
  • 特级初榨橄榄油 – 2/3杯
  • 新鲜柠檬汁 – 1/3 杯
  • 蒜瓣 – 5
  • 犹太盐 - 根据需要

过程

  1. 从瑞士甜菜叶上取下肋骨和茎,切碎。
  2. 将叶子撕成小块。将两者分开放置。
  3. 在大锅中用中低火加热 1/3 杯油。
  4. 煮保留的排骨和茎,经常搅拌,如果它们开始变成褐色,加入少许水,直到变软,大约 5-7 分钟。
  5. 加入大蒜,煮约一分钟。
  6. 加入保留的甜菜叶,让它们枯萎,然后再添加更多,煮约 10-12 分钟。
  7. 让它冷却并将混合物中多余的液体挤入量杯中。
  8. 在瑞士甜菜混合物中加入芝麻酱、柠檬汁和 1/3 杯油。
  9. 用盐调味,如果需要,可以添加更多的烹饪液,直到蘸酱呈奶油状,只剩下甜菜的斑点。
  10. 将蘸酱转移到碗中,淋上更多的油。

3. 香肠、绿色和豆类意大利面

你需要什么

  • 瑞士甜菜叶 – 8 杯
  • 橄榄油 – 1/3 杯
  • 辛辣意大利香肠 – 8 盎司
  • 意大利面 – 12 盎司
  • 磨碎的帕尔马干酪 – 3/4 杯
  • 无盐黄油 – 2 汤匙
  • 干白葡萄酒 – 1/4 杯
  • 现磨黑胡椒 - 根据需要
  • 鹰嘴豆 – 15.5 盎司

过程

  1. 在重锅中用中高温加热油。
  2. 煎迷迭香,翻面至酥脆,约2分钟。转移到纸巾上沥干。
  3. 将香肠加入同一个锅中煮熟,用木勺打碎并偶尔搅拌,直到变成褐色并煮熟约 8-10 分钟。将这种混合物转移到盘子中。
  4. 将鹰嘴豆加入锅中煮熟,偶尔搅拌,用勺子将一些鹰嘴豆捣碎,直到变成褐色斑点,大约5分钟。
  5. 将大约一半的鹰嘴豆转移到装有香肠的盘子中。将酒加入锅中,煮沸,煮至液体几乎完全蒸发,约 2 分钟。
  6. 同时,在一大锅沸腾的盐水中煮意大利面,偶尔搅拌约 3 分钟。
  7. 将意大利面与鹰嘴豆一起转移到锅中,加入菖蒲和 1 杯意大利面烹饪液。
  8. 煮,经常折腾,直到菖蒲枯萎,酱汁变稠,约4分钟。
  9. 再加入 1/4 杯意大利面烹饪液,然后逐渐加入 1/2 杯奶酪,搅拌至融化。
  10. 如果需要,用胡椒粉和更多的盐调味。加入黄油并搅拌均匀,然后加入保留的香肠和鹰嘴豆。

在购买和储存瑞士甜菜之前,您应该记住一些要点。我们在下面讨论了它们。

如何选择和储存瑞士甜菜?

始终选择叶子坚硬、绿色、茎秆结实的瑞士甜菜。避免购买带有黄叶或有孔或块状茎的瑞士甜菜。储存瑞士甜菜很容易。取出茎的底部并将它们保存在冰箱中。它们看起来清新长达五天。您还可以将瑞士甜菜冷冻长达六个月。

瑞士甜菜可以安全食用。但它会引起任何副作用吗?

瑞士甜菜可能带来的健康风险

瑞士甜菜通常被认为对许多人来说是安全的。然而,如果过量食用,它会导致肾结石、腹痛、低血压和呕吐——因为它的草酸含量很高。患肾结石风险高的人在食用瑞士甜菜之前应咨询医生或营养师。此外,使用血液稀释药物的人在食用瑞士甜菜之前应咨询医生。绿叶蔬菜含有维生素K,维生素K在血液凝固中起关键作用,可以干扰血液稀释药物(34)。

信息图:关于瑞士甜菜的事实

瑞士甜菜具有丰富的营养成分,可提供许多健康益处。这种绿叶蔬菜有彩色的茎和扇状的叶子,可以生吃或煮熟。点击下面的信息图,了解更多关于瑞士甜菜的来源、外观、味道和营养信息。

瑞士甜菜是一种营养丰富的蔬菜,原产于地中海地区。它富含有益的抗氧化剂、膳食纤维、维生素和矿物质。瑞士甜菜的好处包括促进骨骼健康到降低血液胆固醇水平。它还可能有助于促进心脏、骨骼、大脑和眼睛健康。瑞士甜菜富含膳食纤维,有助于促进排便。然而,它的过量食用会导致一些副作用。它有可能与血液稀释药物相互作用。因此,如果您遇到任何不良反应,请限制其使用并寻求医疗建议。

常见问题解答

你能每天吃瑞士甜菜吗?

瑞士甜菜富含多种必需的维生素和矿物质,可以每天食用。

瑞士甜菜和菠菜一样健康吗?

菠菜是比瑞士甜菜更有营养、更健康的选择。

瑞士甜菜和羽衣甘蓝哪个更健康?

瑞士甜菜比羽衣甘蓝更健康。瑞士甜菜含有更多的维生素 A、核黄素和泛酸,饱和脂肪较少。

瑞士甜菜是超级食品吗?

瑞士甜菜是一种营养强国。它含有多种维生素、矿物质和膳食纤维,被认为是一种超级食品。

关键要点

  • 瑞士甜菜是一种富含营养和抗氧化剂的深绿色蔬菜。它既可以生吃,也可以煮熟。
  • 瑞士甜菜含有高维生素K和钙含量,可改善骨骼健康。
  • 这种蔬菜还有助于控制糖尿病,降低患癌症的风险,并改善消化。

发现瑞士甜菜的 10 大惊人健康益处!从减少炎症到改善消化,请观看下面的视频,了解更多关于这种强大的绿叶蔬菜的信息。

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