6种富含色氨酸的食物组,用于睡眠不足和焦虑问题

6种富含色氨酸的食物组,用于睡眠不足和焦虑问题

饮食中应包含的食物,以帮助您的身体获得这种氨基酸的所有好处。

色氨酸是一种用于蛋白质合成的必需氨基酸。你的身体不能合成这种生物分子,需要通过饮食来补充。哪些食物富含色氨酸?它存在于大多数蛋白质类食物中。这种氨基酸用于执行许多身体功能。它控制你的情绪、睡眠和饥饿周期。它是许多神经递质和激素的组成部分。因此,以推荐量摄入这种氨基酸很重要。

琐事 色氨酸于1901年由英国生物化学家弗雷德里克·高兰·霍普金斯(Frederick Gowland Hopkins)和悉尼·科尔(Sydney W. Cole)发现。
本文探讨了富含色氨酸的顶级食物清单、它们的潜在健康益处以及由于过量摄入而可能产生的副作用.继续阅读以了解更多信息。

6种富含色氨酸的食物组,用于睡眠不足和焦虑问题

什么是色氨酸?为什么它如此重要?

色氨酸是一种必需氨基酸。它是一种称为血清素的神经化学物质的前体 (1)。血清素负责调节你的情绪, 焦虑, 和抑郁.

血清素由色氨酸分两步制成.大脑中色氨酸的浓度控制着血清素的合成速度。这意味着,降低大脑中色氨酸的水平,降低血清素的合成速率。大脑中的低血清素可能导致抑郁、焦虑,在某些情况下还会导致失眠。

色氨酸还被转化为另一种重要的活性成分——维生素 B3(烟酸或烟酰胺)。这种维生素与其他原则一起,照顾儿童和成人的生长和发育(2)。

由于它参与了这些关键过程,您的身体需要源源不断的色氨酸供应。能做到吗?

嗯,不。您的身体无法产生足够的色氨酸来满足其所有需求。您需要通过饮食从外部提供这种氨基酸。这就是为什么它被称为必需氨基酸 (2)。

简单地说,如果你在饮食中加入含有色氨酸的食物,你体内就会有足够的色氨酸。大脑池中足够的色氨酸可确保最佳的血清素合成。这意味着您可以睡个好觉!

现在出现了一个大问题——哪些食物富含色氨酸?

滚动到下一节寻找答案!
查看下面的列表,了解您最喜欢的食物含有多少色氨酸。

1. 水果

水果 色氨酸含量(克/杯)
杏子(脱水、未煮熟) 0.104
车前草(黄色,烤制) 0.029
猕猴桃(绿色,生的) 0.027
芒果(生) 0.021
橙子(生的,未去皮的) 0.020
樱桃(甜,带核,生) 0.012
木瓜(生) 0.012
无花果(生) 0.004
梨(生) 0.003
苹果(生的,去皮的) 0.001

资料来源:美国农业部、美国农业部食品成分数据库

2. 蔬菜

蔬菜 色氨酸含量(克/杯)
大豆(绿色、生豆) 0.402
豇豆(黑眼,煮熟) 0.167
利马豆(煮熟) 0.151
土豆(黄油扇贝) 0.103
大蒜(生) 0.090
芸豆(发芽,生) 0.081
西兰花(煮熟,无盐) 0.059
芦笋(煮熟,无盐) 0.052
抱子甘蓝(生) 0.033
绿豆(发芽,煮熟) 0.035
花椰菜(绿色,生的) 0.025
洋葱(生的,切碎的) 0.022
胡萝卜(生) 0.015
秋葵(生的、冷冻的) 0.013
菠菜(生) 0.012
羽衣甘蓝(生) 0.007
韭菜(煮熟,无盐) 每韭菜0.007

资料来源:美国农业部、美国农业部食品成分数据库

3. 坚果和种子

坚果/种子 色氨酸含量(克/杯)
南瓜籽粒(烤、腌制) 0.0671
胡桃(干) 0.439
葵花籽粒(油烤) 0.413
杏仁(干烤) 0.288
榛子(切碎) 0.222
莲子(干) 0.071
红花籽粉 0.114
栗子(煮熟) 0.010

资料来源:美国农业部、美国农业部食品成分数据库

4. 海鲜

产品 色氨酸含量(克/度)
鰤鱼(煮熟) 0.485/0.5 圆角
蓝鱼(生) 0.336/圆角
多刺龙虾(煮熟) 0.313/3盎司
皇后蟹(煮熟) 0.281/3盎司
鲑鱼(野生、银鲑、熟鲑鱼) 0.260/3盎司
金枪鱼(白色,油罐头) 0.252/3盎司
Mahimahi(煮熟) 0.226/ 3 盎司
鲱鱼(腌制) 0.223/杯
大西洋鳕鱼(罐装) 0.217/3盎司
蓝贻贝(生) 0.200/杯
鲭鱼(生) 0.184/3 0Z。
狼鱼(大西洋,生的) 0.167/3盎司
章鱼(生) 0.142/3盎司
牡蛎(野生牡蛎、东方牡蛎、熟牡蛎) 0.117/3盎司

资料来源:美国农业部、美国农业部食品成分数据库

5. 乳制品

乳制品 色氨酸含量(克/杯)
马苏里拉奶酪 0.727
切达干酪 0.722
瑞士奶酪 0.529
帕尔马干酪(磨碎) 0.383
美式奶酪酱 0.335
羊乳酪(碎) 0.300
乳清(干的,甜的) 0.297
墨西哥奶酪(Queso chihuahua) 0.261
松软干酪(奶油) 0.166
乳清干酪(部分脱脂牛奶) 0.157/<>/<>杯
牛奶(3.7%乳脂) 0.112
卡门培尔奶酪 0.087/盎司
鸡蛋(全蛋、生蛋、新鲜蛋) 0.083/件
奶油(液体,重度搅打) 0.079
酸奶(全脂牛奶,原味) 0.034/个集装箱
奶油芝士 0.010/汤匙
酸奶油(发酵) 0.005/汤匙
黄油(盐渍) 0.001/拍(1“sq, 1/3”高)

 

资料来源:美国农业部、美国农业部食品成分数据库

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6. 谷物和面食

产品 色氨酸含量(克/杯)
大麦粕 0.259
意大利面(原味) 0.183/4盎司
通用面粉 0.159
大米(白米、长粒米、生米) 0.154
米粉(棕色) 0.145
高粱粉(全谷物) 0.128
玉米粒(白色) 0.111
画眉草(煮熟) 0.103
素面(日式,干) 0.083/2盎司
玉米粉(黄色,浓缩) 0.071
用盐煮熟的米饭(长粒,白色) 0.049
米粉(煮熟) 0.039

资料来源:美国农业部、美国农业部食品成分数据库

这些图表证明我们周围有很多色氨酸。我们只需要选择正确的食材,让我们的饭菜变得美味。此外,这些成分中的大多数都尝起来很美味!

趣闻 感恩节最喜欢的菜是火鸡,色氨酸含量很高,在吃完一顿火鸡晚餐后会引起困倦。
当您准备制作一些增强色氨酸的菜肴时,让我快速向您简要介绍色氨酸如何使您受益。

通过饮食提高色氨酸有什么好处?

1.可以减少焦虑、抑郁和攻击性

关键神经化学物质的合成我  依赖于色氨酸。这种必需氨基酸被转化为血清素。几项研究发现,血清素缺乏是导致焦虑、抑郁和失眠的原因.

这些研究表明,遵循富含色氨酸(>10毫克/千克体重)饮食的人抑郁和焦虑的发作较少。对照组和有抑郁和焦虑病史的受试者的易激惹程度较低 (1)。

还值得注意的是,色氨酸(以及其他治疗剂)的最佳补充可以减少抑郁症、多动症患者的攻击性我  和其他行为障碍 (3)。

一项针对 63,277 名参与者(分为低饮食 TLR 亚组和高膳食 TLR 亚组)的研究发现,低膳食色氨酸对其他氨基酸 (TLR) 组 (57%) 的抑郁症状评分略高于高膳食 TLR 组 (43%)。这项研究表明,低色氨酸水平可能与抑郁症有关。

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2. 控制经前综合症期间的情绪波动

色氨酸可以降低性活跃女性经前综合症 (PMS) 的严重程度。接受约 6 克/天色氨酸的受试者表现出烦躁不安的减少我  、情绪波动和易怒与安慰剂对照组相比 (3)。

色氨酸负责犬尿氨酸的合成,犬尿氨酸是体内几种关键保护化合物的中间体。色氨酸水平的增加与犬尿氨酸合成的增加成正比。这种化学物质可以舒缓您的中枢神经系统和黄体后期的行为我  月经周期 (3)。

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3.可以帮助控制睡眠障碍

通过饮食提高色氨酸水平可以治疗各种睡眠障碍.睡前给予约2.5毫克色氨酸的剂量可改善阻塞性睡眠呼吸暂停患者的睡眠质量。

与其他睡眠障碍药物不同,色氨酸不会减慢人的速度。它不会限制认知能力或阻止您从睡眠中醒来。因此,色氨酸的饮食来源可以在医疗监督下使用,以在生命早期管理睡眠障碍(3)。

色氨酸琐事!

  • 吃富含色氨酸的食物可以帮助你戒掉香烟、烟草和尼古丁。
  • 膳食色氨酸可减少焦虑,并有助于更好地戒烟。
  • 如果以天然母乳(富含色氨酸)或富含色氨酸的配方奶喂养,婴儿的睡眠-觉醒-饥饿周期会更好。

4.可能具有抗炎特性

血清色氨酸水平低与心血管疾病、2型糖尿病、炎症性肠病(克罗恩病)、慢性肾病和其他炎症性疾病有关(4)。

这证明色氨酸可能会增强体内的抗炎作用。这种氨基酸与血糖水平控制、犬尿氨酸介导的心脏保护、神经保护和记忆力有关 (4)。

难怪色氨酸被归类为必需氨基酸!你现在不同意我说这真的意味着生意吗?

好吧,我仍然能感觉到你脑海中的一些疑问。当我研究色氨酸时,我也有过。那时我能想到的就是这个。

色氨酸摄入会有什么副作用吗?

有效的问题。

色氨酸几乎参与了我们身体进行的每一项活动。因此,大量需要它。因此,无论摄入方式如何,最好是安全的!

结果发现色氨酸在大鼠中具有低毒性 (2)。

第 9 届氨基酸评估研讨会建议对年轻人的饮食添加色氨酸的无可观察到不良反应水平 (NOAEL) 为 4.5 克/天 (2)。

这就是为什么色氨酸被添加到睡眠诱导药和情绪调节药物中的原因。

然而,有假设声称含有高烟酰胺的高肉类饮食可能会导致不孕症。虽然肉制品的色氨酸水平较低,但烟酸和犬尿氨酸的转化率更高(2)。

因此,建议让您的医生了解您的饮食习惯。孕妇和哺乳期妇女应遵循妇科医生和/或营养师制定的饮食计划。

色氨酸有很多好处,你可以很容易地从常见的水果和蔬菜中获取它。但是它的补充剂呢?服用它们安全吗?在下一节中找出答案。

色氨酸补充剂安全吗?

是的。根据发表在《精神病学和神经科学杂志》上的一项案例研究,睡前 1 分钟补充 45 克色氨酸是安全的。该研究进一步指出,补充剂只有一些轻微的副作用,例如恶心,并且停药时没有戒断症状。它进一步补充说,在极少数情况下,色氨酸补充剂可能与改善血清素功能的药物相互作用,导致血清素综合征,其中包括轻度至重度症状,如颤抖、腹泻、发烧和癫痫发作(5)。因此,在将色氨酸补充剂添加到您的饮食中之前,请务必咨询您的医生。

信息图:您需要了解的有关色氨酸的所有信息

色氨酸是人体所需的重要氨基酸之一。由于它不是由身体产生的,因此我们从饮食中获取它至关重要。它有助于身体的生长和发育,存在于各种食物中,如鸡肉和鱼肉、鸡蛋、大豆、扁豆、藜麦、菠菜、西兰花、蘑菇和海藻。

查看下面的信息图,了解色氨酸、它的重要性、如何获得它,以及它的补充剂对你的身体有什么影响。

 

色氨酸是一种必需氨基酸,在蛋白质合成中起着关键作用。但是你的身体不能产生足够的色氨酸。因此,您应该通过常规食物或专门的补充剂来补充它。摄入足够的色氨酸可能有助于减少焦虑、抑郁和攻击性,控制经前综合症期间的情绪波动,控制睡眠障碍,并预防炎症性疾病.杏子、蔬菜、坚果和种子、海鲜和乳制品都含有丰富的色氨酸。以所需的量食用它们以获得最大的好处。

常见问题解答

什么是高色氨酸早餐?

高色氨酸早餐包括燕麦、坚果、鸡蛋、牛奶、豆腐和豆类。

香蕉有色氨酸吗?

是的,香蕉含有色氨酸。一根中等大小的香蕉含有大约 11 毫克色氨酸。

色氨酸对人类有毒吗?

不,色氨酸对人体无毒。然而, L-色氨酸补充剂可能会引起严重的副作用,如嗜睡、呕吐和视力模糊.因此,不要在没有咨询医生的情况下服用这些补充剂。

如何将富含色氨酸的食物纳入均衡饮食中?

您可以通过添加文章中提到的富含色氨酸的食物来准备自己喜欢的菜肴。但是,请确保使用未加工的成分而不是加工食品。此外,成人的每日推荐摄入量估计在每天 3.5 至 6.0 毫克/千克体重之间 (3).因此,请注意不要食用超过推荐的量。

关键要点

  • 色氨酸是一种必需氨基酸,需要通过适当的饮食和营养来补充。
  • 它在调节情绪、睡眠和饮食模式方面起着至关重要的作用。
  • 摄入足量富含蛋白质的饮食可以确保体内色氨酸的良好水平。

了解 10 种富含色氨酸的食物,它们可以帮助您睡得更好并改善情绪.观看下面的视频,了解获得更好夜间休息所需的基本饮食技巧。

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