奇亚籽（Chia seeds）近年大受欢迎，因奇亚籽营养丰富且能果腹，并视为控制体重之选。不过，即使奇亚籽是健康食物，都不代表适合所有人食用。这篇文章将为你解构奇亚籽好处、副作用及正确进食方法等。
什么是奇亚籽？
奇亚籽是芡欧鼠尾草的植物种子，专家相信奇亚籽的原产地为中美洲。翻查历史纪录，早在古老文明时代，墨西哥中部的阿兹特克人与玛雅人认为奇亚籽营养丰富，并用于饮食、药用、宗教仪式和化妆品上。
时至今日，奇亚籽营养价值得到科学支持，奇亚籽被证实含有丰富纤维、膳食蛋白质、omega-3脂肪酸，并有人体无法制造的所有九种必需氨基酸。
奇亚籽营养价值
专家指每28克（即约两汤匙份量）奇亚籽约含有：
| 卡路里 | 138卡 |
| 蛋白质 | 4.7克 |
| 脂肪 | 8.7克 |
| 亚麻酸 | 5克 |
| 碳水化合物 | 11.9克 |
| 钙 | 相等于每日摄取量约14% |
| 铁 | 相等于每日摄取量约12% |
| 镁 | 相等于每日摄取量约23% |
| 磷 | 相等于每日摄取量约20% |
| 维生素B1 | 0.1毫克相等于每日摄取量约15% |
| 维生素B3 | 2.13毫克相等于每日摄取量约16% |
资料来源︰台湾食品营养成分资料库
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奇亚籽有什么好处？
增加饱腹感
由于奇亚籽富含蛋白质及膳食纤维，适量食用奇亚籽能让你可以帮助减少食欲及增加饱腹感。不过，奇亚籽的热量和脂肪也相对较高。如果吃得太多，你可能会超过你的卡路里每日摄取量。
促进肠道健康
同时，亦因为奇亚籽的纤维含量高，配合补充适当的水分，能帮助肠胃蠕动，帮助排便。另外，奇亚籽当中的水溶性纤维有助减慢糖分及脂肪吸收。
维持心血管健康
奇亚籽丰含α-亚麻酸(ALA)，是植物奥米加三脂肪酸的一种，有助稳定血压，α-亚麻酸亦有可能增加好胆固醇，降低体内的三酸甘油脂，从而减低患心脏病的机会。
促进骨骼健康
另外，奇亚籽富含多种对骨骼健康很重要的营养素，包括钙、磷、镁。许多研究表明，获得足够的以上营养素，对于保持良好的骨质密度尤其重要。
有助健身运动表现
奇亚籽对于植物性饮食运动者来说，是补充蛋白质的优质来源之一。除此之外，奇亚籽中的丰富omega-3 脂肪酸也可以增强运动表现。
奇亚籽有副作用吗？
建议每日可进食共30克奇亚籽，不宜过量。首次食用时，应留意身体的反应，建议可先从一至两汤匙，分两至三次食用，以免导致腹痛、胀气和腹胀等消化不良症状。同时必须确保摄取足够的水分，建议每日最少饮用8杯水(一杯约250毫升)。
另外，有吞咽困难的人，建议应避免食用奇亚籽。若有肠胃问题，例如︰敏感肠胃或消化不良人士，最好等待奇亚籽胀至最大才食用，至少浸泡15分钟。
奇亚籽食谱建议
奇亚籽布丁
材料： ¼ 杯奇亚籽、1杯牛奶（植物奶、杏仁奶、果汁亦可）步骤：
1.将¼ 杯奇亚籽与一杯液体混合，例如牛奶或者果汁。
2.冷藏至少15分钟。
3.如果需要，可以添加坚果、切碎的新鲜水果或肉桂。
奇亚籽正确进食方法：不要吃干的奇亚籽
美国胃肠病学会于2014年年度科学会议上发表报告，指有一名患者吃了干奇亚籽，然后喝了一杯水，奇亚籽在食道中膨胀并导致阻塞。由于奇亚籽吸收液体后会迅速膨胀，因此建议不要吃干的奇亚籽；反而应把奇亚籽浸泡在液体中，或与燕麦片或酸奶等一起食用，至少浸泡5-10分钟。
奇亚籽和亚麻籽的分别
相比之下，亚麻籽比奇亚籽更扁平、略大。亚麻籽通常呈棕色或金色，可以整粒或磨碎购买，被认为起源于中东。奇亚籽味道很淡；而亚麻籽的味道略带坚果味。
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奇亚籽常见问题
黑色和白色奇亚籽有分别吗？
奇亚籽有黑、白两种，但只有颜色分别，营养价值是一样的。
奇亚籽会致癌吗？
奇亚籽中含有的α-亚麻酸，经一项涉及28万人的临床实验显示，有可能会增加罹患前列腺癌风险。
