营养专家为你盘点10 大护肝食物(附详细食谱)

当大家经过个人护理产品店时,往往在保健产品货架中,很容易找到声称可以护肝、养肝或保肝的产品。其实在琳琅满目的护肝食品当中可以找到一些共通点,就是当中的成分一般都有抗氧化、抗炎以及降血脂等等的功效。现在就由营养社交平台greenutss和大家一起看看为什么这些功能对肝脏有益吧!

护肝食物为何对肝脏有益?

抗氧化

游离基(又称自由基)其实是氧气在我们体内进行新陈代谢后所产生的物质,是一种令我们身体氧化和老化的因子。我们的体内必须具有一定数量的自由基作为防御疾病的能力,体内的自由基应该是处于平衡的状态,并保持在一定的范围内。如果受到外在环境的影响,例如紫外线、电磁波、吸烟、空气污染,甚至乎心理压力、生活作息不正常、挨夜焦虑等等,也会令人体产生更多的游离基。所以,人体需要通过多元化饮食来获得足够的抗氧化剂,去中和游离基带来的破坏。

抗炎

体内过多的游离基会令细胞出现慢性发炎的问题,而过多的发炎也会继而衍生更加多的游离基,形成一个恶性循环。当身体长期处于发炎的状况下,会令人体出现各种的退化,演变为不同的慢性疾病,例如:高血脂、高血糖、高血压、糖尿病、体重问题等等。

降血脂

肝脏是我们身体处理能量和脂肪代谢的关键器官。如果肝脏中累积过多的脂肪,会增加患上脂肪肝、肝纤维化、肝硬化和肝病变的风险1。因此控制血脂的水平也对于肝脏的健康非常重要。

10 大护肝食物推荐

食物 每日建议摄取份量 为何具有护肝效果?
咖啡 每天不宜饮用超过400 毫克的咖啡因大约等于2 杯黑咖啡或2 杯浓茶 有研究指出,饮用咖啡可以保护肝脏免受疾病的侵害,即是本身肝脏已经出现问题的人也可以饮用。饮用咖啡有助降低慢性肝脏疾病发生的风险,例如肝硬化或者永久性肝脏损伤。饮用咖啡还可以帮助降低患上常见肝癌的风险,并且对肝脏疾病有舒缓的作用2。咖啡也可以减少炎症的发生,并且增加抗氧化剂谷光甘肽的水平,可以中和有害的自由基,避免损害体内细胞3
绿茶 依据欧盟发布针对儿茶素EGCG 风险评估报告指出,建议成人每人每天摄取儿茶素EGCG 上限为800 毫克,每天不宜饮用超过3.5升的绿茶*一杯(8 盎司或250 毫升)冲泡的绿茶通常含有约50-100 毫克的EGCG 自古以来,绿茶都被视为对健康有益的饮品。现在亦有研究证据表明,绿茶含有丰富的儿茶素,对肝脏有益。一项日本研究发现,每日饮用10 杯绿茶可以有助改善肝脏健康,亦令血液当中的指标有改善4。一项包括非酒精性脂肪肝病患者的小型研究发现,饮用含有丰富抗氧化剂的绿茶持续12 周,可以提高肝酵素的水平,还可以帮助减少肝脏中的氧化应激和脂沉积的问题5。 
葡萄柚(西柚) 目前只有动物实验研究,未有人类服用的参考份量 葡萄柚含有两种天然保护肝脏的抗氧化剂:柚皮素和柚皮苷。在几项动物研究发现,柚皮素和柚皮苷都有助于保护肝脏免受伤害,减少炎症和保护肝脏细胞6 7

 

研究还表明,这些抗氧化剂可以帮助减缓由慢性炎症引起的肝纤维化的发展1 8。此外,在研究中有一组小鼠被喂食高脂肪饮食,但在服用柚皮素的情况下,它们反而减少了肝脏中的脂肪量,并增加了燃烧脂肪所需的酶的数量,证实这些抗氧化剂有助于防止身体累积多余的脂肪8

十字花科蔬菜(西兰花、椰菜花、羽衣甘蓝、白菜等) 可以适量进食大概每天食用一碗饭碗的量(以已煮熟的蔬菜计算) 十字花科蔬菜有助提高身体解毒酵素的水平,并保护肝脏免受伤害,即使煮熟了,这一种的功效仍然存在9。在2016 年的一项小鼠研究发现,喂食西兰花的组别比对照组中的小鼠有更低的肿瘤或脂肪肝疾病发生率10。即使人体研究数据较为缺乏,但十字大花科蔬菜仍然是一种有益于肝脏健康的食物。

仙人球(Prickly pear) 适量进食,未有人类服用的参考份量 研究发现,仙人球果汁有助于减少饮酒后肝脏的氧化损伤,并保持肝脏抗氧化和炎症水平稳定11。在2004 年,一项研究募集55 人进行仙人球的提取物实验,发现这种植物的提取物有助减轻宿醉症状。参与者的作呕、口干和食欲不振的情况较少。在饮酒前食用提取物能提升肝脏分解酒精的能力,将出现严重宿醉的可能性降低一半12
深海鱼(三文鱼和黄花鱼等等) 每周食用2 到3 餐 深海鱼含有omega-3 脂肪酸,有助降低非酒精性脂肪肝或非酒精性脂肪性肝炎患者的肝脏脂肪和三酸甘油酯水平。另外,omega-3 和omega-6 脂肪酸的比例也很重要。大多数都市人都超过了omega-6 脂肪酸的摄取建议量。 omega-6 脂肪酸比例过高会令身体炎症倾向上升,更容易发展成肝脏疾病。所以减少摄取omega-6 脂肪酸(例如:红肉类)也是一个护肝的好主意13
姜黄 适量进食可以当作调味料加到餸菜当中跟油脂一起炒,更容易被吸收到人体内 姜黄含有独特的成分:姜黄素。姜黄素的抗氧化能力非常厉害,有研究指出它可以帮助我们肝脏避免被毒素损坏,甚至能够使受损的肝细胞重新,更有抗发炎,以及促进代谢的功效14
奶蓟 210 – 600mg 奶蓟中有水飞蓟素,是一种类黄酮物质,可以帮助我们稳定肝细胞膜,增强肝脏代谢及排毒能力,抑制癌细胞分化及生长,并重建受损的肝细胞。水飞蓟素更可能有助于缓解黄疸、肝硬化、肝癌和脂肪肝等肝脏疾病的症状15

 

 

坚果 每日可食用约30g 坚果含有脂肪、抗氧化维生素E 等营养素和有益的植物化合物。这些成分对健康有益,尤其是对心脏健康,但也可能对肝脏有利。 2019 年的一项研究发现,坚果含量较高的饮食与非酒精性脂肪肝风险降低有关16
红菜头 可以每天饮用70-140 毫升的红菜头汁(红菜头含较高草酸盐,有肾石之人士慎吃) 红菜头含有抗氧化剂的来源,称为甜菜苷,有益于心脏健康,并减少氧化损伤和炎症。几项研究表明,红菜头汁有助于减少肝脏中的氧化损伤和炎症,并增加天然解毒酵素17

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护肝食物食谱

1. 红菜头蔬菜浓汤(约4 人份量)

材料

  • 腰果12 粒
  • 牛油果油 5亳升
  • 红菜头1 个(去皮、切粒)
  • 蒜头1 粒(切碎)
  • 红萝卜1 条(去皮、切粒)
  • 洋葱半个(去皮、切粒)
  • 番茄2 个(切碎)
  • 清水约1,000 亳升
  • 盐少许
  • 黑胡椒粉少许

做法

  1. 在锅中将牛油果油加热后,加入腰果、洋葱及蒜头炒约2-3 分钟。
  2. 然后加入红萝卜、红菜头、番茄和水。
  3. 盖上煲盖,煮滚后改用慢火煮30 分钟,熄火。
  4. 将汤连汤渣放入搅拌机打碎,最后随个人喜好,加入少许盐及黑胡椒粉调味,即可饮用。

2.白味噌焗三文鱼柳(1 人份量)

材料

  • 三文鱼柳1 件
  • 盐少许
  • 黑胡椒少许

腌料(先混合)

  • 白味噌1 1/2 茶匙
  • 料理酒1/2 茶匙
  • 味醂1 1/2 茶匙

淋汁材料

  • 干葱1/2 个(切丝)

做法

  1. 先将三文鱼柳洗净印干,拍上少许盐及黑胡椒后备用
  2. 将白味噌、料理酒、味醂拌匀,为然后平均涂在三文鱼柳上,腌约15 分钟
  3. 焗炉预热至180°C,入炉前先用匙羹将三文鱼柳上的腌料抹去,然后焗约10-12 分钟左右至熟透
  4. 放上干葱丝,然后再放入炉焗约2-3 分钟,即成。

3. 西柚汁绿茶(1 人份量)

材料

  • 1/2个西柚
  • 1茶匙蜜糖(可加可不加)
  • 300ml 绿茶
  • 少许盐
  • 少许冰块

做法

  1. 把西柚切开一半,榨汁备用
  2. 按个人喜好把蜜糖和少许盐加入已冲泡好的绿茶
  3. 加入西柚汁
  4. 加入适量冰块,即可饮用

4. 姜黄炒椰菜花饭(2-3 人份量)

材料

  • 椰菜花1个
  • 鸡肉200g(切粒),可以按喜好腌制鸡肉
  • 牛油果油2汤匙
  • 青、红椒各1/4个(切粒)
  • 洋葱1个(切粒)
  • 蒜头2粒(切蓉)
  • 黄姜粉1茶匙
  • 黑胡椒少量
  • 盐少量
  • 糖少量

做法

  1. 椰菜花去除硬和损坏部分后,切至小块。之后放入食物处理器中,打碎成像米般的大小,备用*如没有食物处理器,可慢慢用刀将椰菜花切碎
  2. 烧热平底镬,加入牛油果油,将洋葱、蒜蓉和鸡肉粒炒香,炒约3 分钟至洋葱软身。
  3. 倒入椰菜花米到平底镬炒匀,加入少量黑胡椒、盐、糖及黄姜粉。转用大中火,炒6 至8 分钟,至椰菜花米软身熟透。
  4. 上碟即成。

什么饮食习惯最伤害肝脏健康?

酒精

男性酗酒多于女性,根据卫生署2018/19 年健康行为调查按性别划分的饮酒习惯情况显示,每星期饮酒4 次或以上的男性占5.1%,而女性只占0.8% 18。大约九成的酒精都是从肝脏中代谢的,过量饮酒必定会伤害肝脏。根据数据显示,长期酗酒人士约有九成都有酒精性脂肪肝的问题。若果状况持续,会增加肝炎的风险,甚至演变为肝硬化和肝病变等严重疾病。在欧美的研究中发现,只要一天喝40 克以上的酒精,连续喝5 到10 日,就会产生酒精性脂肪肝,如果连续喝5 至10 年,就会进展到酒精性肝硬化的阶段19。以美国的标准饮酒量建议20,每日最多12 克的酒精,大约是啤酒360 亳升(酒精浓度5%)、或红白酒150 亳升(酒精浓度12%)、或烈酒45 亳升(酒精浓度40 %)。

油炸及高油饮食

胆固醇过高时引起非酒精性脂肪肝及脂肪性肝炎的重要成因之一。在不同的动物实验中都发现,只要是进食高胆固醇的饲料,就会引发非酒精性脂肪肝。即使是正常人,只要摄取高脂肪后的5 小时内,就能够引致骨骼肌细胞的胰岛素阻抗21。要消除因为胰岛素阻抗而引致的脂肪积聚,必须配搭运动才有显著的效果。

加工、腌制及烟熏食品

世界卫生组织(WHO)属下的国际癌症研究机构(IARC)于2015 年就食用加工肉类和红肉的致癌性发表了评估报告。 IARC 把加工肉类归类为「令人类致癌」(第1组); 红肉则「可能令人类致癌」(第2A组)。 IARC 得出结论认为每天食用50 克加工肉类,患大肠癌的风险将增加18%;吃得愈多,风险愈大。加工肉品如汉堡肉、火腿、香肠、熏烟肉等,含有较多的钠及亚硝酸盐,与脂肪肝形成及胰岛素阻抗有关。

市面上的护肝产品及保健品有用吗?

市场上的护肝保健品,常常会包含中草药配方。基本上是按照中医学的理论,帮助身体平衡肝脏系统。但大家要注意摄取量,根据研究显示,在2008 年到2015 年期间,一共有19 宗有关摄取过量绿茶萃取保健品而引起的肝中毒个案22。建议若果想使用中草药或草本配方,最好先向专业人士查询。

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