胶原蛋白(Collagen)是什么？流失后吃什么才能补充？

很多人希望透过每天补充胶原蛋白(Collagen)去令皮肤、关节和头发更加健康。虽然胶原蛋白补充剂和其他胶原蛋白产品的使用量在近年节节上升，但是其实大多数的使用者可能不知道胶原蛋白到底是什么，也不太清楚其实它在身体内的作用是什么。所以这次就让greenutss 和大家讲解一下胶原蛋白的资讯吧！

什么是胶原蛋白

胶原蛋白其实是一种蛋白质，占人体蛋白质的30%。胶原蛋白主要由氨基酸甘氨酸、脯氨酸和羟脯氨酸组成，亦是在动物体内最丰富的结构蛋白[1]。结构蛋白是构成细胞和组织结构或框架的蛋白现在经科学研究已知的胶原蛋白一共有28种！而其中第1型胶原蛋白是占人体最高比例的胶原蛋白，高达90%。 [2]

胶原蛋白存在于结缔组织、皮肤、肌腱、骨骼和软骨中。它为组织提供结构支持，并在细胞过程中发挥重要作用，包括[3]：

• 组织修复
• 免疫反应
• 细胞讯号传输
• 细胞迁移(是一个维持身体组织平衡的一个重要过程)

我们身体当中有一个结缔组织叫成纤维细胞( fibroblasts ) ，用作于产生和维持身体胶原蛋白的水平。可是随着我们的年龄增长，我们身体内的胶原蛋白会变得支离破碎，同时后成纤维细胞功能受损，继而令到胶原蛋白生成减慢。 [4] 这一连串的变化，再加上弹性蛋白( elastin)的流失，就会令我们出现皮肤松弛和皱纹等等的衰老迹象！

胶原蛋白的种类

虽然经科学研究的已知胶原蛋白有28种，但是今次先和大家介绍一下最常见的6种：

胶原蛋白有什么功效?

• 提供组织的结构支撑：胶原蛋白是组织中最重要的结构蛋白之一，它赋予组织强度和弹性，包括皮肤、骨骼、肌肉、腱、韧带和软骨等。
• 促进伤口愈合和组织修复：胶原蛋白参与伤口愈合和组织修复等生理过程，当组织受损时，胶原蛋白会产生更多，以帮助重建和加强受影响的区域。
• 保湿和减少紫外线伤害：胶原蛋白能够在皮肤表面形成一层保护膜，防止水分流失和紫外线的伤害。
• 减缓皮肤衰老：随着年龄的增长，皮肤中的胶原蛋白含量逐渐减少，这导致皮肤松弛和皱纹等问题。补充胶原蛋白可以帮助减缓皮肤的衰老。
• 改善关节健康：胶原蛋白是关节软骨的重要成分，能够减轻膝关节和其他关节的疼痛和不适。
• 促进骨骼健康：胶原蛋白是骨骼组织的重要成分，能够增加骨密度和强度，减少骨折风险。

胶原蛋白流失的原因

1. 年龄增长

随着年龄的增长，身体内胶原蛋白的合成会逐渐减少，同时胶原蛋白的分解速度也会加快，这导致组织中胶原蛋白的含量逐渐降低，特别是皮肤、关节和骨骼等组织。

2. 生活方式

生活方式也会影响胶原蛋白的含量，例如长期暴晒、吸烟、喝酒、营养不良等都会对胶原蛋白的合成和分解产生负面影响，导致胶原蛋白流失。

3. 疾病和药物

某些疾病和药物也会对胶原蛋白的含量产生影响，例如骨质疏松症、关节炎、糖尿病、长期使用类固醇等都会导致胶原蛋白流失。

4. 摄取太多精制淀粉和糖分

进食太多的精制淀粉和糖分会令我们身体容易产生糖化作用(glycation)，又称为「梅纳反应」(Maillard Reaction)。糖化作用是指身体内多余糖分和蛋白质产生反应的一种过程，而这个过程的衍生物就叫做糖化蛋白质(AGEs)。 AGEs会在体内堆积，并且非常难代谢。这种糖化反应会破坏掉人体各部位所需的蛋白质，产生的AGES也会令我们的脸上出现皱纹，失去弹性，变得松弛。

满胶原蛋白食物

补充维他命C是非常有效的方法。胶原蛋白是由三根属于长链胺基酸的多胜肽（多胜肽链，polypeptide chain）所合成之螺旋构造（三次元分子构造）。维他命C会将这个多胜肽链所含的脯胺酸(proline) 及离胺酸(lysine) 氢氧化，促进胶原蛋白的合成。因此，摄取足够的维他命C 至关重要[7]！如果想透过水果补充足够的维他命C，大家可以选择番石榴、金奇异果，或者其他莓类和柑橘类等等。

胶原蛋白是蛋白质的其中一种，进入人体内便会被身体内的酵素分解为蛋白质的最小单位氨基酸。所以就算我们吃了丰富的胶原蛋白食物，他们并不会以胶原蛋白的形式在我们身体内存在，而是被我们身体拆解了。所以其实用食物直接补充胶原蛋白的效果比较弱。

其实大家只要保持摄取优质蛋白质（提供胺基酸建材）及蔬果（提供维他命C），就不用太担心胶原蛋白合成的问题！即使如此我们也和大家分享一下普遍补充胶原蛋白的食品选择吧！

1. 骨汤

其实今年有不同的研究发现骨汤并不是一个最有效的补充胶原蛋白方法，但是骨汤仍然是最多人选择用来补充胶原蛋白的方法。牛肉汤就含有第一型胶原蛋白，对皮肤非常有益；而鸡汤则含有第二型胶原蛋白，能够维持关节的功能。由于骨汤是由骨头和结缔组织制成的，因此它含有钙、镁、磷、胶原蛋白、氨基葡萄糖、软骨素、氨基酸和许多其他营养物质。

2. 鱼和贝类

鱼和贝类有由胶原蛋白制成的骨骼和韧带。在一份2022年发表的研究显示，海洋胶原蛋白(marine collagen) 是最容易吸收的胶原蛋白之一[5]。不过要注意的是，虽然我们可以从鱼类和贝类当中摄取海洋胶原蛋白，但是因为鱼头、鳞片和鱼类眼球才是海洋动物中胶原蛋白含量最高的部份。所以如果只是食用鱼肉的话，效果有可能不太理想。

3. 鸡蛋白

虽然鸡蛋不像其他肉类一样，含有结缔组织，但是蛋清中含有大量脯氨酸(proline)，脯氨酸是产生胶原蛋白所必需的氨基酸之一，所以食用鸡蛋的确可以为我们身体带来正面效果。 [6]

补充胶原蛋白产品

大家在市面上不难找到补充胶原蛋白的产品，例如有胶原蛋白啫喱、胶原蛋白粉、胶原蛋白饮等等。大家应该仔细查阅产品的成份和剂量等等才购买，亦建议大家若果对于胶原蛋白补充剂有任何疑问的话应该先向专业人士查询。

胶原蛋白也有副作用?

因为胶原蛋白主要都是来自于动物蛋白，所以如果对动物蛋白（例如鱼类、贝类海鲜、蛋类等） 过敏的人士一定要多加小心地服食胶原蛋白补充产品和富含胶原蛋白的食物。

常见问题

胶原蛋白粉要在一天的什么时候吃最有效?

一般建议早上服用胶原蛋白，这样我们可以最大程度地吸收胶原蛋白。

猪脚、猪皮、鱼皮等真的是补胶原蛋白神器？

胶原蛋白是蛋白质的其中一种，进入人体内便会被身体内的酵素分解为蛋白质的最小单位氨基酸。所以就算我们吃了丰富的胶原蛋白食物，他们并不会以胶原蛋白的形式在我们身体内存在，而是被我们身体拆解了。韧带、软骨等等的部位是动物体内含有丰富结缔组织的部位，固然之这些部位的胶原蛋白含量也会比较高，所以大多数人讲到补充胶原蛋白的时候多数都会提及猪脚、猪皮、鱼皮等部位。