鱼油唔系人人啱？食Omega-3都可能有副作用！

「保健」是大家非常关心的议题，最直接的方法就是服用保健食品去补充日常身体所需的营养。其中最受欢迎的保健食品之一，莫过于含有丰富Omega-3的鱼油了。但在服用前，大家知道Omega-3是什么吗？其营养作用又是什么呢？鱼油跟鱼肝油又是否一样？今次就让团队为大家解答吧！

什么是Omega-3？

Omega-3是多元不饱和脂肪酸，为人体维持正常生理机能的必需脂肪酸，人体自身无法合成，必须从饮食或鱼油等保健食品中摄取。

鱼油是一种油脂，取自含有脂肪的鱼类。鱼油含Omega-3，而当中主要的成分包括EPA(二十碳五烯酸)与DHA(二十二碳六烯酸)，都是可降低发炎反应的营养素。富含脂肪的鱼类、坚果、籽类及植物油，如三文鱼、吞拿鱼、沙甸鱼、奇亚籽、亚麻籽、芥花籽油等都含有大量的Omega-3脂肪酸。

Omega-3有什么营养？

Omega-3脂肪酸内有EPA(二十碳五烯酸)、DHA(二十二碳六烯酸)及ALA(亚术酸)。其中EPA与DHA直接影响人体心脏、脑部、眼睛、神经系统和肾脏的正常运作，亦可降低发炎反应，对人体很重要。相反，ALA对身体的重要性未及EPA与DHA，但有一部份的ALA可被转化成EPA及DHA。

摄取Omega-3有什么好处？

根据医学研究相关报告，Omega-3对人体有众多好处，对心脏、心血管、脑部及骨骼尤其有益。

身体部位	好处
心脏、心血管	降低胆固醇与三酸甘油脂 促进身体排出胆固醇，降低低密度脂蛋白（LDL），提高脂蛋白代谢，降低血液中三酸甘油脂浓度，减低心血管疾病发生的机会。 控制血压 Omega-3脂肪酸可保持血管弹性，减低血管阻塞的机会，同时控制血压。高血压患者发生出血性中风的机会亦会下降。 减少血栓塞的情况 能有效阻止肝脏脂蛋白的形成、加强脂蛋白的代谢、抗凝血，减少血栓形成，预防心血管疾病。
脑部	促进婴幼儿脑部发育 DHA能促进胎儿的脑部发育，有效提高专注力及降低过动等行为。 改善老人痴呆　 提高脑部酵素活力，延缓老人脑部神经纤维萎缩，预防患上老人痴呆症。
眼睛	减低患老年性黄斑部病变的机会　 DHA有助视网膜及视觉神经细胞发展，维持视力敏锐。此外，也可以降低阳光对视网膜细胞造成的伤害。
骨骼	预防骨质疏松　 特别是停经的女性，摄取Omega-3脂肪酸，就会减少骨质疏松的机会。 关节健康 活化关节运作，增加关节的灵活度，而且鱼油有效抗发炎，可减少类风湿性关节炎的关节发炎、肿胀及僵硬程度。
皮肤	抗紫外线　 具抗发炎作用，能有效保护肌肤，减轻紫外线所成的伤害、皮肤癌等。

除了对上述提及的身体部位有益外，Omega-3亦有可能可预防以下疾病：

1. 减低患癌症的机会：研究指出可减低乳癌、大肠直肠癌的机会预防忧郁：Omega-3脂肪酸含有类似对抗抑郁的天然百忧解，有预防忧郁的效果。
2. 防治过敏：可降低过敏的反应，例如咳嗽、打喷嚏及荨麻疹、皮肤红肿等现象。
3. 缓和并减轻免疫系统疾病： Omega-3脂肪酸的抗发炎性质，有助减轻免疫系统疾病的症状，例如红斑性狼疮。
4. 预防糖尿病病变：除了预防糖尿病患者发生心血管疾病之外，也可保护预防并发肾病奱。
5. 舒缓经痛：对经痛的现象具有减缓效果。

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除了鱼油，还有哪些食物有Omega3？

吸收Omega-3不一定要透过鱼油，大家亦可进食以下7项食物直接吸收Omega-3。

1. 三文鱼或其他深海鱼，例如：吞拿鱼、沙甸鱼、鲭鱼、比目鱼等
2. 种子类：芝麻籽、南瓜籽、向日葵籽、奇亚籽等，以南瓜籽为例，每30公克（g）的南瓜籽就有约100毫克（mg）的Omega-3
3. 坚果︰合桃、巴西坚果、松子
4. 植物油︰芥花籽油、葵花籽油
5. 红腰豆
6. 大豆

哪些人需要补充Omega-3？

Omega-3适合以下2类人士：

1. 不喜欢吃含有Omega-3的食物，例如深海油性鱼类和海带、紫菜等发酵过的藻类植物的人。
2. 希望额外取Omega-3以维持心脏、视力、大脑健康的人。

但未必所有人也适合进食Omega-3。以下人士服用Omega-3前应先咨询医生：

• 正在怀孕或哺乳。
• 正在服用其他药物，包含任何不需处方签即可取得的药品。
• 曾对类似Omega-3 相关的药品或草本植物过敏。
• 患有任何疾病、症状，或有身体不适的状况。
• 曾有过敏病史，例如对食物、染剂、防腐剂、动物过敏。

Omega-3有副作用吗？

• 肠胃问题

鱼油可能会造成恶心、拉肚子、稀粪、食欲减退、便秘、呕吐、脂肪粪等情况。若符合这些症状的鱼油食用者，试着减少鱼油剂量、并勿于空腹时摄取鱼油，伴用餐时吞下可减低此症状。

• 影响血液凝结

服用鱼油有可能与药物互相对抗，影响身体血液凝结的功效。

• 提高患前列线癌的机会

研究发现血液中omega-3含量较高的男士，可能会有较高机会患上前列线癌，所以长期服用高剂量可能会对身体有害。

Omega-3怎样食？服用注意事项

• 建议服用时间

鱼油最好的服用时间就是随餐或是饭后食用，主要是因为食物中的脂肪会提高鱼油在人体的吸收度，因此大家可选择在一天中吃得最丰盛的一餐时补充鱼油。

• 进食份量

Omega-3的服用剂量会根据年龄、健康和其他情况而有所不同，使用也并非完全没有风险，因此在服用前，请先向医生查询适当剂量。一般情况下，在没有医生许可的情况下请勿服用过量，建议每日儿童、青少年及成人摄取量不多于3000毫克。心脏病患病建议每天不可服用超过1公克，而其他疾病的患者也需要注意。

年龄	建议每日摄取量
女及男
1-3岁	40毫克
4-8岁	55毫克
9-13岁	70毫克
男
14-18岁	125毫克
19岁或以上	160毫克
女
14-18岁	85毫克
19岁或以上	90毫克

1. 鱼肝油和鱼油是否一样？

鱼肝油和鱼油所含成分不同，因此功能也不一样。鱼油含有高浓度的Omega-3；鱼肝油则含有丰富的维生素A和维生素D，对眼睛健康好，主要是有助于维持于夜间的视力。

2. 深海鱼油会有重金属污染的问题吗？

有机会！近年海洋出现严重污染的情况，所以深海高脂鱼类也有遭受重金属等污染的风险。因此，要注意鱼类捕捞产地和提炼的鱼种，尽量挑选由在纯净海域捕捞，且重金属含量较低的小型鱼种提炼的鱼油，亦可留意鱼油品牌是否有提供重金属检验报告。

3. 营养品的Omega-3浓度几高先有效？

台湾及欧美方面已将含有80% 以上的Omega-3 (EPA/DHA) 高浓度鱼油列为建议用药，因此大家最好购买浓度高于84%以上的鱼油，才能有保健效果。而高浓度鱼油跟低浓度鱼油有着根本性的差别，所以不能够用「多吃几颗低浓度鱼油」来取代高浓度鱼油。