【益生菌】功效与副作用全面睇(附食物来源推荐)

益生菌是什么?服用益生菌产品有什么功效?有副作用吗?几时食效果最好? 整合多项外国研究结果,并推荐富含益生菌的食物来源,让大家了解更多!

益生菌是什么?

益生菌(Probiotics)是对人体有益的微生物,所以有「益菌」之称。它包含细菌与酵母菌,如乳酸菌双歧杆菌等。

事实上,每个人身体内存在的益生菌数量是数以万亿计的,它们与人类共存,并协助维持身体正常运作与健康。例如,较多人认识的乳酸菌喜欢在人类肠道里生活,帮助保持肠道健康。

市面上的益生菌补充产品多为口服式,旨在被服用者的肠胃摄取,并添加到体内已有的微生物群中,以维持体内微生物的生态平衡。

益生菌有什么功效?

益生菌有以下益处:

  1. 促进肠道健康:恢复肠道中好菌和坏菌的平衡
  2. 预防和治疗肚泻:减少因服用抗生素或水土不服而引起的腹泻
  3. 改善心理健康:减轻能力、焦虑、抑郁,有助改善自闭症、强迫症、记忆等
  4. 保持心脏健康:分解肠内胆汁,可降低坏胆固醇和降血压
  5. 减轻肠道疾病:对溃疡性结肠炎患者来说,摄取大肠杆菌Nissle有助减轻肠炎,而补充益生菌亦可减低幼儿坏死性小肠结肠炎的风险
  6. 维持泌尿阴道健康:预防阴道及泌尿系统感染
  7. 增强免疫力:促进体内产生天然抗体,以增强免疫细胞

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几时食益生菌最好?

不同益生菌产品上的标签,可能印有不同服用时间的建议,例如空肚服用或用餐时一并服用。针对不同益生菌菌种的研究,就服用时间与益生菌存活情况的关系,亦有不同结论。

然而,有长达1个月的研究显示,不论餐前还是餐后服用益生菌,服用者的肠道微生物群都出现正面变化。因此,能够持续服用益生菌比起选择什么时候服用更为重要。

此外,益生菌配搭什么食物可能更值得留意,因为有不同研究指出,服用益生菌时同时进食含有小量脂肪、糖份及碳水化合物的食物,能够提升某些益生菌菌种进入消化系统后的存活率。

益生菌有何副作用?

虽然益生菌能带来很多益处,但它在少数情况下可能带来某些副作用:

  1. 消化系统不适:部份人进食益生菌补充品后,会出现短暂性腹胀、便秘,或增加口渴感
  2. 头痛:有些含益生菌的食物含有胺(Amines),有机会触发头痛或偏头痛
  3. 过敏现象:益生菌可在消化道制造组织胺,有机会触发痕痒、呼吸困难等过敏现象
  4. 增加感染风险:当益生菌中的细菌进入血液,有机会导致感染,特别是免疫力较差、长期病患或接受过手术的人士,但这个情况较罕见

如果身体出现以上反应,可先降低进食剂量。如果情况维持超过数星期,则建议暂时进食含益生菌的食物,并咨询医生意见。

进食什么食物可获取益生菌?

除有益生菌补充品外,以下常见食物中亦含有丰富的益生菌:

  1. 乳酪:乳酪由牛奶发酵而成,含丰富的乳酸菌及比菲德氏菌(1克乳酪= 1亿益生菌)
  2. 芝士:发酵后的车打芝士、茅屋芝士及哥达芝士都含有促进肠道健康的细菌
  3. 腌制蔬菜:用盐水腌渍的蔬菜,如橄榄、泡菜、腌小黄瓜、德国酸菜等,都含有丰富乳酸菌(1克泡菜= 1亿益生菌)
  4. 黑朱古力:含丰富益生元, 有助培养肠道的益生菌
  5. 面豉汤:由发酵过的大豆制成,含有丰富的益生菌

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如何补充益生菌?

市面上补充益生菌的方式有很多,包括食用发酵食品(如:乳酪、腐乳等)和摄取保健食品。然而,不同品牌和种类的益生菌保健食品,其效果和适用人群可能有所不同。因此,在选择益生菌保健食品时,建议你:

  1. 注意产品质量:选择知名品牌、有品质保证的产品。
  2. 根据个人需求选择:依照自己的身体状况、年龄等因素选择适合的益生菌菌种。
  3. 注意保藏方式:益生菌保健食品需要适当的温度和湿度保存,以确保产品活性。
  4. 必要时与医生讨论:在患有特殊疾病或免疫力低下的情况下,建议先向医生/营养师咨询。

常见问题

益生菌可减肥是否真确?

多项研究显示,益生菌能阻隔肠道吸收脂肪,让脂肪透过粪便排出体外,亦可使人长时间感到饱肚感,帮助燃烧卡路里和脂肪,同时避免吸收过多脂肪。其中一项研究更发现,在3个月的测试中,服用益生菌的女士比没有服用的女士,前者的减重成果高50%。

可是,亦有些研究发现某些益生菌会导致体重增加,如嗜酸乳杆菌。因此,能否减肥需视乎益生菌的种类和个人体质而定,并不是所有益生菌都能减轻体重。

益生菌可以医湿疹?

现时有两项研究显示益生菌可改善婴幼儿湿疹,但对于益生菌能否纾缓湿疹仍需要更多医学实证:

  • 芬兰图尔库大学研究婴幼儿饮用含益生菌的奶粉,可改善湿疹症状
  • 图尔库大学研究怀孕期间服用益生菌,湿疹高危婴儿出生后两年内患湿疹的机会降低83%
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