【西兰花】能防癌?盘点6 大食用好处(附营养价值表)

西兰花含有哪些营养价值?能预防癌症?与 医疗资讯团队了解食用好处及禁忌。

西兰花简介

西兰花属于十字花科(Brassicaceae)植物。它是由花椰菜(Brassica oleracea)培育出的一种变种,具有绿色或紫色的结球花蕾。

西兰花主要产自温带和亚热带地区。以下是一些主要的西兰花产地:

  1. 美国:美国是西兰花的主要生产国之一,尤其是加利福尼亚州。加利福尼亚州的气候和土壤条件非常适合西兰花的种植。
  2. 中国:中国是世界上最大的西兰花生产国之一。主要的种植区域包括山东、江苏、浙江和辽宁等省份。
  3. 西班牙:西班牙是欧洲主要的西兰花生产国之一,尤其是在阿尔梅里亚地区。
  4. 印度:印度也是西兰花的重要生产国之一,主要种植在北方邦、喀拉拉邦和马哈拉施特拉邦等地区。

此外,西兰花也在其他国家和地区进行种植,包括法国、墨西哥、义大利、荷兰等。种植地点通常取决于气候条件、土壤质量以及市场需求。

西兰花是一种营养丰富的蔬菜,含有纤维、维他命A、C、K、叶绿素、叶酸等。

西兰花的卡路里及营养价值

热量 35千卡
碳水化合物 7.2克
膳食纤维 3.3克
蛋白质 2.4克
脂肪 0.4克
   
维他命C 65毫克
290毫克
66毫克
40毫克
40毫克

资料来源︰香港食物安全中心

食用西兰花的6 大好处

食用西兰花具有许多益处,以下是西兰花的6大好处:

  1. 提供抗氧化剂:西兰花富含抗氧化剂,如维生素C、维生素A和叶绿素等。这些抗氧化剂有助于中和自由基,减少细胞损伤,预防慢性疾病的发生。
  2. 支持心血管健康:西兰花中的纤维和β-胡萝卜素(其中一种抗氧化物质),有助于降低胆固醇水平,减低血管硬化的机会,维持心血管系统的健康。它们可以降低心脏病和中风等心血管疾病的风险。
  3. 促进消化健康:西兰花富含纤维,这些纤维被肠道中的有益细菌发酵,产生有益的肠道环境,有助于促进肠道运动和预防便秘。
  4. 支持免疫系统:西兰花的维生素C含量高,有助于增强免疫系统功能,提高抵抗力,对抗感染和疾病。
  5. 有抗发炎作用:西兰花中的叶绿素和其他抗氧化物质具有抗发炎的作用,可以减轻炎症反应和疼痛。
  6. 有助于癌症预防:西兰花属于十字花科蔬菜,研究显示它们含有一些化合物,如硫化物和类黄酮,具有抗癌特性。这些化合物可以抑制癌细胞的生长,降低某些癌症的风险。

西兰花食谱推介

素食西兰花炒面(2人份)

所需食材:

  • 200克面条
  • 1颗西兰花,切小朵
  • 1个红甜椒,切丝
  • 1个红洋葱,切丝
  • 2瓣大蒜,切碎
  • 2汤匙酱油
  • 1汤匙烘煎芝麻油
  • 盐和胡椒粉,依个人口味调味
  • 葱花(可选,用于装饰)

做法:

  1. 根据面条包装上的指示煮熟面条,并沥干水分。
  2. 在一个大平底锅或炒锅中,加热烘煎芝麻油,加入大蒜,炒香。
  3. 加入西兰花、红甜椒和红洋葱,翻炒约3-4分钟,直到蔬菜变软。
  4. 加入煮熟的面条和酱油,轻轻搅拌均匀。
  5. 根据个人口味,加入盐和胡椒粉调味。
  6. 继续翻炒约2-3分钟,确保所有食材均匀混合并加热。
  7. 完成后,将素食西兰花炒面盛装在盘子中,可选择撒上葱花作为装饰。

蒜蓉烤西兰花(2人份)

所需食材:

  • 1颗西兰花
  • 3瓣大蒜,切碎
  • 2汤匙橄榄油
  • 1/4茶匙红辣椒粉,依个人口味调味
  • 盐和黑胡椒粉,依个人口味调味

做法:

  1. 预热烤箱至200°C。
  2. 将西兰花切成小块。
  3. 在一个大碗中,将西兰花与大蒜、橄榄油、红辣椒粉、盐和黑胡椒粉混合均匀。
  4. 将调味好的西兰花均匀分布在烤盘上。
  5. 把烤盘放入预热好的烤箱中,烤约20-25分钟,或直到西兰花变软且表面微焦。
  6. 完成后,将蒜蓉烤西兰花盛装在盘子中,即可享用。

咖喱炒西兰花(2人份)

所需食材:

  • 1颗西兰花,切小朵
  • 1个洋葱,切丝
  • 2瓣大蒜,切碎
  • 1汤匙咖喱粉
  • 1/2茶匙姜粉
  • 1/2茶匙红辣椒粉
  • 1/4杯椰奶(可选择转为低脂奶,较为健康的建议)
  • 2汤匙橄榄油
  • 盐和胡椒粉,依个人口味调味
  • 新鲜香菜(可选,用于装饰)

做法:

  1. 在一个大平底锅或炒锅中,加热橄榄油,加入大蒜和洋葱,炒香。
  2. 加入西兰花,翻炒约2-3分钟,直到蔬菜稍微变软。
  3. 在锅中推开蔬菜,加入咖喱粉、姜粉和红辣椒粉,炒香约1分钟。
  4. 慢慢倒入椰奶,搅拌均匀,使调味料与蔬菜混合。
  5. 根据个人口味,加入盐和胡椒粉调味。
  6. 继续翻炒约2-3分钟,直到西兰花软化并均匀沾上咖喱酱汁。
  7. 完成后,将咖喱炒西兰花盛装在盘子中,可选择撒上新鲜香菜作为装饰。

蘑菇西兰花炒饭(2人份)

所需食材:

  • 2杯煮熟的白饭
  • 1颗西兰花
  • 1杯蘑菇,切片
  • 2个葱,切碎
  • 2个鸡蛋,打散
  • 2汤匙酱油
  • 1汤匙鱼露(可选)
  • 1汤匙花生油
  • 盐和胡椒粉,依个人口味调味

做法:

  1. 将西兰花切成小块。
  2. 在一个大平底锅或炒锅中,加热花生油,加入切碎的葱,炒香。
  3. 加入西兰花和蘑菇,翻炒约2-3分钟,直到蔬菜变软。
  4. 在锅中推开蔬菜,将打散的鸡蛋倒入,翻炒至鸡蛋熟透。
  5. 加入煮熟的白饭,并用锅铲将其与蔬菜和鸡蛋混合在一起。
  6. 加入酱油和鱼露(如果使用),轻轻搅拌均匀。
  7. 根据个人口味,加入盐和胡椒粉调味。
  8. 继续翻炒约2-3分钟,确保所有食材均匀混合并加热。
  9. 完成后,将蘑菇西兰花炒饭盛装在盘子中,即可享用。

西兰花的食用禁忌

有些人可能需要注意或避免食用。以下是一些西兰花的食法禁忌或不宜食用的人士:

  1. 肾脏功能下降的人士︰西兰花属于高钾的食物(约半碗烚熟西兰花已有300毫克钾质),肾脏功能下降人士可能无法透过尿液排出钾离子,如身体不能排走,血液内存流过量钾离子,影响心脏功能。 2. 消化问题:西兰花含有纤维,对于某些人来说可能过于难以消化。这些人可能会在食用西兰花时出现腹部胀气、肠胃不适或消化不良等症状。对于消化问题敏感的人,建议适量食用西兰花,或者在烹调过程中蒸煮或煮熟,以减少纤维含量和提高消化性。
  2. 抗凝血药物使用者:西兰花中含有维生素K,而维生素K可以促进血液凝固。因此,对于正在服用抗凝血药物(如华法林)的人来说,过量摄入维生素K可能会干扰药物的作用。在这种情况下,应适量食用西兰花,并在饮食中保持一致,以便医生可以调整药物剂量。
  3. 过敏反应:某些人可能对西兰花或其他十字花科蔬菜过敏。对于已知对这类蔬菜过敏的人,应避免食用西兰花或与之相关的蔬菜。

常见问题

西兰花点煮最好?

以下是一些常见的烹调方法,可以帮助保留西兰花的营养价值和口感:

  1. 蒸煮:蒸煮是一种保留西兰花营养的有效方式。将西兰花切成小块或整朵,放入蒸笼或蒸锅中,用中火蒸煮约5-7分钟,或直到西兰花变软但仍保持一定的脆度。蒸煮可以保持西兰花的鲜绿色和纤维结构。
  2. 炒煮:炒煮是一种快速且美味的方式,使西兰花保持一定的口感和营养价值。将西兰花切成小块,加入炒锅中,加入少量的油,炒煮约3-5分钟,直到西兰花变软但仍带有一定的脆度。可以根据个人口味加入调味料和蔬菜。
  3. 烚熟:烚熟西兰花是一种简单的方式,但营养价值可能在烹调时降低。将西兰花切成小块,放入沸水中煮沸,煮约3-5分钟,直到西兰花变软。注意不要煮得太久,以免过度煮熟。

无论你选择哪种烹调方法,都建议不要过度煮熟西兰花,以免过度破坏营养价值。

如何清洗西兰花?

以下是清洗西兰花的步骤:

  1. 准备水槽或大碗:选择一个干净的水槽或大碗,足够容纳整朵或切块的西兰花。
  2. 剪去多余部分:如果你使用整朵的西兰花,可以使用厨房剪刀或刀具,将底部的硬茎和多余的叶子修剪掉。
  3. 浸泡:将西兰花放入水槽或碗中,加入足够的清水,使西兰花完全浸泡其中。浸泡的时间约为5分钟,有助于软化和分解任何残留的污垢或农药残留。
  4. 轻轻搅拌:用手轻轻搅动西兰花,可以帮助污垢和残留物从表面上脱落。同时,你可以检查有没有虫子或其他不洁物,并予以清除。
  5. 冲洗:将浸泡过的西兰花放入清水中,用清水彻底冲洗,以去除任何残留的污垢或清洁剂。
  6. 沥干:将清洗过的西兰花放在漏网或厨房纸巾上,使其自然沥干。
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