营养师心得及攻略：断食法有效减肥？有什么坏处？

不少人想减肥时，也会采用断食法。断食能够令身体的胰岛素下降，最后达到消脂的功效。不过，断食时有什么要注意？坊间不同的断食法又有何分别，如何决定哪一款适合自己？今天，就请来热门营养社交平台greenutss与大家分享心得及攻略。

断食法的原理

不论哪一个断食法，原理都是在断食期间令身体的胰岛素下降，令升糖素开始工作，消耗原本储存在身体内的能量和脂肪。

断食法的功效，可以减肥？

身体会按以下顺序消耗我们身体内的主要能源：

肌肉中的肝糖→血液中的葡萄糖→脂肝脏中的肝糖→血液中的中性脂肪

透过加强我们身体内利用脂肪作为能量原材料的机制及减低整体热量摄取，断食法令我们的身体出现「热量赤字」，因而达到减重、减脂的效果。

断食法后，几时开始燃烧脂肪？

一般来说，每进食一餐正餐，我们的身体就需要7 – 10 小时去消耗已储存的肝糖，亦即是身体在7 – 10 小时后才会开始燃烧脂肪，使用身体内的脂肪作为能量。

不同的断食法及分别

168：即是全日24 小时其间只有8 小时能进食，其余16 小时则不能进食
1212：即是全日24 小时其间只有12 小时能进食，其余12 小时则不能进食
52：一星期内5 天正常饮食，选2 天进行极低热量饮食（全日热量摄取大约只有500 – 600 kcal）
231 ：即是全日24 小时其间只有1 小时能进食，其余23 小时则不能进食
1410 ：即是全日24 小时其间只有10 小时能进食，其余14 小时则不能进食
完全断食：完全断食方法是指在一段时间内，完全不吃各种的食物，只能喝水或一些果汁和菜汁。普遍来说，完全断食方法是断食3 天才吃1 次固体食物，再断食3 天，才再吃1 次食物，以1 个月为疗程进行以上循环
蔬果／水果断食：即在约2 个月内进行断食，期间只以「70％蔬菜、30％果汁」调配混合而成的蔬果汁取代一日三餐

如何决定自己用哪一种断食法？又要持续多久？

每个人的身体对于饮食、断食和禁食的反应都有差别，并没有任何一种方法对所有人以及所有情况都适用，整体上很大程度取决于你所选的食物，以及你进食的时间。除此以外，还要考虑你的日常活动和热量消耗等等。

另一个影响因素就是我们身体内的生理时钟，它最主要控制我们的活动自然周期。其实，很多消化、新陈代谢和细胞代谢过程也与睡眠一样，基于昼夜循环而遵从每日的生理时钟节奏。

所以，在选用哪一种断食法和持续的长短，需要考虑自己的日常作息，也要衡量身体状况。

如果大家对于断食法的拣选感到疑惑的话，应该向医生、营养师等专业人士查询。接受更详细的评估，设定一个适合的断食法。

断食法的好处

1. 减肥瘦身，改善过重、过高的血脂

基本上，大部份人进行断食，都是想快速减重减脂，远离肥胖身型。理论上，减少饮食量、减少热量摄取，或是不进食任何东西都会令到体重因而下降，继而改善过重，甚至近乎过高的血脂水平。

在2021 年内，有一个关于断食和血脂水平的研究发现，断食组*内)的研究对象不论在总胆固醇、体重和腰围等等的数据上也有明显的改善，改善程度比起其他对照组别来说更大。研究证实良好的断食法可以令体重减轻和改善血脂，尤其是增加血液中的好胆固醇HDL，降低心血管疾病的风险¹。

2. 修复消化系统，增强免疫系统

在短时间内进行断食减少进食或改吃流质食物，可以为肠胃腾出休息的空间，让消化系统有足够时间休息和作出自我修复机制。研究发现，间歇性断食有助于提升肠道菌群的健康。

3.增加胰岛素敏感性，帮助血糖控制

现代人多外出饮食，又爱喝含糖量高的饮品，会令淀粉摄取量过多，导致血糖不稳定，变成糖尿病的高风险群组。血糖水平变高除了和糖分摄取有关，也和胰岛素的敏感度有关。

当胰岛素敏感度过低，就会出现胰岛素阻抗性，身体便无法顺利将血糖送到细胞内。但有研究显示，断食可以增加胰岛素敏感性及降低胰岛素阻抗性，令我们更有效地控制血糖。

4.提升生长激素

生长激素（Human Growth Hormone, HGH ）由我们脑下垂体促生长激素细胞所分泌，主要功能是协助器官生长，也有助减少脂肪形成，增加脂肪分解。

HGH 水平到我们青春期的时候会达到顶峰。研究发现断食3 天后，HGH 水平增加了300% 以上；断食1 周后，水平更大幅增加了1,250% ²，所以断食可以令生长激素水平大幅增加。断食可以通过2 种主要方式帮助增加HGH 水平。首先，断食可以帮助我们减低直接影响HGH 生产的体脂³。

除此以外，透过断食方法可以令我们整天的胰岛素水平保持平稳，甚至保持在低水平。因为，胰岛素水平不稳会扰乱我们身体天然生长激素的分泌⁴。

5. 减少身体发炎

发炎其实是人体的天然免疫反应，但慢性发炎会对身体会造成不同程度的影响，严重起来可能会令我们患上心脏病、糖尿病、多发性硬化症或癌症等慢性疾病。

研究人员发现，断食能够改善身体发炎的风险，健康的人士在进行间竭性断食大约1 个月后，身体的发炎指数明显地下降。所以，间歇性断食可以减少炎症并改善慢性炎症疾病，同时不会影响免疫系统对急性感染的反应⁵。

*断食12 小时，每周3 天断食

断食法的坏处／副作用

1. 便秘

在断食期间，由于食物摄取量比较少，肠道蠕动通常会减慢。大家可以在非断食期间多摄取纤维、水果和蔬菜，亦要注意有足够的油脂摄取，这样便可以缓解便秘的问题。

当然，如果问题仍未能解决，请向你的医生或营养师咨询。

2. 胃痛/胃食道逆流

并非每个人都适合进行断食。都市人食无定时，工作压力大，常常都会出现胃部疾病的问题。若果再加上间歇性断食的话，有机会令患上胃部疾病鳌风险大幅上升，令胃痛或者胃酸倒流风险加大。

3. 口臭

断食时间过长或可能会降低口腔唾液腺功能，令口腔内的细菌繁殖能力增强，造成口臭的问题。因为口腔内容易存留食物残渣，在细菌分解残渣的蛋白质的过程中，就会释放出异味。

如果唾液分泌正常，或者有充足水份去冲走细菌，就可降低口气问题。

4. 情绪不稳

食物的选择和摄取量其实都会影响到我们身体内的多巴胺和血清素等等的神经传导物质的活跃度。所以，当我们进行断食感到肚饿的时候，可能会造成情绪波动，甚至令我们容易发脾气。因此，在非断食期间也要注意吃得满足和注意营养均衡。

5. 失眠

有些研究显示断食可以改善睡眠质量，但其实断食也会对身体产生压力，令我们出现睡眠障碍的症状，甚至失眠的问题。

6. 头痛

断食而引致的低血糖症或与空腹头痛有关，尤其是空腹相关的偏头痛发作。早在1933 年，英国的神经学家麦克唐纳·克里奇利（MacDonald Critchley）就指出，与断食、禁食和剧烈运动相关的偏头痛发作可以通过摄入食物来缓解，建议为了避免空腹头痛和与空腹相关的偏头痛发作，我们应保持规律的进餐时间表，即使在断食时也是如此，以保持体内平衡。

有关断食的常见问题

1. 谁不适合进行断食呢？

并不是每一个人都合适进行断食，慢性病患者：高血压、血糖水平异常、肾功能较弱人士等等，使用断食可能会引起身体不适，甚至乎会危害性命。

另外，肠胃功能不好的人士使用断食法也可能会引起肠胃不适、胃痛和胃酸倒流等问题，而孕妇和喂哺母乳中的妇女也不建议使用断食法，因为这段期间身体非常需要有足够的营养。

除此以外，如果本身有厌食症、暴食症等饮食失调症的患者，建议先恢复正常饮食，再考虑使用断食法。感到疑惑的话，应该向医生、营养师等专业人士查询，为你作出更详细的评估。

2. 断食前有什么要准备吗？

当大家考虑是否需要进行断食前，要想清楚断食是否能够配合你的生活习惯。例如工作上较多应酬，或需要轮班工作的人士，在实行断食时遇到较多障碍，继而令整个饮食习惯变得混乱。

3. 断食可以吃什么? 什么都不可以吃／喝？

严格的断食是完全不吃任何东西，只能喝水或是一些没有热量的饮料，例如茶和黑咖啡。但是，每一个人在开始断食时，身体的接受程度都不一样，有些人能够空腹长时间，饥饿感不太明显，所以可以承受；但有些人就完全没办法，因此要根据自身不同的程度来调整断食的方式：

严格执行断食：完全不进食任何东西，只喝水或者没有热量的饮料
可以喝少许低热量的饮品：例如是无糖豆浆，作阶段性的适应
吃少量低热量小食：例如低糖的水果类

4. 断食后，复食要注意什么？

完成长时间断食后的复食，建议先吃流质食物作为开头，例如：蔬菜汤、柠檬水等等，然后慢慢添加较软的食物，例如：鱼肉、鸡肉、根茎类，最后才恢复为一般的食物。

如果是一般的轻／间歇性断食例如168、1212的话，则要注意以下选择食材的重点：

蛋白质：例如肉类、鱼肉、豆类、鸡蛋等也是很好的选择。记得要选择原型的食物，例如鸡肉、豆腐等；不要选择香肠、火腿、鱼丸类等加工制品。
碳水化合物：最好以全谷杂粮类为主，例如：糙米饭、藜麦、番薯和薯仔，当中含有的营养素更为丰富，纤维量亦比起一般精制淀粉高，令我们更容易有饱足感。
蔬菜类：选择时令的蔬菜为最佳选择。
油脂类：可以选择食用牛油果、坚果等等含有优质脂肪酸的食物，避免经常以煎炸的方式烹调食物。

4. 断食期间可以运动吗?重训又可以吗？

「绝对是没有问题的！」大家亦可以参考以下的建议：

断食期间：可以进行低强度的有氧训练
进食时段：可以进行高强度的运动

有研究显示在断食期间因为生长激素水平增加，会令我们在运动上的表现更好，若果是进行重量训练的话，肌肉生长效能也会更佳。但当然大家要视乎身体状况继而决定自己运动的强度！

分享断食心得

断食在近年来真系非常流行，但是大家一定要量力而为不要盲目跟随他人的方法，要考虑个人因素，例如生活作息、交际、身体状况等去判断断食方法是否适合自己！

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