做好防疫还不够 运动提升免疫力是关键!

 

台湾普遍大众的防疫观念都很好,知道要勤洗手、戴口罩,尽量不要去人多的地方,即使如此,疫情还是存在着,我们终究有一天要与病毒共存的;如果说打疫苗是一张恢复正常生活的通行证,运动提升免疫力的关键。

 

2021 年 7 月南韩团队发表了研究,有规律运动习惯的人,得到新冠肺炎的机率较低,即使染疫,疾病严重度及死亡率也比没有运动习惯的人低。此外也有研究发现,运动可以减少肺部发炎及病原体在呼吸道增生,美国运动医学会建议一週做到累积 150 ~ 300 分钟的中等强度有氧运动,中等强度简单的判断法是跑步还能够简短对话交谈的状态;此外还要有至少 2 个时段肌力训练。

 

今天小编要和大家分享5种运动,既可以提升心肺功能,还有燃烧脂肪的功效,每天30分钟,远离生命威胁!

推荐5种有氧运动 提升免疫力又燃脂

  1. 开合跳
    开合跳动作简单,不需要大空间和任何设备,随时随地都可以做,燃脂效果也很棒,正常速度做20分钟就可以消耗250大卡,更重要的是开合跳这动作,可以增加心跳速率,提高心脏肌肉和血液的氧气量,达到预防心血管疾病的效果。
  2. 跳绳
    跳绳有助于提高心脏打出的血液量,促进血液循环、强化心肺功能,而且想要燃脂,不需要做到非常高的强度,只要30分钟低强度的跳绳运动(微喘但能说话的程度)大约就可以消耗400大卡喔!
  3. 拳击有氧
    拳击有氧结合了心肺和肌力训练,也就是说可以加强心血管功能之外,还能提升肌力,增强免疫力,而拳击有氧可以消耗的热量非常多,每天30分钟即可消耗300~350大卡。
  4. HIIT(高强度间歇运动)
    包含:波比跳、划船机、冲刺跑…等动作,搭配「快–慢、动–停、强–弱」的训练规则,对心肺耐力来说是一大挑战,也有助于提高新陈代谢率,达到燃烧热量得效果。
  5. 飞轮
    踩飞轮看起来简单,但如果搭配阻力和HIIT的运动原则,例如:5分钟低速、30秒高速,踩个50分钟,可以快速的提高心率、训练心肺功能,并且达到大量燃脂和后燃效应,让你在不运动时,都可以持续减脂。如果你觉得一个人踩实在无聊,那么可以尝试团体飞轮课,跟着老师的口令和同学之间的竞赛感,会让你更专注在训练上喔!

 

UVA医学院心血管研究中心的主任Yan表示:「我们不可能永远闭门不出」,并且提醒,定期锻鍊对健康的好处远远超过我们所知道的,防止严重的呼吸道疾病只是其中之一!

 

疫情当前 你更要运动的4大理由

  1. 减少忧郁更快乐
    疫情期间学会照顾心理状态很重要,不少人因为工作与生活受到影响,心理健康产生恶化,运动可以促进大脑分泌脑内啡及多巴胺,让心情感到愉悦,影响我们的情绪,规律运动的人出现忧郁或焦虑的风险也比较低。

  2. 提升学习与工作表现
    疫情不能趴趴走,总是宅在家,让你上班上课提不起劲吗?大脑的运作能量主要来自葡萄糖的有氧氧化,若是大脑供血量和供氧量不足,理解能力、专注力、记忆力...等智力思考的能力就会下降,这时候透过有氧运动改善血液循环、提高血液含氧量,则可有效提升学习与工作的表现。
  3. 提升睡眠品质
    你有听过新冠失眠(Coronasomnia)这个新名词吗?疫情影响下,许多看似平凡的日常减少了,像是通勤、聚餐、社交活动等,虽然多了很多时间可以睡觉,但许多人的睡眠品质反而变差了,规律的运动能帮助我们更快入睡,且睡得更好,还有研究发现,每週做 150 分钟的中至强度运动,可以让睡眠品质提高 65%。
  4. 减少4大新冠肺炎併发症
    据统计,罹患新冠病毒(COVID-19)引发重症的机率有20%,也就是说每100人里就有20个人会有併发肺炎、急性呼吸窘迫症候群(ARDS),免疫力较差或是有慢性疾病的患者很有可能会造成死亡,非常可怕,所以要趁着身体还健康的时候,规律运动、提升免疫力。

    新冠肺炎的典型症状有:咳嗽、发烧、容易喘…等,而下列的重症有更大机率威胁到生命

    ●急性呼吸窘迫症候群(ARDS)
    因为肺炎造成肺泡周围的微血管渗漏,这些液体跑到肺泡里面,造成两侧肺浸润、水肿,影响了交换氧气和二氧化碳的功能,导致血液中氧气不足,各部位器官也跟着受损、衰竭。

    ●败血性休克
    因为身体受到感染,引发免疫系统出现严重的发炎反应,最后导致多重器官衰竭、休克。

    ●代谢性酸中毒
    刚刚提到肺炎易造成各器官衰竭,当然也包含肾脏,而当肾功能异常,无法排出多余的酸性物质,导致严重呕吐、昏迷…等症状。

    ●凝血功能障碍
    因为病毒造成血管损坏,引发血小板聚集、血栓大量形成,最后导致多重器官衰竭

 

为了避免未来患上新冠肺炎引发重症,现在开始进行规律的运动,是保护心肺功能的最佳方法!

 

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延伸阅读
运动训练真可以增强免疫力吗?还是破坏免疫系统?

 

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参考资料来源

抵抗新冠肺炎就靠「规律运动」WHO建议疫情期间维持运动好处多!

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