减体脂肪没有持续等于做白工,这10招「瘦」用一生!

可别傻傻地以为体脂肪降下来就万事OK,恢复以前不忌口、狂吃垃圾食物的饮食习惯,再加上运动量减少,这一定会让你的努力功亏一篑,今天就要告诉大家10个更能融入生活、变成习惯的减体脂肪方法,看完记得分享给亲朋好友,绝对「瘦」用!

 

现在越来越多人有「减肥不是看体重,而是减体脂肪」的观念,很棒👍不过能不能维持又是另外一件事情,为了不让体脂肪再度飙高,身材线条漂亮、身体也更健康,快用这10个生活小撇步!

 

10招持续减体脂肪

1.提高肌肉量

1公斤的肌肉能消耗75~125卡, 1公斤的脂肪则消耗4~10卡,两者相比不难看出「肌肉量越高,基础代谢率就越高」,让我们在不运动的时候也可以持续燃烧脂肪,因此减脂除了做有氧运动之外,利用重训来提高肌肉量更是必要!
现在这个防疫的非常时期比较少上健身房吗?小编推荐在家也能做的健身训练,让我们运动不断电,保持良好的免疫力。

 

2.健康饮食

  • 摄取健康脂肪
    平常摄取健康脂肪,例如:橄榄油、酪梨、鲑鱼、坚果类…等,有助于燃烧脂肪、增加饱足感让我们在餐后不容易嘴巴痒想再吃零食,除此之外,好脂肪对保护心脏健康也很有帮助喔!
  • 补充蛋白质
    蛋白质是身体组成肌肉必要的成分之一,因此想要增肌,除了运动之外,更要吃下足够的蛋白质,另外,蛋白质含量高的食物,例如:鸡蛋、白肉、优格…等,对延缓胃排空的速度也很有帮助,一样能减少嘴馋的机会。
  • 摄取足够的益生菌
    研究发现益生菌中的乳酸桿菌对于减少脂肪特别有效,并且肠道环境变好,也有助于稳定情绪,避免因为皮质醇(压力荷尔蒙)分泌过多,导致血糖飙升、脂肪堆积的压力型肥胖。
  • 拒绝含糖饮料
    含糖饮料和酒精,通常几乎没有营养价值,甚至过量的糖分,更容易增加腹部脂肪,因此建议平常多喝水,含糖饮料还是戒了为好,如果真的想喝点有味道的,可以选择无加糖的绿茶、红茶,有助于燃烧热量喔!
  • 多补充膳食纤维
    研究发现,多吃高膳食纤维的食物,可以增加饱足感、避免身体吸收过多热量,另外,建议吃饭的顺序是先吃蔬菜等膳食纤维,再吃优质蛋白质,最后才是澱粉类主食,更有助于稳定血糖、避免脂肪堆积。

 

3.良好的睡眠品质

增肌能加速基础代谢,帮助维持体脂率,那你知道增肌有三宝吗?就是「训练、饮食、睡得好」,运动强度越大,越需要用好的睡眠来修复损伤!不过现代人生活节奏快,缺乏良好的睡眠品质,如果你有失眠的问题,建议大家在睡前做简单的伸展,放鬆紧绷一整天的肌肉,或是远离3C产品、养成睡前仪式,会帮助你更好入睡喔!

4.用喜欢的方式运动

如果你不喜欢跑步,就别让自己胶着在跑步机上;对自由重量不熟悉,那就先尝试机器训练,最重要的是找到自己喜欢、适合的锻鍊方式,当运动变得有趣,会让你更有动力持续进行下去,甚至几天不做还会觉得全身不舒服😲

 

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【影片】皮拉提斯教室 3动作练核心瘦大腿 蜜大腿我来啦~

 

5.先别以获得苗条身材为目标

健康的减体脂肪或锻鍊肌肉不是短时间就能看到成果的,所以如果想要快速瘦身而开始运动的话,很可能会因为短期内没有成效而放弃喔!

6.尝试间歇性训练

HIIT高强度间歇训练可以在短时间内达到很好的运动效果,让身体达到最大摄氧量,进而启动后燃效应,达到运动后持续燃脂的效果,但,重点是你在动作时必须竭尽所能,因此对于体能较弱的人来说,可能会觉得身体无法负荷,那么推荐你尝试LIIT低强度间歇训练,一样可以刺激肌肉达到燃脂的效果,并且训练强度较低,动作间的休息时间较长,锻鍊起来就没那么辛苦或容易让人想放弃,因此更能保持自己长期运动的好习惯。

7.压力要适当纾解

感受到压力、心情烦躁的时候,是不是更容易食慾暴增?这是因为压力产生时,会增加皮质醇的分泌,猛吃的后果就是导致血糖提高,让胰岛素把血液中的糖分转换成脂肪,若不找到方法排解负面情绪,很容易陷入这恶性循环喔!建议大家用运动纾压的方式代替狂吃,你会发现坏心情容易跟着汗水一起流出体外;或是先暂时离开压力环境、找专业的心理谘商师,谈话之后会让自己感觉好一些。

 

8.建立减脂群组

找到有相同目标或兴趣的人,一起执行减脂计画、运动,会比单独进行更容易被激励并且坚持下去,还可以透过互相分享相关资讯,让我们的生活越来越健康。

 

9.吃饭尽量细嚼慢嚥

放慢进食速度,一餐至少吃20分钟,可以给大脑足够的时间接收饱足感荷尔蒙,有助于降低食量以外,也不容易因为血糖飙升,而造成脂肪堆积的问题。

10.屁股尽可能别黏在椅子上

特别是需要久坐的上班族们,除了中午外出觅食、上洗手间外,都没有起身走动对吗?下班后、假日觉得应该好好休息,便继续瘫在沙发或床上,看一下肚子和大腿,脂肪都堆在那里啦!建议大家每1.5~2个小时就起身走动,下了班约同事一起到健身房挥汗(顺便发洩一下,喂😆),另外,虽然防疫期间要少出门,但在家也可以多打扫维护环境顺便健身,总之,屁屁尽量离开椅子就对啦~

 

刚开始减肥很辛苦,不过一旦将规律运动、均衡饮食…等好习惯建立起来、持续做,这将会变成自己的生活方式,而不是无限循环的「痛苦任务」了,以上是小编的分享~也欢迎你在下方告诉我们减脂撇步或心得!让大家一起共同为促进身体健康和更好的体态努力吧💪

 

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