不知不觉身材变好了,4动作边做家事边在家运动

平常不只工作量多,家中待做的清洁工作清单,也是排得落落长,这么忙碌的你,是不是没有时间运动呢?那今天的在家运动4动作,一定要学起来,一边做家事一边锻鍊,不只家里乾净了,身材也跟着变好啰!

 

工作好累下班就想马上回家、一个人上健身房好无聊、今天肚子痛不适合运动、朋友约聚会不去被边缘…等,很多困难让你不常运动吗?让小编伤脑筋,怎么才会让你动起来呢?就从非做不可的家事来运动吧!边打扫还可以边锻鍊身体,一箭双鵰的事情能不学吗!?老师传授4大动作,学起来!

 

4招家事健身

1.洗衣篮弯举

《动作》

  1. 双脚张开与肩同宽,双手握住洗衣篮两边,两边手肘尽量往身体方向夹紧。
  2. 将感受放在肱二头肌上,慢慢抬起小手臂,约到45度位置,停顿一下再慢慢回放,回放时手臂不完全伸直(手肘不锁死),重複动作过程中保持呼吸节奏。

 

2.擦地板跪姿滚轮

《动作》

  1. 起始位置为,双手张开与肩同宽,手掌放置于两条抹布上,让手腕、手肘、肩膀三点呈一线,肩胛骨往后绕半圈、不耸肩,让背部体线保持一直线,膝盖跪地,可以选择脚尖点地或脚背贴地。
  2. 全身稳定后,核心发力,将身体往前推出去,再慢慢回到起始位置,重複动作,记得过程中保持呼吸。

 

3.拖地弓箭步

《动作》

  1. 起始动作为,将双脚前后拉开,膝盖对齐脚尖,双手握稳拖把。
  2. 稳定后,双手推出拖把,脊椎延伸,体线保持一直线,向下蹲,直到双脚膝盖都呈90度,后脚的膝盖可以尽量接近地面,停顿一下,再慢慢回到起始动作。
    小提醒:身体向下时,避免过度前倾、后倾喔!

 

 

4.洗衣篮深蹲

《动作》

  1. 起始动作为,双脚打开与髋部同宽(或略开一些),膝盖对齐脚尖。
  2. 将感受放在大腿和臀部,身体微微前倾,慢慢将臀往后推。
  3. 停顿一下后,再慢慢回到起始动作。
    小提醒:动作过程中记得保持呼吸节奏,避免过度拱背。

 

 

除了老师传授的运动,日常生活中还有其他家事也能顺便运动,减少身上的脂肪喔!想减重又没空外出运动的你,把以下的家事记起来,以后在家抢着做。

做家事日常微运动减脂

1.换床单

听起来很简单的工作,但是燃脂效果很不错喔!将被芯塞进床单后,双手把棉被摊开甩平是重点,尤其是冬天的被芯更厚重,需要花费的力量更大,有助于训练的手臂的力量,如果一天换4次床单花15分钟,就可以消耗掉65大卡,等同健走约1公里,

 

2.遛狗、遛小孩

小孩和毛小孩最喜欢跑跑跳跳,带着他们在庭院或家里附近的公园,玩丢接球或追逐,不只能晒晒太阳,吸收维生素D,帮你加强头健康预防骨质疏鬆,还可以燃烧你的卡路里!玩个1小时大约可以消耗200~300大卡,有趣又有效。

 

3.扫地、拖地

扫地加拖地半小时,会燃烧145大卡,等于跑步15分钟。小编个人觉得拖地很有感,跪着拖更好(做滚轮的概念😆),做10分钟就会开始流汗,当然前提是你有用力,若是轻轻地「挥」过去,不只地没拖乾净,也不会有运动效果喔!

4.洗窗户

大多数的家庭,过年大扫除都把窗户拆下来洗,不过你知道,洗窗户1小时就能消耗300多大卡,小编试过整栋房子的窗户,大约有10扇以上,从拆除、清洗、擦乾到装回去,需要花6~8小时,300(大卡)×8(小时)=2400(大卡),燃脂量非常可观,做完~超级饿,要注意别乱吃喔!

 

5.整理花园

家里有自己的小庭院吗?那么没事就到花园当个称职的园丁吧!浇水、施肥、修剪或锄地,可以训练到肩膀和腹部的肌肉,加上需要很多蹲下起立的动作,深蹲不知不觉做好几回,下半身也会运动到喔!经过计算做园艺30分钟,大约可以消耗200大卡。

我们要送读者的专属赠品,记得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

 

减重3分运动7分饮食,所以规律的做训练以外,再搭配对的饮食会让你瘦得更快、更健康喔!

搭配健康饮食习惯

除了平常保持均衡的营养,运动后吃对食物,能让增肌减脂的效果更好?请谨记「黄金补充原则」!也就是碳水化合物和蛋白质都要摄取,为什么一定要吃碳水呢?因为补充碳水化合物后,会提高胰岛素,这可是帮助身体吸收蛋白质、组成肌肉的关键喔!这两样营养素的比例,可以根据运动的种类来分配:

  • 有氧:拖地、扫地、刷东西、遛狗
    碳水化合物:蛋白质=3~4:1
  • 重训:搬东西、刷窗户、整理花园
    碳水化合物:蛋白质=2~3:1

当然,热量控制也是一大重点,建议除了高强度的重训可以补充到300~400大卡之外,像今天介绍的日常微运动类型,一定要把吃进的热量控制在300大卡以内喔!

做家事加运动的CP值是不是很高啊!不只家里的环境打扫乾净了,连身体里的脂肪、毒素也一併打包丢出体内,话不多说小编要洗衣服、消除蝴蝶袖去啰~

 

延伸阅读
减体脂肪没有持续等于做白工,这10招「瘦」用一生!

在家工作不吃多 3招帮你拒绝零食诱惑

对抗过敏原!消除尘螨10个方法

 

喜欢这篇文章吗?或是想要知道那些更多资讯呢?
欢迎留言给我们喔!

 

个人中心
购物车
优惠劵
今日签到
有新私信 私信列表
搜索