改掉「这些坏习惯」成功降低体脂肪,减脂菜单这样吃

 

体重下降已经不再是减肥成功的代表,少吃一餐、少喝一点水、多上一次大号,1天降0.5~1公斤不难,而这假象通常不允许你恢复以往的生活饮食习惯。还好,大家已有「降低体脂肪」才是真正瘦的概念,但要成功降低体脂肪却很难,因为,大多数的人改不了这个坏习惯而让体脂肪居高不下!

 

不吃东西、节食、每天运动6小时、吃虫、吃泻药、整天穿发热衣奇奇怪怪的减肥方法,你试过多少呢?也许曾经让你的体重降下来,欣喜若狂减肥成功了。但朋友啊!降体重只是减肥的一部分,而且还不是最为重要的。你知道的「降低体脂肪」才是真正瘦身的关键,而会看这篇的你,一定是在降低体脂肪过程中遇到瓶颈。

 

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要知道怎么有效降低体脂肪,必须要知道体脂肪产生的原因,就会知道问题出在哪里啦!

 

相同的体重,不同体脂肪,是不是看起来就很不一样呢?

 

体脂肪怎么来的?

体脂肪可以分成3种,是人体必须的能量来源,也具有护器官的功能,不能缺乏但是也不能过多。

体脂肪分类 位置 说明
内脏脂肪 在腹部、胃肠的脂肪,从人体外观无法看出脂肪的多寡。 保护内脏、协助器官固定位置。内脏脂肪过多,影响健康甚大。
皮下脂肪 佔全部脂肪80%以上,包括:脸、手臂、臀部、腿…等遍布全身。 保暖、提供与储存能量、维持生理机能。皮下脂肪过多会产生大家最在意的「肥胖外型」。
血脂 胆固醇及三酸甘油脂,从人体外观无法看出脂肪的多寡。 血脂过高,就容易引发脑中风、心肌梗塞…等心脏病变。

 

身体的体脂肪是靠吃进的食物和热量来决定是否累积,吃足且不超过自己每日最大消耗热量/TDEE通常是不容易囤积过多脂肪的。如果每天吃超过TDEE的热量,多250~1000大卡,每周会增加约0.2公斤~0.9公斤(变成肌肉或脂肪得看运动训练和食物类型而定,若不运动,多的热量就是脂肪)。看到这边,我想你应该知道如何「减少体脂肪」了对吧!祸从口入,「吃」就是增加体脂肪的关键点。

 

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多少体脂肪才是正常的呢?

「体脂肪率」是「体脂肪重量」佔「体重」的百分比,根据卫福部提供的数据,正常的体脂肪率男女不相同,可以参考下表。如果你的体重(BMI)正常,但是体脂肪超过标準也是肥胖喔!

体脂肪率 正常值
男性 15-25%
女性 20-30%

 

体脂肪率不同会影响外观,你喜欢自己是哪一种体型呢?

小编自己喜欢20%,看起来不会太瘦(不过体脂率低,通常胸部会变小😅)

 

 

男性天生体脂肪就比女性低,同样20%放在男生身上,似乎比较肉一点。

 

想知道自己体脂肪有多少❓脂肪分布在哪里吗❓

 

如何瘦身又降体脂防?第一个想法就是少吃,这不是完全错误,但是大部分的人只减掉水分和肌肉,这可能会让你的体内组成比例越来越「肥」。还有其他坏习惯也会导致体脂肪降不下来喔!

 

现代人让体脂肪狂增的坏习惯

  1. 节食减肥
    我们的身体很聪明,知道需要什么样的营养来维持运作。当你长时间或经常吃不足基础代谢率的热量,身体会先开始消耗水分、肌肉,这也是为何体重会先掉。接着,身体会启动生存机制「减少消耗热量」,让身体越来越容易囤积脂肪,只要你多吃一点东西,囤脂速度暴快。更可怕的是大脑会不断发出「补偿讯息」,让节食的人看到食物容易失控!
  2. 不注重营养均衡
    脂肪製造的重要来源「碳水化合物」,台湾太多美味食物~肉丸、包子、馒头、烧饼油条、馅饼、炒麵、炒饭、炒米粉、肉羹、鸡蛋糕、剉冰、甜汤、摇摇饮料、炸鸡排、炸甜不辣….真的好好吃喔!处处是高糖又高醣的食物,热量容易破表不提,营养价值真的太少,吃进去身体就是「空热量」,没有被消耗掉就只好囤积成脂肪了。
    根据卫生福利部国民健康署的每日饮食指南手册「蛋白质10-20%、脂质20-30%、醣类(碳水化合物)50-60%」。蛋白质应该以瘦肉、植物性蛋白为主。脂质来源有动物性、鱼类、酪梨、植物性油脂做多元化摄取,尽量不要吃高温油炸过的油。碳水要吃高营养价值的全穀物、蔬果为主。

  3. 为了好情绪胡乱吃
    这点是现代人的通病(小编也深受其害啊!),被老婆骂、被老公唸、被老闆叼、加班好辛苦、做家务好疲劳、考试成绩不佳、月初看到帐单头很痛…等等压力一来,珍珠奶茶也来一口、下班放假藉机会聚餐吃好料。仔细想想,你真的对自己好吗?吃完事情没解决,还胖了一圈,看看镜中的自己….好像没有比较开心耶!

  4. 时常喝酒

    1公克的酒精7大卡,提供下表常见的酒类热量,以酒精浓度醉最低的啤酒来看,喝一小瓶375ml热量逼近一碗白饭。如果去聚餐,喝3瓶就吃了3碗白饭,再加上吃其他食物,不胖都难。而且酒精对身体没有营养价值,喝下一堆就像吃下大量的碳水化合物。所以,你觉得什么时候可以喝酒?答案是没有该喝的时候。如果真的需要喝怎么办?那就少吃一点食物,尤其是其他碳水化合物,然后多喝水代谢身体毒素,再来就是「运动」消耗掉多余热量吧!

    酒别

    酒精含量

    热量(100ml)

    啤酒

    3.5%

    34.3大卡

    绍兴酒

    16%

    91.6大卡

    高粱酒

    58%

    324.8大卡

    葡萄酒

    12%

    75.2大卡

    伏特加

    33.4%

    231大卡

    威士忌

    41%

    229.6大卡

     

    更多酒类的热量可以看这里。

     

  5. 每天都要喝一杯拿铁

    你也是这样变胖吗?一天一杯拿铁,年肥5.8公斤!「积少成多」这件事情时常被忽略,拿铁里面的牛奶热量可不低,每天喝一杯小七的中杯拿铁(124大卡/杯),一年将多摄取45,260大卡,若你没有在其他饮食每日减少124大卡,那么一年就有机会增加5.88公斤。

    像小编有乳糖不适,所以咖啡只能喝纯的或是燕麦奶,摄取的脂肪会少一点,也算是幸运😆。 

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  6. 水喝太少

    「喝水都会胖!」这是错误的观念。不喝水才会导致肥胖,而且还会水肿。人的身体75%由水组成,每一个细胞都需要水分做媒介来运作,如果缺乏水分,代谢脂肪功能就会变迟钝,不利于减肥喔!要特别提醒,喝无糖咖啡或茶不能代表补充水分,相反的,它们有利尿作用,会让你失去更多水分,这会使身体的血液变浓稠,对肾脏反而造成负担。

    正确观念是,水就是白开水,其他的都不算是补充水分。喝的时候也有撇步,要一口一口慢慢喝,身体才能有效运用水分,猛灌水这样等于白喝!

 

降低体脂肪最有效方法「从吃做起」

英文谚语「You are what you eat 吃什么像什么」,许多哲学家都支持人类该学习选择正确的食物。给身体内脏器官需要的营养、帮助塑造身体和体态。食物的基本任务应该是被用于组织细胞中,供应能量维持生命。

 

一下子改变饮食的确不容易,要你餐餐吃燕麦、水煮鸡胸肉、烫青菜可能会疯掉(小编也会😖)。最简单又不容易失败的方法,可以从一天的某一餐开始。以小编为自己例,朝九晚六的上班族,早餐和中餐「方便」最重要。最好都不需要花脑筋想,以下是小编自己常吃的餐点给大家参考。至于晚餐~下班后同事、朋友、家人约一起吃饭不会拒绝,原则不会吃太饱(吃太饱也不舒服)、不吃宵夜、也尽量不喝酒。等放假或隔天可以赖在家里,才会好好享受有点放纵的聚餐。

 

小编提供自己上班日子里,最常吃的5种早餐都在连锁速食店可以买到。原则就是酱少、调味料少、原型食材、有蛋白质为主。

中餐倚赖「健康便当」,很多办公大楼附近都有卖健康餐盒,或是用Uber eats、Food Panda叫外送,可以解决不知道该吃什么的烦恼。

  早餐(热量控制在400大卡内) 午餐
第1种 摩斯汉堡:蕃茄吉士蛋堡+黑咖啡

公司附近的健康餐:

鸡胸肉、鱼、大量蔬菜、紫米或五穀饭。

第2种 Subway潜艇堡:香烤鸡肉堡(不加起司)+黑咖啡
第3种 7-11:纽奥良风味鲜蔬烤鸡三明治+黑咖啡
第4种

自己打绿拿铁500ml

1样蔬菜+1样水果+一匙高蛋白+1匙坚果

第5种 一般早餐店:鸡蛋类三明治+黑咖啡

 

 

那下午肚子饿,想吃点心怎么办?如果你喜欢吃水果,会是个不错的选择,可以选糖分低的芭乐、草莓、苹果。小编不爱吃水果(竟然有女生不喜欢水果!😲),所以会吃坚果,像是胡桃、核桃、夏威夷果,另外像95%以上的黑巧克力和条营养棒,都是不错的小点心。

如果真的很想吃邪恶的零食像洋芋片,打开一包拿个两片解馋,其他给同事吃(独胖胖不如众胖胖的概念🙅)。

 

运动真的可以降低体脂肪吗?

这个答案肯定的,「运动可以降低体脂肪」。前面我们说了那么多关于「吃这件事情」,是在告诉你改掉坏习惯、选择健康的食物来吃,从源头做起,加上运动才会事半功倍啊!我们也提到「消耗热量多寡」关係到是否会囤积脂肪这件事。以下4种人一定要运动:

  1. 想减肥
  2. 想维持身材
  3. 想更安心享受美食
  4. 想更健康
  5. 希望越老不要越胖

 

咦!?好像没有人不应该运动😀。另一个重点,脂肪的体积是肌肉的3~4倍大,同样1公斤的脂肪和肉,哪个在身上会看起来比较膨胀?看图就知道了。用有氧运动来消耗多余热量和已经囤积的脂肪;用重量训练增加肌肉和消耗更多热量,尤其是在没有运动的时候,肌肉能持续消耗热量。

这里小编再次提醒,有在运动不代表你可以乱吃,吃对食物反而可以加速燃脂喔!

 

 

没有减少身体脂肪的捷径(除非你想花钱又忍皮肉痛做手术抽脂,但那不是长久之计),拥有吃和动的好习惯,才是永远当个健康瘦子最佳办法喔!

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