「柔软度」比银髮族差? 伸展运动每日训练 帮身体赚10大好处

 

你知道柔软度不好,容易腰酸背痛、肩颈痠痛、影响运动表现吗?尤其是接近过年,家家户户忙着大扫除,还没打扫完,已经全身痠痛,而且这一痛好几天需要休息。注意啦!柔软度需要时常训练,伸展运动很重要,还能帮身体赚这10大好处。

 

过年前大扫除,要伸长手臂打扫天花板、起立又蹲下擦洗窗户玻璃、搬动家具…等,这一扫,全身都运动到了,但没多久开始腰酸背痛、肩颈痠痛,接下来就要休息好几天。其实这痠痛跟柔软度好不好,有很大的关係。

 

柔软度不好还会大大影响运动表现,像是跑步会容易扭到、做跳跃动作下肢会不平衡、做重量训练关节或肌肉不够软Q,让其他部位代偿施力,造成练错地方而受伤。

 

柔软度有分2种

第一种「关节活动度的柔软度」

关节能正常範围的活动,非常非常的重要,良好的关节可以让你轻鬆面对和应付日常生活所需要的动作。像是打扫、上下车、散步、上下楼梯、抱小孩、做园艺等等。在运动方面当然也很重要,全身关节的活动度不好,许多动作就不能做确实,影响运动效果。

 

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第二种「肌肉弹性的柔软度」

假如肌肉放鬆的时候,按压你的肌肉还是很硬,通常轻压就会有痠或痛的症状。

最常见的原因就是长期肌肉过度紧绷、使用、还有过度拉长。通常一边的肌肉过度拉扯,另一边就容易过度伸展。举例来说,圆肩症状是因为胸肌过度紧绷,背部肌肉太弱而被拉的太长太鬆,所以造成弯腰驼背的样子。要改善,就要将胸肌放鬆让肌肉有良好的柔软度,而背部需要透过训练来强化背肌。

 

有没有发现,柔软度真的很重要,影响日常生活和身体健康太大了。现在,先来测量自己的柔软度好不好、了解自己的活动度大不大,我们再教你如何增加柔软度,让你远离痠痛、舒舒服服过好年。

 

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你的柔软度好吗?快来自我检测!

1.坐姿体前弯

检测部位:腰部。

步骤:

(1) 準备好瑜珈垫。採坐姿,双脚分别在瑜珈垫的边边,并且往前伸直;背部挺直,稍微转动腰部后,挺胸收腹。

(2) 先吸一口气,然后吐气时,上半身缓缓往前、双手慢慢延伸,手臂尽量与地面平行,伸展并停留5到10秒,维持骨盆核心稳定。

(3) 回到至起始位置,过程保持自然呼吸不憋气。

 

2.肩关节活动度

检测部位:肩关节

步骤:

(1) 採站姿,左手往下绕到背后,右手往上举至背后,试着拉住左手,让双手能上下互扣。

(2) 回到至起始位置,左右手交替测试。

 

3.胸椎活动度

检测部位:胸椎。

步骤:

(1) 找一张椅子,採坐姿测试,双手交叉扶在手臂上,并且与肩同高。

(2) 维持骨盆核心稳定,脊柱保持在良好位置,左右旋转测试转的幅度。

教练小提醒:建议此动作採坐姿测试,以免站着测试,下半身会跟着移动。

 

4.髋关节活动度

检测部位:髋关节。

步骤:

(1) 採躺姿,右脚屈膝往胸口靠近,使双手握住右脚小腿处。回到起始位置,双脚交替动作测试。

 

(2) 另一种,则是一样採躺姿,左脚伸直、右脚屈膝,将右脚脚踝放在左膝盖处,接着右脚膝盖慢慢往地面处靠近(若离地面距离为2个拳头高,则为标準)。回到起始位置,双脚交替动作测试。

教练小提醒:可先找平坦的地面,并且準备瑜珈垫坐着。

 

影响柔软度的8大因素

如果测量结果发现,你的柔软度很差,那么快看以下8大影响柔软度的因素,找找看自己是中了哪一个:

  1. 年龄越高,柔软度越差
  2. 不爱运动、太少活动与舒展身体
  3. 过度疲劳
  4. 容易紧张
  5. 肌肉韧带本身的弹性
  6. 外在环境与温度影响
  7. 通常男生比女生的柔软度差
  8. 过去受伤病史

 

 

柔软度练好 练肌肉更容易?身体软Q的10大好处你一定要知道

相信有些人可能听过「常练重训、肌肉越结实,柔软度会变差!」,这是真的吗?有研究指出,重训反而是提高肌肉的柔软度唷! 重训不仅是增加肌肉量,也提升肌腱和韧带的张力,改善肌肉的收缩力,让动作範围更大。另外,柔软度好,还有以下10点好处,你一定要知道:

  1. 维持好身材
  2. 体脂肪降低
  3. 不容易肩膀痠痛、身体疲劳
  4. 改善不良姿势
  5. 走路距离变远
  6. 跌倒机率变低
  7. 专注力提高
  8. 呼吸变顺畅
  9. 内脏代谢功能变好
  10. 预防代谢症候群

 

 

天天做伸展操 让身体变柔软

增加柔软度的不二法门,就是身体要多多活动,避免久坐不动、弯腰打扫,趁大扫除前先进行3到5分钟的伸展操,动一动、舒展紧绷的身体,让柔软度再提升一点!

1.手臂伸展

步骤:

(1) 採站姿,将右手往上举高并往后背,尽量靠近肩胛骨;左手举高扶于左手手肘,慢慢往下施压。

(2) 维持30到60秒伸展时间,双手交替做3次。

教练小提醒:伸展过程中,头部不要跟着往下压。

 

2.前三角伸展

步骤:

(1) 採站姿或坐姿皆可,双手往后,并且十指相扣;肩膀向后,不耸肩。

(2) 维持30到60秒伸展时间,感觉上半身往上往后延伸。

 

3.阔背伸展

步骤:

(1) 採站姿,双手放在椅背上或扶着墙上,双脚略与肩同宽。

(2) 先吸一口气,吐气时身体放鬆,慢慢将上半身往下压,腰臀略呈90度。

(3) 维持30到60秒伸展时间,感觉肩膀、背部肌肉延伸。

 

4.小腿伸展

步骤:

(1) 先找一墙面或是柱子,将双手轻扶于墙面或柱子。採弓箭步,但一脚往后伸直拉筋。左脚膝盖弯曲约90度,右脚伸直,感觉小腿后侧的肌肉有伸展的感觉。

(2) 维持30到60秒伸展时间,双腿交替做3次,量力而为即可。

 

5.大腿伸展

步骤:

(1) 先找一墙面或柱子,手可以扶着墙或柱子,稳住身体不晃动。採站姿,右脚往后勾起,并用右手抓稳,让右脚贴于大腿后侧、臀部。

(2) 维持骨盆与脊柱在良好曲线, 骨盆可以微微后倾,再做伸展,维持30秒左右的伸展时间,让大腿前侧有微酸、被拉长的感觉。

(3) 回到至起始位置,双脚交替重複动作做3次。

 

以上5个伸展动作,能帮助身体筋骨放鬆,但伸展时尽力而为即可,若感觉到「痛」,务必暂停动作。

 

打扫不求快,做好伸展运动才是王道!不仅是打扫,从事任何活动以前,都应该要做好暖身动作,并且不要长时间维持同一个姿势,记得要多站起来动一动,才能大痛化小、小痛化无,开心过好年。

 

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