下蹲膝盖有声音?分辨5种怪声揪出元凶

 

爬楼梯或蹲下常听见膝盖有声音,难道是「咖桃呼(膝盖的台语啦!)」退化了吗?得赶快补充保健食品才行,嘿!先别急,膝盖发出的声响可分成5种,代表不同的病因,找到元凶再对症下药,治疗才有效。

 

膝盖是非常重要的关节,站立、坐下、蹲下、走路、跳有氧、做重训…等,几乎所有动作都会用到它。想想看,如果膝盖痛不舒服,是不是很不方便?小编一定要先介绍膝盖的个档,提醒大家平常一定要做膝关节保养,这样才能「走跳长久」,别等到膝盖有声音或不舒服才改善,那只会事倍功半哟!

 

 

膝关节小档案

组成膝盖的三要素,骨骼、软组织和肌肉。

膝盖三要素 其中包含 功用
骨骼
  • 股骨
  • 髌骨
  • 胫骨
  • 腓骨
  • 胫股关节(股骨和胫骨之间),能让大腿小腿活动自如。
  • 髌股关节(髌骨和股骨之间),能形成槓桿原理让腿部更容易活动。
软组织
  • 半月板
  • 韧带
  • 半月板可以增加骨头之间的接触面积,帮助压力分散、缓冲,是相当重要的避震器。
  • 韧带主要工作是稳定膝关节。
肌肉
  • 股四头肌(大腿前侧)
  • 腘旁肌(大腿后侧)
  • 胫前肌(小腿前侧)
  • 腓肠肌(小腿后侧)
  • 强壮的肌肉才能保护膝关节,并且支持膝盖做任何运动。

 

 

以上三个组成膝关节的构造,任何一个受损、受伤,都会让膝盖出现怪声,主要原因和声音可以分成5种

5膝盖声音和相对病因

1.无声但膝盖紧绷

活动或是伸展的时候,觉得膝关节总是卡卡的,没有办法顺利运动,但是不会出现声响,或是红肿热痛的感觉,这代表你缺乏运动啦!因为肌肉量不足,导致膝盖附近的肌肉和关节僵硬,当然动起来就没那么流畅了,最棒的方法就是增加自己的运动量,再配合饮食来加强肌力。

2.啵一声

膝盖偶尔发出啵一声,这是因为关节活动时,内外压力不平衡,造成关节内出现小小的气泡,啵啵声就是气泡破掉产生的,通常关节压力不平衡是因为突然伸展导致,所以不需要太担心,但,如果伴随疼痛的感觉,请记得要尽快就医询问正确病因喔!

3.啵啵连声

膝盖运动时有连续声响,很可能是因为关节活动的轨道跑掉了,造成软组织韧带和肌腱,必须越过骨骼…等不平滑的表面,而出现啵啵连声,有这情况,一定要尽速寻求医生的协助,否则长期下来,会造成软组织过度摩擦而导致发炎,提高罹患关节炎的机会。

4.沙沙声

常常出现沙沙声,很可能就代表膝关节过劳,周围的软组织已经磨损,如果再伴随些微不适,甚至疼痛的感觉,一定要就医找出软组织磨损的确切位置,才能对症下药,有效治疗。

 

5.喀喀声

伸展腿部时出现喀喀声,并且感觉膝盖前方疼痛,或是久坐、久躺之后要站起来,膝盖感到剧痛,这很可能就是髌骨软化症,髌骨位于膝盖正前方,它就像滑轮一样协助大腿前侧肌肉弯曲或伸直,因此当髌骨和股骨间的软骨,过度磨损就容易造成髌骨软化症,另外像是肌力不平均、运动姿势不对、肥胖、训练强度太大…等问题都是原因之一,如果发现有类似症状,应该先停止运动并且马上就医,才不会让症状持续恶化喔!

 

不管是哪种声响,要预防膝关节退化,关键在日常保养要做好,接下来从按摩、伸展到增肌,4个护膝运动报你知。

膝盖保养4动作

1.膝盖按摩

《动作》

  1. 弯曲膝盖后,单手虎口向前放在膝盖的最高处,再慢慢往下摸,让拇指和食指找到膝盖内外侧的凹陷处,也就是外膝眼穴、内膝眼穴。
  2. 拇指和食指同时轻柔的按摩穴道,1次大约10秒,3次为1组,每天早晚可以各做2组。

 

2.坐姿伸展脚踝

《动作》

  1. 起始动作为,在瑜珈垫上採坐姿,双脚往前伸直,脚尖向上,双手轻放在身体两侧保持稳定。
  2. 脚掌往左右边打开,接着让脚尖向前方延伸,最后回到起始位置,画一个圈的感觉。

 

3.坐姿抬腿

《动作》

  1. 起始位置为坐在椅子上或是有高度的位置,让双腿弯曲后可以呈现约90度,双手放在身体两侧,可以轻握住椅子的边缘。
    Tip:要注意场地的安全性喔!
  2. 吸气预备,吐气时慢慢抬起一边的小腿,脚尖保持向上,高度大约和地面平行,但是膝盖不要锁死,停顿一下,再慢慢回到起始位置,伸展4~6下后再换边动作。

 

4.靠墙深蹲

《动作》

  1. 起始位置为,背部紧靠墙壁,脚跟距离墙面大约半步的位置,再慢慢往下蹲,让大腿和小腿约呈90度,但是膝盖不超过脚尖,双手自然垂放在大腿上。
  2. 抬起双手掌心朝前,停顿3~5秒后手收回,再慢慢回到起始位置,重複动作。
    Tip:过程中要保持自然的呼吸。

 

解除保养膝盖的迷思,才不会让你花一堆冤枉钱买补品,结果还没有效,快来检视一下,你的护膝观念是否正确。

膝盖保养迷思大破解

1.游泳是最适合的运动?

游泳的确非常适合膝盖已经受损的人,因为水中有浮力,对膝关节的压力比较小,但如果膝盖很健康,那么除了游泳,只要运动强度适合、动作正确,对你来说都是增加膝关节肌力,保养膝盖的好方法喔!

延伸阅读
膝盖痛怎么改善? 饮食.运动.医疗 多管齐下

2.有氧重训选一种做就好?

有氧、重训当然要双管齐下啊!因为有氧助燃脂,能减少体重对膝盖造成的压力,而重训则可以加强肌力,达到保护膝关节的效果,不过要注意的是,运动前应该要做好暖身,并且循序渐进,避免大量的高强度训练,才不容易出现运动伤害。

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葡萄糖胺有效吗?

医生虽然不会阻止你用葡萄糖胺,但也会告知这对治疗膝盖问题没有太大效果,不过如果是中、重度关节炎患者,葡萄糖胺和软骨素搭配使用,是可以减轻疼痛的。另外,特别提醒孕妇或哺乳中的妈妈、糖尿病、青光眼、气喘以及手术前后的患者,都不建议使用。

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要保养膝盖,规律运动及均衡饮食不可以少,多摄取维生素C、D和蛋白质,促进胶原蛋白生成保护软骨,另外,每日补充足够水分,也有助于维持关节润滑喔!

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