我没有要练蜜桃臀！屁股没有很好看，还是活得好好的啊！那你就错了，没有臀肌对健康也会造成5大威胁，而且问题很严重，想要活的健康、生活舒适，臀肌不能放着不管啊！
臀肌是人体肌肉面积最大的部位，这块肌肉练好了，能紧实臀部并且改善骨盆歪斜、下背疼痛…等问题，要知道自己的臀肌是否合格，那就让我们用一个动作来测试看看吧！
臀部肌力测试
肌力测试
《动作》
- 採站姿，双脚打开与肩同宽，站在椅子前方距离约半步的位置。
- 双手交叉放置胸前，挺胸保持颈部、脊柱一直线，视线直视前方，核心保持稳定，再慢慢坐下，臀部碰到椅子后，再回到的站姿，过程中双手保持交叉于胸前的位置。
Tip：2秒做一次（起立坐下），如果没有办法在2秒内完成，测验就结束啰！
臀肌年龄
- ＜2分钟，臀肌年龄约60岁
- ＜3分钟，臀肌年龄约40～50岁
- ＞3分钟：臀肌年龄约20～30岁
如果臀肌年龄高于你本身的年纪，就要注意啦！再不开始锻鍊失去臀肌你就会知道这是多么痛的领悟，因为5大健康问题已悄悄出现。
失去臀肌能力会让你…
1.跑步膝盖痛
你知道平常走路和跑步的时候，是谁在连结你的下半身肌肉？当然是臀肌！大腿股四头肌、小腿肌要发力，臀肌也会参与。臀部肌群主要是负责双脚往后的动作和平衡左右，如果臀肌无力会发生什么事呢？股四头肌和其他的协同肌肉，就要承受原本臀部要承担的重量，也没有办法缓冲因踩踏动作而对膝盖带来的反作用力，这时候膝盖部位的软骨受到的压力会更大，长期下来，膝关节比较容易退化，还会增加罹患跑者膝的机会，造成膝盖疼痛。
2.下交叉症候群
臀肌、腹肌没力，髋屈肌群（髂腰肌）和竖脊肌群紧绷，导致肌力不平均，变成下交叉症候群，从外表看起来是漂亮的翘屁股，但其实这是骨盆过度前倾造成的，这种怪异的姿势不矫正，很容易出现下背痛、腰痠…等症状。
3.脚麻屁股痠
臀部和脚麻有什么关係？这要说到梨状肌这屁股深处的肌肉，肌肉没有动就会变得僵硬、紧绷，或是臀肌无力也可能会代偿到梨状肌，这小小的肌肉要担下整个臀部肌群的肌肉，很容易造成过度使用而变得「硬梆梆」，导致压迫到下方有坐骨神经，让下半身连带到腿部出现发麻的问题。
这里小编要特别说明一下，如果你发现自己某些地方痠痛，有可能是拮抗或是旁边连结的肌肉和筋膜出了问题。例如：上述的脚麻状况，可以试试看放鬆臀肌筋膜。
4.拇趾外翻
刚刚提到臀肌负责腿部往后的动作，如果肌肉无力，让我们走路时，抬脚的位置不够高或后面，脚掌就会变得歪斜，连带大拇指也会在不正常的轨道工作，造成拇指外翻的情况。
5.足底筋膜炎
臀部肌肉无力，运动时会代偿到其他肌肉，髋关节和骨盆的稳定性也会比较弱，让我们在走路或跑步时，步伐过大或是不稳定、摇来摇去，这样的行动姿势，有很大的机会引起脚掌长水泡或是足底筋膜炎。
臀部练得「翘嘟嘟」其实是附加的好处，加屁股肌肉是绝对必要的，除了改善以上的健康问题外，还会带来额外4大好处喔！
臀肌有力的好处
1.提高全身稳定度
臀肌有力，其实是可以帮助核心更稳定，像是你在做单边的训练，例如：出拳、分腿蹲…等，有了臀肌的帮助，都可以让动作更稳定且完整，不会因为屁屁没力而失去平衡，力量也分散掉，让我们得到更好的训练效果。
2.加强下肢爆发力
爆发力、弹跳力要好，大多数人会觉得腿部肌肉有力就行了，腿肌要有但也别忘了臀肌啊！臀大肌管理着髋部的运动，可以让我们在跳跃时，把上半身、核心的力量带到下肢，提供更多的力量，所以下次练跳箱时，觉得怎么都跳不高，那就快检视一下自己的臀肌是否合格吧！
3.更有活动力
追赶跑跳碰这些动作，都离不开双腿，而我们身上的股骨（大腿骨）就和臀部肌肉相连，强壮的屁屁肌肉有助于旋转股骨，让下半身的动作更顺利，再加上刚才提到的下肢爆发力，可以说是有好臀肌就有好活动力。
4.改善腰痠背痛
腰痠背痛的症状，大部分来自下背部，很可能就是下交叉综合症造成的，建议加强臀部肌肉的训练，或是多做臀部伸展，平衡肌肉力量，减少腰椎的压力，就能避免下背压力太大而出现不适的问题。
我们要送读者的专属赠品，记得索取喔！
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
4动作在家就能练 唤醒你的臀肌吧！
1.桥式
《动作》
- 起始位置为在瑜珈垫上採躺姿，双手平放在身体两侧，双脚自然屈膝，脚掌踩稳地板，脚跟到屁股的距离，大约是一个脚掌。
- 吸气预备，吐气时将感受放在臀部上，用臀肌发力将屁股抬起，至胸部到膝盖呈现一直线的高度，停留一下，再慢慢回到起始位置，重複动作。
2.后抬腿
《动作》
- 起始动作採站姿，面对椅背或墙壁，双手扶稳，让骨盆、脊柱维持在良好曲线，同时稳定核心。
- 抬起一只脚往斜后方延伸，至臀部有紧绷的感觉，脚跟可以微微勾起，停顿约20～30秒的时间，让臀部有痠的感觉，再回到起始动作，换脚训练。
3.蚌式开合
《动作》
- 起始动作为，侧躺在瑜珈垫上，下手可以弯曲垫在头下方，上手自然弯曲平放在胸前位置，双脚屈膝合併。
- 吸气预备，吐气时将感受放在臀部，慢慢让上腿往上打开，过程中脚掌边缘还是贴着下腿的脚喔！停顿一下，再回到起始位置，重複动作后换边训练。
4.滚筒放鬆
《动作》
- 双手撑地，坐在滚筒上，保持稳定后，左脚屈膝，脚掌平稳地踩在地板上，再抬起右脚，将脚踝放到左大腿上。
- 将屁股慢慢往前带，让滚筒由前往后放鬆臀肌，来回数次之后再换脚。
Tip：过程中不要弯腰驼背，不然容易造成肩颈不舒服喔！
所有训练的目的都不只是让体态更好看（当然这是一大要素），还可以让我们的身体机能更好，臀肌当然也一样，所以别再找藉口不练臀啦！以上动作学起来，在家没事就做，对健康一级棒👍
LuLu教练的练臀菜单送给大家！
延伸阅读
增肌减脂双重效果 战绳No.1！
【影片】皮拉提斯教室 拥有完美翘臀的必备训练
喜欢这篇文章吗？或是想要知道那些更多资讯呢？
欢迎留言给我们喔！
