提到有氧运动，相信许多人都会想到减肥（减重），因为有氧运动的确是可以达到有效瘦身。由于有氧运动的执行门槛较低且便利性大，不需要使用到太多器材、也不用太困难的技术、更没有什么场地方面的限制，有氧运动可以说是一般人最常接触到的运动。
据说想要利用身体分泌的生长贺尔蒙製造出新的肌肉，藉由反覆进行、单纯的有氧运动是非常重要的。像是简单的原地踩健身脚踏车或是骑脚踏车出门兜风、一般健身房会提供的有氧运动课程或是有氧相关的健身器材...等，在生活中，我们随处可见有氧运动的出现。
根据健康杂誌的报导指出，重複单纯的运动是为了要养成细胞的意识。这里做个简单的比喻 ：在淘汰掉老旧肌肉而新的肌肉尚未递补上来的空档时，利用重複地踩踏板或是走路...等活动肌肉的单纯动作，是为了要一再提醒这些部位保持「我是肌肉」的意识。若是在这段空档期间中不採取任何行动，那么空出来的位置很有可能会被脂肪所佔据。
在最新的研究中证实，透过这样的运动模式可以十分有效率的製造出年轻肌肉💪
当然，有氧运动有非常多种，最重要的是有氧运动除了众所皆知的可以减重与健身之外，对于探求通过自然方法改善心情、提高记忆力及健脑的人来说，的确是健脑益智与养身的最好良方之一。
什么是有氧运动？
有氧运动(Aerobic exercise或 Cardio)，又可称之为有氧训练、需氧运动、带氧运动，而在进行这类运动时，呼吸是呈现规律性的呼气与吸气，肌肉方面亦呈现规律性的紧张与放鬆相互交替。
人体在运动时会需要ATP（三磷酸腺苷）来提供能量，而人体预存的ATP能量只能维持15秒，则接下来的90-120秒，就必须由血糖在无氧状态下，合成ATP来提供能量。在90-120秒之后，则会由血液中的糖分、脂肪酸、胺基酸等营养分子，在有氧状态下，合成ATP来提供热量。因此，所谓的有氧运动，指的是持续超过90-120秒，必须由有氧代谢合成能量的运动。
以上是对于有氧运动比较理论式的解说，大部分人可能还不是能很理解。从简单的定义来说，就是当你的心率到达最大心跳率的50%-90%时，可以认定为正在进行着有氧训练。
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根据美国运动医学会将有氧运动的种类大致分为以下三种
- 散步、慢跑、快走，这类可边做甚至还能说话的轻鬆有氧。
- 有氧舞蹈、游泳、快跑，这类会让运动者本身喘的有氧运动。
- 飞轮、篮球、网球、冲刺，这类较激烈性的有氧运动。
所有的学说及报导都指向每一次的有氧运动都需要在30分钟以上才会达到瘦身减脂的效果。有氧运动也是一个最简单的燃烧卡路里的方式，每天若是多消耗了300卡路里，那么身体就要燃烧300卡（脂肪）的热量出来维持细胞所需。
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有氧运动有哪些？
- 跑步
当然快走也算是一项有氧运动，在快走之后紧接着就是跑步了。跑步可以说是所有有氧运动里最容易接触的，只要拥有一双鞋子，便能开始。然而跑步会依每个人身体状态而有所不同，像是马拉松选手在跑马时的速度对于他们来说是有氧，对一般人来说可能就是冲刺了，选手跑一小时的高速，一般人可能只要一分钟就上气不接下气了，这类的情况就是身体状态上的差异。 - 游泳
游泳可以说是非常棒的一项有氧运动选择，因为水中有阻力及浮力，不会给关节太多的压力，甚至需要更多的力量去对抗阻力，在有氧效果上非常显着。另外，由于游泳需要克服的是水的阻力并非重力，因此肌肉和关节较不容易受伤，能有效保护膝关节。 - 跳绳
跳绳方便购买、价格也不高，使用上为了保持节奏，所以除了能强化心肺功能、燃脂以外，还可以训练到协调性；在增加力量强度方面，许多运动员也会利用跳绳来增强垂直弹跳的能力。 - 飞轮
飞轮是近些年来非常流行的一项结合有氧及肌力训练的运动。但这项运动必须拥有足够的知识与技巧。因此，建议最开始先从健身房所提供的飞轮课程开始学起，经由教练指导，可以适当的调整自己的强度，以免造成横纹肌溶解。对于跑步膝关节会不舒服的人，也建议试试飞轮训练。最重要的是这项运动需要保持正确的姿势，方法得当便能得到良好的心肺有氧训练唷！ - 有氧舞蹈
有氧舞蹈是配合音乐有节奏舞动的有氧运动。有氧舞蹈既能消耗较多的热量，另一方面又能把许多舞蹈动作健美操化，通过有氧健美操独有的锻鍊形式，反覆或进行组合练习。若能长期持续有氧舞蹈，对于减肥消脂的人来说是非常有效果的，需要注意的是这类有氧运动容易发生关节部位受伤的情形。 - 瑜珈
没错，许多人都不知道瑜珈也是属于有氧运动的一种。瑜珈练习可以协助纾缓、延展腿部肌肉与提升肌耐力。同时，瑜珈中的呼吸练习能够帮助跑步时的顺畅与稳定的深呼吸，对于喜欢游泳的人，亦能帮助增加肺活量的提升。其实瑜珈也可以说是一项全方位的有氧运动，不管是在肌肉上还是线条上或是核心到有氧，瑜珈几乎可以说是一手包办呢！延伸阅读
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除了上述的常见有氧运动之外，还有许多像是爬山、骑自行车等等，都是属于有氧运动。建议每次进行有氧运动的持续时间最好能维持在20-60分钟， 最少也要20-30分钟才能达到效果。另外，运动前5-10分钟的暖身运动也是不可缺少的环节喔！
有氧运动与无氧运动的差别？
除了大家常听到的有氧运动能减肥之外，其实当有氧运动搭配能够打造易瘦体质的无氧运动才是真的完胜喔！不过许多人对于有氧与无氧的差别还处于一知半解的阶段，接下来我们就来瞧瞧有氧与无氧的不同之处吧！
前面有提到有氧运动其实就是需要靠大量的氧气燃烧脂肪产生能量，增加心脏跳动和呼吸延长运动时间，并建立肌耐力，所以也有人认为在运动中能顺利正常说话都算是有氧运动。
至于无氧运动，则是当其在进行时的呼吸会较困难些、心跳急速，最大的心跳率可高达90%以上。无氧运动是指肌肉在缺氧（氧气摄取量非常低）的状态下高速剧烈运动，肌肉在不需要依靠氧气的情况下，只会疯狂地燃烧碳水化合物。由于速度过快与爆发力过猛，人体内的醣分来不及经过氧气的分解，而不得不依靠「无氧功能」。
这类的运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳，因此，在运动过后通常都会感到肌肉痠痛。像是健身房内普遍的器械练习都是属于无氧运动唷！透过举重或是其它高强度剧烈运动在短时间内增强肌肉与肌力，并强化速度和爆发力，这不仅仅能练就易瘦体质，还能雕塑曲线喔。
无氧运动指的是短时间内进行爆发性、高强度运动，包括肌力运动（重量训练）、短程快跑、拔河、伏地挺身、TRX…等都属于无氧运动。
简单来说，有氧运动指的就是运动时间相对较长，运动强度相对较小的韵律性运动，而无氧指的是高速强烈运动。
重训与有氧的先后顺序是？
有运动健身概念的朋友大概都知道，想要减脂、消耗大量热量，有氧运动会比无氧运动来的好些，若是想要增加肌肉、同时促进消耗热量的速率，那么选择无氧运动会比有氧运动更好些。不过若想达到最好的减肥瘦身效果，其实两种运动缺一不可喔！
而在健身房中许多人喜好的重训项目就是属于无氧运动的一种。当身体运动需要能量的时候，会先进行无氧代谢，再进行有氧代谢，因此，先做无氧运动，再做有氧运动是最佳的顺序选择。
当体内的肝醣被无氧代谢消耗到一定程度之后，脂肪消耗的速率会增加。而无氧运动可以帮助血液大量进入肌肉的微血管中，促进代谢速率，让消脂的效果更好。反之，若是先做有氧运动，消耗大量肝醣，之后在进行无氧运动时便没有肝醣可以消耗，反而会使运动的效果变差喔！
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以下提供一个简单均衡的运动菜单给大家做参考（以一小时的在家运动时间来做规划）。
- 暖身10分钟。
- 伏地挺身、深蹲...等训练肌肉的无氧运动20分钟。
- 跑步、有氧体操...等有氧运动30分钟。
- 伸展5分钟。
另外一种是单靠跑步机，也可以完成有氧与无氧两者互相交替运动。由于有氧运动与无氧运动的区别在于运动强度的大小，因此，我们可以在一开始先将跑步机时速设定在8公里，跑完5分钟后，调回5公里再跑5分钟，如此交替进行，也可以是无氧运动搭配有氧运动的有效组合喔！
提到有氧与无氧运动的搭配，不得不提一下最近常看到的一个名词，叫做HIIT高强度间歇运动，号称能在几分钟内就可以燃烧多少卡路里的方式。这是一种「一个动作、休息、一个动作、休息」间隔的间歇运动。可能是30秒的深蹲、休息30秒、再换30秒的单腿Lunges、休息30秒，如此的训练下，结合了肌力以及有氧运动，也就是无氧与有氧的交替搭配，效果比单纯的有氧运动或是无氧运动更好。
如何靠有氧运动减脂？
减脂燃脂是每个减重者心中最嚮往的事。减重的方法有许多，但健康的减重方法就非运动莫属了，而有氧运动绝对是大多数人的心中首选。我们不难看到在网路上有许多分享瘦身减重过程的民众或是部落客，都是靠着持之以恆的有氧运动，像是跑步、有氧操，让体重逐渐下降到自己理想的目标。
咱们先从什么时间做有氧训练，才能达到最佳燃脂效果来讨论起吧！一般来说，最佳的有氧训练时间最好是在早晨或者是在重训之后。因为早上起床的身体经过了一夜的消耗，已经处于一种燃脂的状态。正好在这个时候进行有氧训练能够帮助身体更好地消除压力，达到燃脂瘦身的功效。
刚开始接触有氧的初学者，最好让自己的运动心率不要一下子达到太高，最初大概让心率达到50%左右即可，经过几个星期的持续锻鍊后，可逐渐增加强度，提升最大心率可到75%。切忌一般轻微的运动是无法达到锻鍊成效的，只有达到一定强度的有氧运动，才能锻鍊到心肺循环功能，提高人的体力、耐力与新陈代谢潜在能力。
运动的强度也要从低强度渐渐往中等强度逐渐增加，运动时间亦是如此。需要注意的是，有氧运动的训练，不仅仅是消耗脂肪也正在消耗肌肉。因此超过两个小时的有氧训练，会耗尽体内的白氨酸，阻止肌肉生长，当人体的肌肉变少时，相对的也会降低身体的代谢，这样反而不利于减肥喔！
不过光靠有氧运动来减重雕塑身材是不够的。虽说有氧运动对需要减重的人来说，是非常好的选择，但其实是因为这些人大多数没有规律的运动习惯。而透过这样低强度与轻易上手的有氧运动，的确是比较容易有执行力的。
但是，对于开始运动的人来说，只做有氧运动，也许就够了，但当有氧运动长期做到一定的时间，就会出现了撞墙期。原本体重如预期般的下降，却在撞墙期间，面临体重不减反增的情况。这是因为仅透过有氧运动来增加能量消耗有一定的极限。身体比我们想像中聪明许多，在一定的训练后会产生适应性，让消耗能量的速度降低，就像是寻求最佳省电模式一样。
那么正确的作法应该是什么呢 ? 就是除了基础有氧之外，再搭配各种不同形式的，像是重量训练、高强度耐力、TRX...等，除了迫使身体去面对各种不同挑战之外，最重要的是这些活动能增加身体的肌肉量，进而不让自己的身体因过度依赖有氧训练，反而造成肌肉流失。
有一个非常重要的概念，就是当身体的肌肉含量越多，可以提升越多的基础代谢量，能帮助身体额外消耗能量，才能突破减重的高原期。当肌肉量提升后，整体的运动能力也会跟着上升，而有氧运动的强度也更能提高，让效率加倍。由此可见，有氧运动与无氧运动可以说是相辅相成，缺一不可的喔！
有氧运动有哪些好处？
- 加强心肺保护心血管
由于有氧运动中所消耗的能量都是由有氧呼吸机制所提供的，所以需氧量会增大。氧气先进入肺部随着心脏的搏动，将血液输送到全身的各个部位与器官，因此，所有的有氧运动能使力量在一次次的收缩与扩张中得到加强，心脏的供血功能也会随之加强。
另外，在运动的过程中，人的呼吸频率会逐渐加快，深度也会逐渐增强，这也使的肺部的吸氧功能得到加强，在肺循环方面，水平亦能得到提升；再者，在科学研究中还证实，长期进行有氧运动能提高血液中高密度脂蛋白的含量。这种物质能够有效地减缓动脉血管硬化物的形成，防止动脉硬化，对于冠心病及其他心血管疾病都有一定的疗效。
有氧运动还能消耗掉血管壁上多余的脂肪，使血管内竟扩大，管壁肌肉弹性增强，从而增强血管输送血液的功能，因此，亦能够防止因为血管阻塞而引起的心脏疾病。
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改善肌肉、塑造形体
进行有氧运动时，人体的肌肉能够获得更多的氧气，有利于肌肉组织中能源物质的氧化，从而增加肌肉中毛细血管的数量，同时并剪去多余的脂肪，因此，有氧健身者除了肌肉非常强壮之外，身材线条也较优美且皮肤光泽度极好。我们都知道，摄入过多的热能又不经常运动是引起肥胖的主要原因，而减肥最主要的就是消耗热能。有氧运动则能够有效消耗脂肪之外，更能消耗热能。
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保健骨骼
老年人的骨骼较脆弱易折损，是因为年龄的增长，骨骼中的钙逐渐流失，骨密度减小，骨质自然就会变得疏鬆。而通过低强度的有氧运动，能减缓骨骼中钙的流失，并增加骨骼的骨密度，如此一来，发生骨折的机率就会大大的降低了。另外，有氧运动对于青少年也是能够有效地促进骨骼的正常发育唷！ -
改善脑与神经系统功能
有氧运动能够增强大脑皮质的功能，使神经系统保持活跃的动力，并促使体内一些抗衰老物质的分泌，推迟各个器官的老化，保持机体的活力。 -
排出体内毒素
有氧运动能够加快体内有毒物质的排除，进而减少致癌物质的产生，增强机体抵抗外界感染的能力，具有延年益寿的效果。特别是对老年人来说，能延缓衰老。 -
纾压调节心理状态
压力过大心理和生理都会受到影响，不过经常性地参与有氧运动可以有效地缓解压力，使心情变得轻鬆，在学习与工作上保持一定的精力，亦有助眠的效果喔！
如何选择适合自己的有氧课程？
想要开始健身的朋友们，可能兴沖沖地加入了健身房，但每趟去健身房总是跑跑步，看着别人做过一次的重训器械，自己也依样画葫芦跟着使用着。心里老想着或许可以去参加团体有氧课程，有老师带头指导又能跟着大家一起运动，应该是挺不错的。这时候问题来了，面对琳瑯满目的有氧课程，该选择哪一种课程呢？
其实，健身房里所提供的团体课程种类真的很多，在这里我们先以有氧课程来做探讨。在众多的有氧课程中其实也是有细分很多项目的，还有课程的名字也会因不同的健身房或健身教室的命名而有些许差异。
建议大家可以每一种课程都去试上看看，特别是有参加健身房的朋友，在健身房里有许多免费的团体课程，若是选择比较有规模一点的健身房还会有像是莱美体系或是NTC课程，不过普遍的健身房其实也会有一些常规课程。许多健身的朋友，常在上了免费课程觉得越来越感兴趣之后，都会选择付费再上进阶课程。
接下来，咱们就来看看时下最流行火红的前三名有氧课程吧！
- 飞轮
飞轮车绝对是备受大众喜爱的其中一项有氧课程。据说飞轮运动只要连续踩踏30分钟，就能够消耗大约500至550卡路里 ! 能够在30分钟内就消耗掉那么多卡路里的健身运动，大概就只有飞轮了。飞轮运动也是属于全方位的健身运动，其结合了锻鍊心肺功能、雕塑腿部曲线、腹部雕塑、释放脑内啡...等多项好处，最重要的是跟着老师及一群学生一起上课，气氛热度极佳，活力十足，一点都不会觉得无聊喔！不论是男生或女孩，飞轮运动绝对是减重与健身最棒的选择。
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想靠飞轮减肥瘦身，三大关键不可不知！ -
ZUMBA
艺人小S就是十足Zumba迷。这是个结合拉丁系音乐与舞蹈，且可以自行创作舞步进而达到减肥与锻鍊身材曲线的一种运动。其音乐节奏可慢可快，结合了有氧与无氧运动，且能让心肺功能提升，消耗体内多余的卡路里，燃脂的效果光看小S的身材就知道了。建议想要上有氧课程的朋友可以选择Zumba，在Zumba中的动作，并不是属于高难度或是很複杂的舞蹈动作，再加上能随着动感音乐舞动身体，特别是对于女性朋友来说，不仅能锻鍊身材体态，更能增加女性魅力，让自己变的更加性感动人。
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各式瑜珈
瑜珈的种类繁多，像是适合初学者的基础瑜珈与正位瑜珈，或是适合进阶者的串联瑜珈、空中瑜珈...等，都是深受着广大健身者们喜爱的有氧运动喔！
瑜珈是一项能将身心灵的问题逐一放鬆解决的神奇有氧运动，身体由错综複杂的协调功能组成，再由腺体系统来指挥，渐渐将肢体瑜珈的伸展一点一滴的调整，达到心灵上的平衡。再加上瑜珈运动并无任何年龄上的限制，据说还有返老还童的效果，这大概是源于瑜珈的深沉腹式呼吸法，可以燃烧体内多余的脂肪，并能活化体内各器官，使各器官的氧份充足。瑜珈绝对是一项老少咸宜的必选有氧课程喔！
有氧运动的方式有很多种，找到自己喜欢的做，减脂过程才不会太艰辛，最后让你半途而废，为了健康好体态，让我们一起动起来😆
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