红肉易致癌吃白肉最好?健康吃法其实要这样做…

 

爱吃红肉会得大肠癌是真的吗?难道为了保命,牛排、猪排…等美食都不能碰了吗?爱吃肉的你有福了,今天这篇文章就要带大家破解迷思,找到既能吃到美味红肉,又能保有健康的方法!

 

世界卫生组织把红肉列为「可能致癌物」,加上新闻常出现「吃红肉易罹患大肠癌」的报导,让大家对它心惊惊,但,同样都是肉,红肉真的有那么毒吗?讨论这个问题之前,应该要先知道怎么分辨红肉和白肉。

 

怎么区分红肉、白肉?

根据肌红蛋白含量的多寡,可以简单区分红肉和白肉,肌红蛋白较多的加热后,肉色会更红,如果你有煎过牛排,煮熟后会发现外表呈红棕色,我们就可以把它划分在红肉的区块,反之,鸡肉熟成以后是白色的,就属于白肉,不过,还是会有些例外,像鲑鱼煮过之后虽然是红色的,但这不是因为肌红蛋白,而是类胡萝蔔素的颜色,所以鲑鱼还是被归类在白肉喔!

下面帮大家区分常见肉类属于哪种颜色:

  • 红肉:牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉…等
  • 白肉:海鲜类、鱼肉、火鸡肉、鸡鸭鹅肉…等

小编插个话~吃过三分熟的牛排吗?是不是切开以后,会流出红色的汤汁,注意,这不是牛排流血喔!而是满满的肌红蛋白,顾名思义就是在肌肉里的蛋白质,它的工作是负责帮肌肉细胞运送氧气。

 

除了颜色,红肉还有2个和白肉不同的地方,这2大因素也是它被认为会危害健康的因素之一。

红肉被纳为致癌物原因

  1. 饱和式脂肪高
    和白肉比起来,红肉含有较高的热量和饱和脂肪酸,一旦摄取过多,容易导致胆固醇体脂肪堆积,最后塞住血管,增加罹患心血管疾病的风险;另外,大量的饱和脂肪酸,会增加体内的自由基让健康的细胞面临危机,引发慢性发炎,这两项都是刺激癌细胞生长的原因之一!
  2. 含有特殊胺基酸
    红肉中含有较多的苯丙胺酸和肌胺酸,这2种胺基酸经过高温约150℃的烹煮之后,会产生异环胺,甚至是多环芳香烃,这可都是会破坏人体DNA的致癌物质,也提高了罹患大肠癌乳癌…等疾病的风险;另外,红肉里还有一种人体无法代谢的糖分子,称为N-羟基乙醯神经胺酸(Neu5Gc),堆积太多会引起免疫反应导致发炎,科学家甚至怀疑,这种特别的分子,会促进肿瘤的成长!

 

虽然红肉有它较差的地方,但只要做好总量控制,和白肉互相搭配,其实就不需要太担心喔!(耶!可以安心吃牛排啦😍)

食肉红白配最健康

红、白肉各有优点,例如:鸡肉(白)脂肪含量较低,还有丰富的维他命B,以及矿物质锌和硒;而牛肉(红)有大量人体易吸收利用的铁质;猪肉(红)则有水溶性维生素–维他命B1,有助于促进脂肪、蛋白质和醣类代谢的作用。从以上的营养素来看,其实不必特别戒掉红肉,而是要保持营养均衡,每餐以1:1的比例来分配红、白肉,增加食材的多样性,避免只吃一种,摄取到太多相同成分,反而对健康造成危害。

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如果你还是不放心,可以从料理红肉、控制份量以及补充其它营养素,三方面下功夫,让自己吃得更健康!

远离大肠癌 红肉要这样吃

  1. 低温烹调

    其实只要是肉类,经过高温、长时间的烹调,例如:油炸、炙烧、火烤…等方式,都容易让食物氧化、变质,甚至产生致癌物异环胺、多环芳香烃,吃下肚后对身体造成很大的伤害,因此,会建议在料理肉类时,採用低温烹煮、清蒸或水煮,让肉可以熟透就好。

  2. 多补充蔬果植化素
    但是要一辈子都不碰烤羊肉、炸猪排可能很难,所以当你偶尔控制不住嘴巴的时候,可以多吃蔬菜水果,例如:蓝莓奇异果芭乐樱桃、柑橘类…等,摄取植化素和维生素C来补救,这2大营养素可是具有非常强大的抗氧化力,有助于对抗自由基的攻击,达到预防细胞病变的功效。

  3. 每天不多于建议份量
    根据国健署的「每日饮食指南手册」建议,根据不同的热量需求,每人每天会摄取3~8份的豆鱼蛋肉类,我们以热量需求1,500大卡来举例,一天要有4份的豆鱼蛋肉类,建议2份为植物性食材:例如:豆腐,另外2份是动物性食材,例如:猪排。

 

再多健康的食物,吃多了对我们不一定最好,相反的,有些缺点的红肉,虽然过量不行,却也有不可或缺的营养素,所以最好的饮食法是「包容」而不是「排斥」,尽量让食材多样化,才能吃进多种益处喔!

 

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