活的老也要活得好 培养老人运动8秘诀

喂!看到「老人运动」这标题,不是老才要看,长寿已经不是现代人追求的目标,如何在变老或退休的时候,还能吃好睡饱、做自己喜欢的事情,才是大家所想要的。老了运动还是可以带来很多好处,来学习如何开始!

 

大家都知道人类的平均寿命一直在延长,但很难改变的是,人从60岁开始,每年退化速度大约是36%。退化会发生什么事情?身体行动变缓慢、容易跌倒受伤、心脏血管疾病上身、恶性肿瘤、糖尿病等等往身上来。小编曾经陪伴年长亲人经历病痛、三不五时进出医院,看着家人抽血、断层扫描、开刀休养…,病人身体、精神上一定受不少苦,而家人也得丢掉自己的时间,不时準备到医院陪伴。有经历过的人,可以想像过程多么不捨与煎熬。

 

若自身有良好的生活习惯,延缓老化或病痛上身,对自己、对家人好处多。该怎么开始?最重要的是「建立观念」,自然会朝正确的方式进行。哈佛大学研究说:「运动一小时,延长生命一小时,维持适合自己的运动量,减缓老化速度可以达到50%。」所以,运动绝对是最佳保健食品。就算已经是高龄,现在开始运动都不晚。 本篇文章将会协助大家如何建立老人好运动观念,读完,给自己、给家人一起体验健康又自由的人生旅程。

 

培养老人运动8个秘诀

  1. 先进行健康检查,了解自己的身体状况
    这为什么很重要?随着年龄的增长,进行定期健康检查是一个好主意。检查血压,胆固醇和心脏健康,还可以测量腰围。若平时没什么病痛不想跑医院,现在的健身房有Inbody检测,也能了解自己的身体组成情况,更容易找出适合自己的运动方式、有效率又快速看到成效,别忘了,你时间总是最宝贵的。
  2. 戒除酒精
    这很重要,壮年时因为交际应酬和休闲时朋友欢聚,免不了喝酒助兴。随着年龄的增长,酒精会以不同的方式影响健康的问题,过量的的酒精容易让身体怠惰懒散;减少饮酒量意味着减少罹患癌症、心髒病或肝硬化等风险,甚至可以因此而减轻体重(减少肥胖而不是减少肌肉量喔!),精神变好也更有自信。
  3. 从最简单的运动开始
    不知从何开始运动,别担心,就从最轻度的运(活)动启动身体。在家里附近散步、修剪家里的花草、走路去购物、在家多爬2趟楼梯,都是不错的方法。
  4. 不要给自己时间压力
    建议老人运动的时间可以每天至少有30分钟,而且从最轻度的运动开始,如果30分钟太长,就算10分钟也好,对您的健康绝对有好处。短时间但多次的运动,如一次10分钟,每日三回的活动也等同于一日30分钟。

  5. 减少「卧躺」的时间
    我们常开玩笑说:「不要一直想躺着不动,以后躺(棺材)的时间多的事」。若能在躺下的时候不痛不痒的闭上眼,真的是很幸福。最怕的是躺着眼睛阖不上,还要插一堆管子,「延后自己失能」的状态,绝对是首要任务,能站就不要坐、能坐就不要躺。
  6. 保持社交
    朋友会影响你的生活型态,这不管在哪个年纪都是。子女们已经有自己的生活圈,你更需要和自己的朋友建立生活圈。和朋友一起出游、散步、上健身房,会让你不知不觉增加活动量,还能心情愉快。
  7. 有疑问就找专家
    老人常见的阻碍像「我的腿没力,没办法做腿的运动。」、「我的手曾受过伤,不知道那些运动才不会旧疾复发。」现在资讯很发达,许多知识和别人的经验都能在网路上查询,但是,与其花时间寻找答案(而且别人的有效对你可能没效),不如直接将困扰和需求丢给专家,医生、复健师、健身教练都是不错的对象,让他们了解你而订定出合适的运动菜单。
  8. 不要忘记营养

    良好的营养在健康的衰老和生活质量有着关键作用。这点小编非常有感,当时家人做化疗的时候,药物副作用使病人食慾不振,身体没有养分因此衰老极快,也导致身体无力,进而影响活动意愿。后来,化疗结束副作用减缓,病人开始正常进食,脸上的气色大幅好转,情绪变好后,也有意愿多活动。有句话说「很多病人不是因为疾病而死,是因为细胞没营养而衰竭死亡。」

会发现,培养老人运动习惯已经不再是单纯鼓励就会进行,必须从生活、饮食习惯切入。现在,我们就来提供几种运动,让老人可以启动身体。

 

7个适合老人的运动

不同运动方式功能也不一样,缺一不可喔!

减重或是增加心肺耐力:有氧运动。

改善肌力与肌耐力或增加肌肉质量:阻力训练或重量训练。

改善柔软度或抒解压力:伸展操。

 

不同年龄有不同的运动方式,高龄运动适合「渐进式」进行,让身体适应再增强。尤其是没有运动习惯一开始更要小心,进行肌力、中高强度心肺方面的训练,强烈建议有专业教练在旁指导。

 

  1. 在电视前伸展
    打发时间「看电视」的确是不错的选择,你可以更有效利用时间。以前瘫软坐在椅子上看,从现在开始坐挺直,伸长手臂和双腿,让手指碰脚趾,停留5个深呼吸再休息一下。多伸展促进血液循环,精神会变好。广告时间,站起来走一走,踮脚尖训练小腿肌,都可以减缓腿部肌肉退化速度,避免肌少症。
  2. 爬楼梯
    爬楼梯是很累的运动,比传统的步行燃烧消耗更多的卡路里之外,也能增加下肢肌力训练。利用自身的体重来进行重量训练,增加下半身肌肉力量,增强免疫系统功能并降低患糖尿病、高血压、骨质疏鬆症和心髒病的风险。从现在起,比平常多爬2趟楼梯,要记得扶好「扶手」,以策安全喔!
  3. 骑脚踏车
    骑脚踏车主要为有氧运动,心脏、血管和肺都可以锻鍊。过程中呼吸会更深、加上适度流汗可以促进新陈代谢。不过要注意的是,台湾的路比较不平,路边车流量也比较大,得谨慎选择骑乘地点。小编满推荐室内脚踏车机,或是上飞轮团体课程,安全舒适的环境更能享受运动乐趣。
  4. 游泳/水疗
    透过水的阻力来做肌力训练更安全又舒适。现在有满多泳池训练中心或健身房会开水中有氧课程,在水中走、跑、跳跃等动作,减轻对关节和肌肉的冲击力。像世界健身也有开设FloatFit水上漂浮健身,针对不同的族群设计训练内容。
  5. 核心训练很重要
    训练强大的核心不是为了拥有六块肌。腹部肌肉功能在于伸展和旋转,是用来支撑脊柱并连结骨盆的动作。每天锻鍊正确地使用和活化这些肌肉,将有助于预防日常活动中的伤害,预防失禁。腹部训练不容易做正确,容易造成其他部位的代偿,例如,仰卧起坐很多人会用脖子的力量起身,这对身体反而造成伤害。建议高龄者使用「大型健身机器」固定身体,再做单一肌肉训练。切记,旁边一定要有专人或教练协助看动作喔!
  6. 打高尔夫球
    喜欢户外运动的人,打高尔夫球是个极佳的选择。挥桿时,全身需要稳定肌肉,也要动脑和专注球的方向与距离,进而活化脑袋。再加上长时间的走路,可以说是全方位的运动。要提醒的是,夏天气温高,得避免日正当中去打球,防晒和补充水分也是十分重要。
  7. 散(跑)步
    这项运动非常的简单,準备好一双好走好跑的运动鞋就能出发了。场地推荐在学校或是公园进行比较安全。另外小提醒,「走斜坡」是个很好的心肺+肌力同时进行的训练,把它加进您的日常运动菜单吧!

如果您还是对于如何开始运动没头绪,spa按摩养生有氧老师献上补强肌肉运动教学影片,一起来边看边做吧!

 

运动完,你的身体不会像年轻时那样恢复那么快,肌肉训练其实是一种压力,所以身体会发生变化以适应我们承受的压力。这些适应的副作用包括肌肉酸痛和疲劳,以及降低的肌肉力量。所以,必须有充足的睡眠和营养。卫生福利部说:「高龄者要吃的下、吃的够、吃的对。」前面我们也提到营养也是减缓老化的关键之一,怎么吃才对身体有帮助呢?

 

高龄的营养要诀

  1. 注重蛋白质摄取
    许多老人因为咀嚼不方便,选择大量吃麵包、白饭、白麵条、粥类来裹腹补充热量,殊不知,吃加工过度的澱粉会产生许多空热量,而且加上高油高盐的酱汁配菜,不仅发胖还会增加心血管疾病的风险。

    我们做过很多如何维持和帮助肌肉生长的文章,特别强调「蛋白质摄取」,肌肉需要蛋白质内的氨基酸做修复,奶蛋鱼肉很重要,不吃肉可以吃豆类来供应蛋白质。若因咀嚼问题,建议将食物切小块一点,好处更好入口也能减短烹煮时间。另外,也可以选择较鬆软的肉类,像鱼肉、鸡蛋。

  2. 重质不重量的吃
    年纪越大,不要一次吃得非常的饱,大约6~7分饱就好,如果饿了再吃就好。我们非常推荐超级食物来补充营养,像是酪梨、奇亚籽、希腊优格、燕麦、藜麦等等,里头有许多人体不能自行合成的胺基酸,对于肌肉、头髮、脑、皮肤都有好处。

 

最后,再次複习运动对身体的好处,加强「要对自己好」的观念(洗脑的概念😀)。

 

延伸阅读
「跌倒」是老人事故死因第二位! 9大防跌妙招学起来

 

看完这篇文章,相信你已经有很不错的健康观念,健康不能等,现在就开始执行老人运动计画吧!

个人中心
购物车
优惠劵
今日签到
有新私信 私信列表
搜索