平常上班压力大，晚上睡觉总是翻来覆去睡不着？或者是天天都在加班，一下班就只想回家休息、不想运动？现在有号称最懒惰的燃脂运动「睡前瑜珈」，促进代谢又助眠！
「睡前瑜珈燃脂法」，最近受到高度关注，因为根据纽西兰的12星期实验，每週3次、每次做8分钟的睡前瑜珈，平均每位实验者瘦了2.3公斤，而且有氧代谢力提升了15%。
这样的惊人效果，对于想看到减肥成效的你，千万别错过，以下就公开超实用7招睡前瑜珈，不费时又有助眠效果，还能减肥！
6动作「睡前瑜珈」 助眠排毒！
以上所有动作循环为一组，每个动作可以做10到15下，可以做3到5组，依个人体能情况而定。
- 盘腿前弯
伸展部位：大腿内侧、脊椎。
步骤：
(1)採坐姿，屈膝散盘坐姿，身体向后弓起，臀部尽力而为、坐在瑜珈垫上。
(2)边吐气上半身边往前、趴在瑜珈垫上，以及额头慢慢轻碰地板，手掌平放在瑜珈垫、身体慢慢往前伸展，让全身完全放鬆下来。
(3)身体往前至极限、停留时，感觉大腿内侧有微酸感，下背延伸，并保持自然呼吸吐气。教练小提醒：盘腿前弯，有助于放鬆全身、舒缓疼痛，并且帮助睡眠。但如果屈膝及身体下压「膝盖」会不舒服，建议身体不要继续往下压。
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猫背式
伸展部位：肩膀、背部、核心肌群。步骤：
(1)做完盘腿前弯后，可以接着做「伸展前侧」猫式，继续纾解紧绷的肌肉，提升脊椎的柔软度。首先，採跪姿，双手于肩膀下方着地，双脚与肩同宽。
(2)维持体线，腹部核心稳定；吐气时，手肘弯曲、让胸部慢慢贴近地面，臀部翘高，双手往斜前方伸展（要比肩膀宽）。
(3)身体延伸至下巴微微贴于瑜珈垫，再停留一下子，保持呼吸节奏，好好放鬆下背。教练小提醒：如果脖子有不舒服或受过伤，建议避免此动作。如果胸部无法贴地，没关係慢慢练习不要勉强。
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鳄鱼式、眼镜蛇式
伸展部位：腰部、背部、脊椎、胸部、手臂肌群。步骤：
(1)猫背式完来到鳄鱼式，採俯卧姿，双脚与肩同宽，足背贴地，脚趾头朝后；双手往后称地，胸口微微抬起，下半身不偏移。
(2)吐气时，臀部夹紧，双手将上半身撑起，从头部、肩膀、胸部，慢慢身体延伸开来，双手肘仍靠近身体，不外展；同时下巴微收，不要抬太高，否则脖子容易痠。
(3)停留几个呼吸，放鬆紧绷的胸口。教练提醒：如果脊椎不舒服、曾经严重受过伤，或是手骨折、妈妈手，皆不适合做此动作，以免加重伤害。另外，动作过程中，肩膀不要耸肩，假如你惯性耸肩，建议可以肩膀往后半圈，避免造成肩颈压力。
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鳄鱼式、上犬式
伸展部位：腰部、背部、脊椎、胸部、手臂肌群、腿部肌群。步骤：
(1)除了眼镜蛇式，也可以做上犬式，动作上差异不大，但上犬式的腿有微微提起，且手臂完全伸直，有种身体从脚延伸到头顶的力量，慢慢往上延伸。
(2)先採鳄鱼式，接着双手伸直撑地，头微微抬高，身体向上拉直，感觉像头顶有个线往上吊起来。
(3)若可以，可将腿部微微离开地，增加强度，胸口尽量往上延伸，并停留至最大极限，保持呼吸吐气。教练小提醒：上犬式比眼镜蛇式更进阶一些，但同样要记得运动过程中不要耸肩，如果肩、背、手腕有受伤者也不适合。另外，请注意要稍微收紧臀部肌肉，保护腰椎。
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婴儿式
伸展部位：下背、臀部。步骤：
(1)做完眼镜蛇式或下犬式后，回到婴儿式，採跪姿，膝盖尽量张开，以自己觉得最舒服的角度为主。
(2)手掌朝下，将身体往下趴于瑜珈垫上，额头轻靠在地，手臂、身体慢慢地往前延伸。
(3)停留时，保持自然呼吸吐气。教练小提醒：婴儿式很适合睡前、女生生理期来的时候做，能使经痛减少外，也能改善头痛、失眠的问题。不过，如果是孕妇妈咪的话，务必依各人情况调整动作，应避免各种会压迫到腹部的动作。
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下犬式
伸展部位：肩膀、背部、双腿、手臂肌群。步骤：
(1)婴儿式完换下犬式，先慢慢地由双手撑起身体、臀部往上抬起，眼睛看脚趾，双手位置与肩同宽、手指撑开；双脚屈膝、踮脚；背部打直，不可耸肩、拱背。
(2)停留时保持自然呼吸吐气，并且身体放鬆；如果柔软度较好的人，可以双脚伸直、脚跟贴地，量力而为为主。教练小提醒：如果眼睛受伤、血压高的人，请勿在此动作停留。
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半脊柱扭动式
伸展部位：大腿后侧、臀部。步骤：
(1)最后收尾动作，採坐姿，双腿伸直，先将右脚跨到左脚，踩在左大腿旁边；左脚屈膝微弯，左脚跟靠近右边臀部。
(2)左手抓住右腿，将右腿往身体靠近，更能感觉到右大腿后侧、右边臀部有微酸感。
(3)重複及交替动作，并保持自然呼吸吐气。教练小提醒：如果双腿弯曲时有一边的坐骨无法坐回地上，请将下脚伸直减低脊椎压力。（直腿比较简单）
睡前瑜珈的5大好处
这个连艺人孙俪、陈意涵，都推崇的瘦身方式「睡前瑜珈」，除了维持体态，还有哪些好处？以下这5点，相信你才读完、就马上记录成为自主训练菜单。
- 矫正体态
- 放鬆大脑
- 纾解压力
- 舒缓身体疼痛、经痛
- 一觉好眠
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