戒糖好难?那就从减醣开始! 1日3餐菜单 请你跟我这样吃

 

肥胖危机,全球重视,新加坡成为全球第一个禁止「高糖饮料广告」的国家,目的就是提倡国民减少糖分摄取、改变不健康的饮食习惯;但是马上戒糖,好困难,快试试从1日3餐、减醣食谱开始。

 

想想,每天3餐吃什么?「早餐吃巧克力厚片配大冰奶、午餐吃炸鸡腿便当、下午再买一杯珍珠奶茶、晚餐去吃滷肉饭、猪血汤…」?但现实好残酷,这些食物吃一顿,糖份超标,长期还会糖类成瘾!

 

不过,这也不是叫你完全不能吃糖,重点是要「适量」。相信不少人对糖类与醣类傻傻分不清,糖类是指果糖、砂糖、麦芽糖…等,嚐起来有甜甜的味道;而醣类是指所有糖的总称,包含:奶类、蔬菜、澱粉类…等都会有,不过吃的时候不会特别感受到食物的甜味,必须经过唾液分解成葡萄糖、被肠道吸收。结论是,就算食品包装上写「零糖类」也不能代表就是「零醣类」,但是大部分的「糖」指的是精緻糖、精緻澱粉,建议还是要少吃。

 

那么「减糖」该怎么做?1日3餐菜单减醣食谱,跟你分享。

 

减醣料理大公开

  1. 澱粉:精緻澱粉→地瓜/糙米饭

    3餐皆可以吃澱粉,但是到了晚上尽量少量,也不要为了快速减肥就不吃澱粉喔!享减肥,首要功课就是先排除掉「精緻澱粉」,例如:白米饭、白吐司、麵条、麵包、饼乾、奶油酥饼…等,特容易被人体消化,造成血糖快速飙升。建议改吃紫米、黑米、五穀饭或糙米饭比较健康,或者是地瓜、玉米、马铃薯,像半碗糙米饭加半个地瓜,拌在一起,就是建议选项。

    地瓜糙米饭煮法:

    (1)準备1米杯的糙米,先净泡至少1到2小时;地瓜洗净,并切块。
    (2)将电锅内锅放入糙米,并再加多一点的水,上面蒸盘放地瓜,外锅放一杯水一起煮。
    (3)电锅跳起来后,将地瓜取出,接着用饭匙拌一下糙米,然后闷一下子,再把地瓜放进去一起拌。
    (4)盛碗可洒一点黑芝麻更美味又健康!

  2. 蔬菜:单一蔬菜→2份/多种蔬菜

    蔬菜以低醣分的深绿色蔬菜为优先,像是:花椰菜、地瓜叶、青江菜…等深色蔬菜,至于高丽菜、大白菜的醣分比较高,但不是完全不能吃(因为跟精緻澱粉比起来还是算低了!)建议可以跟深色、浅色蔬菜做搭配,而且1餐至少要吃2种以上的蔬菜,能摄取到更多营养价值,以下就推荐「甜椒炒芦笋」的料理撇步。

    甜椒炒芦笋煮法:

    (1)芦笋、甜椒(红/黄)取适量:芦笋洗净并去尾、切段;甜椒去籽,切一小条、一小条备用着。
    (2)热锅下少许油,放入芦笋拌炒;再加入甜椒后,倒入少许水(约50、60cc),然后盖上锅转小火。
    (3)煮了约1到3分钟后开锅盖,洒上少许盐巴并拌炒,就完成了。

  3. 肉类:炸鸡、炸鱼排→

    水煮鸡胸

    、香煎鲑鱼除了蔬菜,肉类、海鲜类的醣分也不高,只是要注意烹饪时不要用油炸,或是使用过度调味、滷汁,吃太多重口味食物可是很容易摄取过多卡路里!想要瘦身有成,不妨改水煮、煎烤、蒸煮的方式,包括常见的:水煮鸡胸、煎烤里肌肉、蒸煮鲷鱼,或者如果你不想吃太多肉,也可以选择

    水煮蛋

    ,或是

    豆腐

    ,煮好后撒上一点胡椒、玫瑰盐,简单调味就很好吃啰!

    清蒸鲷鱼豆腐煮法:
    (1)豆腐切块(可选择鸡蛋豆腐或板豆腐)先备在大盘子上;鲷鱼洗净切块后放入碗中,可加入少许酱油调味。
    (2)将鲷鱼放在豆腐块上,放入电锅或蒸锅内蒸煮约10分钟,鲷鱼肉色变白即可。
    (3)最后开锅,撒上葱花,就可以上桌了。

  4. 甜食:甜甜圈、柠檬塔→优格/水果
    甜点真的是女人的大敌~每次去咖啡厅买杯咖啡,总是忍不住看上其他附餐甜点,可是这些甜食的糖分、热量相当惊人,甜食一直吃下去肯定会让肤况持续变差,离你的减重之路也越来越远。想嘴馋吃个小点心,请选水果、无糖优格,扬弃甜滋滋的精緻澱粉!而且谁说健康的甜点就不好吃?那可不一定,以下就推荐「综合水果希腊优格」。

    综合水果希腊优格 DIY:
    (1)準备蔓越莓乾、穀物脆片、新鲜水果:

    草莓蓝莓香蕉
    (2)将希腊优格放在碗中,拌入以上食材就完成了。
    (3)如果怕吃酸的朋友,也可以加入一些蜂蜜调味,香甜又营养唷!

  5. 饮料:珍奶、奶昔→无糖绿茶/麦茶
    汽水、珍奶、奶昔…等含糖、手摇饮料,都要戒掉~这些邪恶饮品喝多无益,还可能有害你的身体健康、免疫力下降!俗话说「没事多喝水,多喝水没事」,但想要一开始戒掉含糖饮料真的好难,那么把喝含糖饮料的习惯先改成喝无糖绿茶、薄荷茶、麦茶吧!

    现在日本超流行「麦茶减肥法」,用大麦带壳煎焙、炒过以后,再用沸水沖泡,就完成了,而喝麦茶不仅帮助消化,还有助于消水肿、促进新陈代谢的功效,特别是麦茶不含咖啡因,所以不用担心喝多了会睡不着的问题😴(根本是小编的救星!)

 

吃太多甜食,反而让身体感到越累,也不觉得有饱足感,导致越吃越多!记得,尽量别选择添加甜味剂、加工、糖分过多的食物,多吃「原型食物」,以及「少糖、少调味」才是健康好选择。

 

延伸阅读
低碳饮食(低醣饮食)真的可以减肥? 不知这5件事不瘦反伤身!

【动画】健身减脂想吃糖?蜂蜜、枫糖、代糖、蔗糖、果糖哪个比较健康?

 

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