健身最怕动作不对！不仅没练到肌肉，还可能作不正确导致受伤，快看以下5大常见错误健身动作，看看你是否也犯了这些错。
有些健身爱好者可能会纳闷：「明明每天去健身房操练，为何还练不出肌肉？」，想要积极突破撞墙期，必须找出问题点！Maybe是训练菜单毫无变化、摄取过多或过少卡路里、日常作息不正常，甚至是「错误健身动作」，也都会影响运动成效。
那么在没有健身教练，或是运动伙伴的陪同下练习，该如何发现自己的动作错误呢？以下就告诉你5个健身动作常见错误，新手、老手都可以拿来当作借镜。
5大常见错误徒手动作
1.深蹲
错误❌：
- 髋关节屈曲太多（屁股往后延伸太多），体线、力线位置不对。
- 圆肩、圆背。
- 膝关节内夹。
- 膝关节屈曲太多（膝盖超过脚尖太多），对膝关节压力过大。
正确⭕：
- 双腿打开与肩同宽并微微外八。
- 维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。
- 吸气下蹲至大腿约与地面呈平行。
2.保加利亚分腿蹲
错误❌：
- 驼背、圆背。
- 运动过程中，身体过度前倾、后仰。
正确⭕：
- 维持挺胸、身体打直；但运动过程中，身体可微微前倾。
- 动作进行过程，如果感受到大腿极度不舒服，请选择较低的阶梯踏板或箱子、凳子来进行，不要勉强。
3.棒式
错误❌：
- 过度抬头或低头。
- 手肘窝朝内或朝前。
- 上背部太过于往上拱起。
- 身体后移、胸口在手掌上方。
- 腹部下沉没收紧。
- 下半身施力不正确（例如：双脚没有用力、脚掌没有踮起…等）。
正确⭕：
- 身体从头到脚踝维持一直线，体线固定好；颈椎中立 不仰头、不低头，并不圆肩 不塌肩。
- 骨盆中立，不骨盆前倾、不后倾。
- 伸直大腿。
- 手肘置于肩部正下方。
- Hold住腹部核心。
4.桥式
错误❌：
- 背部拱起来。
- 膝盖内夹。
正确⭕：
- 肩膀与膝盖保持一直线，并且臀部夹紧。
- 下巴要微微的收进来。
- 膝盖不内夹，约与肩同宽，且脚内侧踩好，稳定下半身。
5.弓箭步
错误❌：
- 双脚膝盖碰地、未打直。
- 臀部往后翘。
正确⭕：
- 双脚膝盖不碰地，膝盖和脚尖要呈一直线，略呈2个90度。
- 挺胸收背、屁股不往后翘。
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操作健身器材 这5大动作一定要避免
除了徒手训练会有以上常见的错误外，如果使用大机器健身，也要记得以下5大动作要避免：
1. 耸肩
尤其是做「滑轮下拉」，容易上下拉的幅度太大，导致耸肩。
2. 圆肩、驼背
上班族时间离不开电脑，或是低头族，长期下来身体容易不自觉前倾，渐渐驼背、身体歪斜…等错误姿势；或是过度训练胸肌、忽略训练背肌，造成肌肉发育失衡，大胸肌过度紧绷，而背部肌肉太弱。
想矫正圆肩？不妨可以参考这篇「每天花1分钟做5个动作 矫正圆肩好简单」，学起来，改善你的驼背坏习惯。
3. 凹手腕
很可能是重量太重或肌力不足才导致凹手腕的问题，建议可以先加强手臂肌群。
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4. 双腿内夹
不管是深蹲、弓箭步…等徒手训练，常常会有双腿内夹的错误，其实在大机器操作时，也很常发生！像是：腿推机，女生经常会有双腿内夹的状况，这很可能跟从小习惯有关（走路内八）。记得，在操作腿推机的时候，双腿要与肩同宽，如果怕忘记，一只手比「6」数字，大拇指与小指撑开双腿膝盖，避免又不自觉双腿内夹。
5. 关节锁死
虽然操作大机器比徒手训练的错误率低，不过小细节没注意到，还是有运动危险性在！以关节锁死来说：「反向飞鸟」，一定要注意双手往外推开的时候(类似扩胸的动作)，肘关节不锁死；或是「腿推机」，双脚膝盖不要锁死，否则很容易受伤。
6个错误运动习惯 摧毁你的运动目标！
如果动作都有注意到正确性，也有做标準，那么身材、体态都没有进步，怎么会这样呢？其实以下6个运动习惯也要留意，这些也是阻碍你肌肉生长的因素唷！
- 没有运动计画
- 没有饮食控管
- 没有热身与收操
- 没有适当休息
- 举起重量过重
- 重複同一套运动
结论是，健身遇到瓶颈，是人之常情～重点是你有没有找问题根本，并且解决它，才不会让你的运动表现一直「停摆中」。
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