老化不等于生病 10个享寿健康小秘诀

人最怕「老」,想到老化就想到身体机能下降,稍微活动一下就全身痠痛,能做和想做的事情都受到限制,让生活品质变得好差。别怕!这10个日常保活力的撇步,让你趴趴走看世界、陪伴家人更久!

 

都已经 5、60岁了,要和十几岁年轻小伙子的状态一样,当然有困难,但,我们要追求的是在这退休的年纪能过上最棒的生活。想想看努力大半辈子,好不容易有钱有闲可以做自己想做的事情,却被病痛的身体拖累,什么都做不了,那真的很可惜啊~所以下面10个维持健康、减缓老化的方法现在开始做。若你还是壮年,更要提早执行,效果更好!

 

 

10个方法享受健康的老化

1.开始运动

随着年纪增加,新陈代谢变慢、肌肉量也变少,因此更容易出现睡不好、情绪差…等问题,而规律的运动有助于增肌、保护骨骼健康、改善睡眠品质,也能降低罹患慢性疾病的风险,但建议运动前先做健康检查,了解自己的身体状况后,再去选择适合的训练类型,例如:关节不好就少跑步,改用游泳代替。

另外,肥胖也是中年后常见的问题之一,这时候瘦身最需要减的其实是体脂而不是体重,建议利用重训来增肌减脂,像是用弹力带做阻力训练、芭蕾伸展操…等,如果你是健身菜鸟,先询问专业的教练再开始,避免出现运动伤害。或许你年轻的时候没有运动的习惯,那么从现在开始也不迟!

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2.善待你的皮肤

皮肤是身体最大的器官,好好的保养,它也会更好的保护你免于紫外线、灰尘…等外在因素的侵害,那应该怎么养皮肤呢?首先不要在大太阳底下待太久;在户外记得先涂防晒,或撑抗UV的阳伞;充足睡眠;补充适当水分;擦保湿身的体乳(例如: Aveeno艾惟诺、Cerave、理肤宝水…等都是皮肤科医师推荐的,给大家参考),都是最基本的方法喔!

3.注意饮食

「You are what you eat」因此不管几岁,均衡的饮食都很重要,建议多吃原型食物,例如:新鲜的蔬菜、水果、瘦肉、鱼肉、全穀物,并且补充健康脂肪,像是橄榄油、酪梨、坚果…等,远离加工食品,避免摄取过多的盐,保护心血管健康。

 

4.保持心理健康

保持心情愉快对健康生活有很大的帮助,像是和亲朋好友聊聊天,虽然你们可能相距十万八千里,但是现在网路很方便,一个按钮就能马上面对面,或是养一只宠物随时在身边陪伴你,对减少孤独感都有不错的效果喔!还有很重要的一点是,接受你的年龄,根据研究表示,面对衰老有积极态度的人更长寿喔!既然时间不会倒流,那不如好好享受当下吧!

5.戒菸并适量饮酒

抽菸和酗酒都会损坏健康,增加罹患疾病的风险,并且加速老化!靠自己戒菸可能不容易,但是寻求专业协助,像是卫福部提供「二代戒菸服务」有专人追蹤、谘询服务和药费补助,会让你往成功更进一步。

 

6.减少压力

心理压力对健康也会有重大的影响喔!常常过度忧虑,容易增加罹患心血管疾病的机会,建议找到自己纾压的方式,不要把坏心情堆积起来,你也可以透过呼吸练习、瑜珈、睡好睡满、旅游、聊天…等方法释放压力。

7.不要久坐

因为行动不方便,或是没有伴找你到户外走走,经常在电视机前一坐就是2小时吗?小心久坐除了让血液循环变差,还会增加罹患大肠癌的机会!记得每30分钟~1小时就要起身活动,不管是上厕所或在客厅散步都好,同时也能让眼睛休息一下。

8.找到新爱好

可能有部分的年长者会因为退休、不用照顾孩子…等原因,忽略自己存在的价值,但是你可以透过寻找新的兴趣爱好,找到对生活的新方向,也对人生保持积极的参与感!

9.照顾好牙齿

拥有一口好牙真的很重要啊!研究显示老年人之所以胃口差,大多原因是因为牙口不好、食物难咀嚼,这也会造成营养不良的现象,因此平常做好口腔护理,刷牙、使用牙线和漱口水之外,也要定期看牙医喔!

 

10.练习正念

保持正念有助于专注当下的生活,让心情更开阔,减少压力之外,也能加强记忆力,要练习正念你可以先从冥想开始,或是做瑜珈、打太极…等,都是不错的方法。

除了运动和改变日常习惯,营养也是一大关键!不要乱吃来路不明的营养品或是药品,要知道,这些长得不像食物的食品,一定会添加化学、人工原料,对身体真的不好,该吃什么才符合人体需求?立马笔记!

高龄营养需求

1.更多蛋白质

随着年纪增加,肌肉量也会渐渐流失,最可怕是造成严重的肌少症,因此要增肌重训之外,多补充蛋白质也很重要!如果害怕摄取太多热量,可以选择精瘦蛋白质,例如:白肉鱼、瘦牛肉、鹰嘴豆、蛋白…等。

2.丰富纤维

因为代谢变慢,便秘也是老化常见的问题之一,建议多喝水、补充高纤维的食物,例如:玉米、芋头、芹菜、草莓…等,有助于刺激肠胃蠕动、帮助排便。

 

3.足够的维生素D和钙

钙和维生素D是保住骨本最重要的2大营养素,钙有助于建立健康的骨骼,但狂补钙是不够的,还需要维生素D来帮助吸收!摄取钙建议吃芝麻、无花果、乳製品、紫菜…等食物,再配合晒太阳补充维生素D,身体才能有效地留住、使用钙质。

4.多喝水

人体会通过大脑和受体来检测是不是缺水了,不过因为年龄增长,这些受体可能会变得不太敏感,让你不容易感觉到口渴,建议平常即使不渴也要定时喝水,可以使用闹钟来提醒自己,大约每20~30分钟补充200毫升,身体就能充分吸收避免脱水。

5.其他营养素

微量元素也是促进身体健康重要的一员,例如:


  • 矿物质–钾能平衡身体里的钠,有助于控制血压、降低罹患心血管疾病的风险。可以从番茄、马铃薯、南瓜…等食物中摄取。
  • Omega-3脂肪酸
    Omega-3脂肪酸可以降低三酸甘油酯,减少罹患高血压和心脏病的机会。你可以从鲑鱼、奇亚籽、植物油、亚麻籽…等食物中补充。

  • 缺铁可能会导致贫血,血液也无法为身体提供足够的氧气,造成疲倦,建议补充肉类、牡蛎、红萝蔔、全麦麵包…等食物。

 

老化代表着你有许多经历和丰富人生经验,而如何维持健康是最重要的事情!另外提醒,定期做健康检查也很重要喔!

 

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