想减肥吗? 告诉你如何真减重不复胖

 

减肥已经很辛苦,复胖的话就太不值得了,想要真正瘦下来,快来学诀窍,本篇告诉你,如何减肥才有效,哪些减肥方法容易失败,重点还有!不复胖的6大秘诀~

减重成功先别开心得太早,因为有很多人会败在「复胖」这一关,可能刚瘦下来没几个月,很快又悄咪咪的胖回去,就是我们俗称的溜溜球反应,如果你有这样的经验,或是正在卡关,回想一下,是不是用了以下的减肥方式呢?

 

容易复胖的减肥方法

  1. 吃代餐

    在大众的印象中,代餐就等于减肥,确实它能辅助调整热量的摄取,不过我们不可能一辈子都吃代餐吧!所以,从恢复正常饮食的那天起,再加上没有严格控制,复胖的大门就已经缓缓打开,甚至会让你变得比以前更胖!另外,除了复胖的问题,因为长期只吃单一种类的食物,也容易让营养失调喔!

  2. 不运动
    虽然说减重7分饮食3分运动,饮食控制的环节在瘦身中很关键,但,像刚刚说的,恢复原本的饮食后复胖就来了,而重训在长期维持体态扮演非常重要的角色,除了能帮助燃烧脂肪,还可以增加肌肉对胰岛素的敏感度,避免因为血糖起伏过大,造成热量堆积。

  3. 降低食量
    吃得太少也是一个大地雷,平均来说,女孩的基代是1100~1400大卡;男孩则是1400~1700大卡,计算公式如下:

    ●BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年龄)+66
    ●BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年龄)+655

    如果你摄取的热量低于基础代谢率,身体没有补充到足够维持生命所需要的卡路里,就会自动开启防卫机制,降低整体的新陈代谢率来保命,因此就算摄入的热量变少,不过代谢也变慢了,之后再吃进肚子里的食物,反而不容易消化吸收,最后导致脂肪堆积。

  4. 饭前喝大量的水
    饭前喝大量的白开水、汤类,因为可以迅速提高饱足感、热量又低,也是很多人会用的减肥法,但是,过量的汤汤水水,反而会沖淡胃酸,影响到消化系统,让食物滞留在肠胃中,热量无法被吸收,最后就变成脂肪囤积在体内,大量的溶液甚至会对胃壁造成压力,导致胃食道逆流,长期下来肠胃已经被搞坏!

  5. 不吃碳水化合物
    戒碳水减肥,让营养铁三角:碳水化合物、蛋白质、脂质少了一员,容易引发脂肪代谢紊乱,导致脂肪在体内越堆越多,不只复胖还可能变得更~胖~

    其实吃不吃碳水,部落格早早就提过,小编在讲有没有在听,不吃碳水化合物会让你瘦不了,还严重影响到健康啊!摄取足够的碳水能提供大脑所需的能量、维持新陈代谢,尤其在运动后和蛋白质一起补充,有助于增肌、加速肌肉修复。

    而一般人脑中的碳水化合物大多是澱粉,像是白饭、麵条、甜点…等,不过碳水也有「好人」,例如:蔬菜水果、根茎类、豆类…等也都是,所以其实你要戒的应该是精緻澱粉,不是好碳水喔!

  6. 蛋白质摄取不足
    在做饮食控制或吃代餐的时候,很容易忽略蛋白质的摄取,如果你还有配合重量训练或有氧,体内营养不足,身体就会分解肌肉当做燃料,来支撑你运动时所需的能量,这会导致肌肉大量减少,同时降低脂肪燃烧的效果,加上缺少蛋白质,也会影响到褪黑激素的分泌,让睡眠品质变差,要知道瘦体素(leptin)就是在睡眠中产生,这项激素低下也可能是造成你肥胖的原因之一!

  7. 完全不吃零食
    减肥也要吃零食?没错,不过这零食和你想像中的可能不一样,因为减少卡路里会让你感到饥饿,很容易在下一餐就大吃破功,出现越减越肥的情况,但如果在餐间设计一些健康的小零食,例如:无调味坚果、水果…等,除了增加饱足感避免暴饮暴食之外,坚果的好油以及蔬果的纤维质,都能助瘦身一臂之力!

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  8. 制定太高的目标
    每个人都有自己理想中的体重、身材,但是在设计瘦身计画的时候,把进度排的太快,例如:1週就要减5、6公斤,仔细想一下,是不是自己都觉得不太可能,也因为有这样的心理準备,可能会造成你在训练或是饮食控制的时候,并不会尽到百分之百的心力,结果可想而知不会太顺利,因此过于远大的计画很容易失败,也会让你跌倒后不想再站起来,灰心丧志导致暴饮暴食,所以这目标等于白设!

    以上是小编整理出最常见的复胖减肥法,不过每个人的体质、情况都不同,所以,还是彻底了解造成复胖的因素是什么,才能让我们做好防御措施啊!

 

复胖的原因

说到复胖,不能不提到体内平衡系统,举例来说,你的体重可能维持在8、90公斤好几十年,身体也已经习惯,而且觉得这样的状态最舒服,这时候你突然心血来潮想减肥,开始运动加上饮食控制,在几个星期内减了10公斤,身体就会发出警报,出现「适应性产热」现象,也就是减少热量消耗、基础代谢率、瘦体素…等荷尔蒙,并且大量分泌饥饿荷尔蒙和胰多肽,因为它想回到最舒适(也是你最胖)的状态,然后减肥的撞墙期跟讨人厌的复胖就出现啦!

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大家知道重点在哪里了吧?减肥后会出现容易饿、代谢下降都是因为适应性产热机制,要对抗它有撇步,以下6个方法快笔记起来!

避免复胖6大祕诀

  1. 每天量体重
    天天量体重用意在于提醒,每天早上起床后量,可以得出你真实的体重;晚上睡觉前量,则能获得一天中进食、运动…等因素所影响到的体重(对!不只每天量,一天还要2次)用晚上减掉早上,算出早晚体重差,并且记录下来,可以从数字中看到变化,正常差值是0.5公斤,如果超过2公斤,记得先回想今天做了哪些事情、多吃了什么,找到原因后,就能避开容易让自己发胖的事物和食物,慢慢养成不易胖的生活习惯啰~

  2. 增加肌肉

    在重训的过程中(强度足够),肌纤维就会受损,需要大量的营养素来和蛋白质合成,共同打造肌肉,当吃下肚的食物营养大部分都变成肌肉,同时对醣的耐受度提高,而且刚刚提到,适应性产热会让你的代谢变慢,肌肉还有助于促进代谢的能力,脂肪堆积的机会当然也跟着变少了!

    没有运动习惯的人,刚开始训练会比较辛苦,建议可以先从1个礼拜2、3天,再慢慢增加时数或强度,例如:星期一高强度练腿日、星期三中、低强度全身训练、星期六高强度核心运动…等,如果有一天真的很累,也千万不要完全不动,可以散散步、快走或慢跑,让身体记住这个时间就是要运动,久而久之变成习惯,训练这件事就不会成为你的恶梦,瘦身计画也能更轻鬆、确实的执行啦~

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  3. 健康饮食
    均衡饮食是促进荷尔蒙正常分泌的金钥匙,特别是在「适应性产热」的关键时期,这些营养素有哪些?又可以从哪里摄取呢?小编一一帮你列出来了~

    【碳水化合物】
    ●功效
    碳水化合物有助于身体机能正常运作,并且和蛋白质合成肌肉帮助增肌,但是碳水化合物不能随便吃,常常塞一些高GI、精緻澱粉同样会让你发胖,建议减肥中的你多摄取以下食物。

    ●食物
    坚果类:腰果、杏仁、芝麻、瓜子…等。
    全穀物:燕麦藜麦玉米、大麦…等。
    蔬菜类:芹菜花椰菜、深绿色蔬菜、豆芽菜…等。
    豆类:豆腐四季豆、黑豆…等。
    根茎类:芦笋、白萝蔔、山药…等。

    【蛋白质】
    功效
    蛋白质有助于增加饱足感,并且促进肌肉合成,提高代谢力,那每天要吃多少的量才够呢?成人每日理想的摄取量,可以用以下公式计算:
    女性≒体重(公斤)x 1~1.5(公克)
    男性≒体重(公斤)x 1.5~2(公克)

    例如:小编体重是50公斤,那我一天的蛋白质摄取量应该是50~75公克,这数字看起来很少,但,要确实做到不容易,建议正在瘦身的你,不管外食、自己煮,都可以先设计三餐的菜单,照表操课就不容易出现摄取不足的问题啰!

    ●食物
    肉类:去皮白肉禽类、白肉鱼、瘦牛肉、猪腰肉…等。
    豆类:豆腐、鹰嘴豆、扁豆…等。
    其他:低脂起司、希腊优格、低糖花生酱、低脂牛奶…等。

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    【脂肪】
    功效
    大家对油脂都有一个不好的刻板印象,那就是肥!但其实脂肪也是身体必需的营养素之一,健康不健康完全取决于你怎么摄取,对的份量、种类,有助于保护大脑和心脏的健康,并且降低胆固醇,帮助减重,建议多摄取不饱和脂肪酸,而少量的饱和脂肪是可以的,最应该避免的是炸物、加工食品里的反式脂肪。

    ●食物
    不饱和脂肪:鲑鱼、芥花油、橄榄油、坚果、酪梨…等。
    饱和脂肪:椰子油、奶油、猪油…等。

    【维生素】

    ●功效
    B群有助于促进新陈代谢,并且在过程中燃烧蛋白质、醣类,转换成能量而不是脂肪;经过研究,血液中的维生素C含量,会影响到身体燃烧脂肪的能力!

    ●食物

    维生素B:深绿色蔬菜、香蕉、鸡蛋、蘑菇、全穀物、鸡肉…等。
    维生素C:芭乐、橘子、奇异果、红甜椒、木瓜…等。

    【矿物质】
    ●功效
    补充矿物质,有助于身体机能正常运作,也是加强新陈代谢重要的一环,适量的摄取还能加速减重!

    ●食物

    铁:牛肉、波菜、带壳海鲜…等。
    钙:无花果牛奶黑木耳…等。
    锌:小米、萝蔔、大白菜…等。
    钾:马铃薯、毛豆南瓜…等。

  4. 喝足够的水
    水是促进新陈代谢、帮助脂肪燃烧必要的元素之一,当你的身体已经处在代谢慢的适应性产热状态中,再稍微缺乏一些水份,齁齁~那代谢会慢到像年假返乡的高速公路,塞啊!

    建议每日一定要补充到这黄金公式的标準:体重(公斤)×30(毫升)
    另外,

    喝水也是有撇步的,因为人体每20分钟只能吸收大约200毫升的水量,所以猛灌身体不能吸收等于白喝,结果只会让你多跑厕所,建议每次小口小口喝,并且让水在口腔停留一下后再吞嚥,可以缓解嘴巴乾乾的感觉,又不白喝。

  5. 三餐固定
    每天固定三餐时间,可以避免饿过头导致暴饮暴食的问题,因为根据研究,嚼慢嚥是可以帮助减重的喔!当食物到胃里会利用两种方式给大脑饱足感的讯息,第一,是透过血液循环;第二,则是当肠胃被食物撑大时,迷走神经反射到脑部,而这两个过程大约都需要20分钟的时间,因此如果吃太快,大脑还没接收到「饱」的讯号,就会出现吃不停的情况,除了热量超标之外,食物堆积无法完全消化,就会转变成脂肪储存在体内。

  6. 选择适合自己的减肥方式

    想减肥你会怎么开始?是不是询问谷歌大神各种瘦身大法,然后完全複製别人的方式呢?给你一个大❌❌,因为每个人的体质、个性都不同,适合他的你不一定可以,从个性来举例,如果你是个随心所欲的人,要执行严格的饮食控制计画,步骤繁琐、还得每天吃同一种食物,是不是光想都痛苦;再从体质来看,网路上有很多「懒人瘦身法」,标榜不运动也能瘦,但如果是喝水也会胖的体质就不适合,不如好好做重训增肌、提高代谢,摆脱易胖体质,所以制定减重计画,最重要的是先了解自己,找到正确的方法!

    肥胖其实不只从表面来看,体脂率过高就算外表瘦瘦的,你也是胖胖一族,同样会造成健康负担,提高罹患慢性疾病的风险喔!要知道自己到底胖不胖,有几个数值要计算。

 

肥胖的定义

定义肥胖不只是体重机上的数字,还要从BMI、基础代谢率(BMR)、体脂率、腰围、腰臀比来看。所以让我们上一下数学课,同学们计算机拿出来,用以下公式,算出这些数值吧!

  1. BMI
    BMI = 体重(公斤)/ 身高平方(公尺平方)
  2. BMR
    BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年龄)+66
    BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年龄)+655
  3. 体脂率标準
    体脂率是人体内的脂肪重量和体重的比例,一般的体重计无法测量,必须利用专业的体脂计,例如:Inbody来测,这项器材,许多健身房都有,需要的读者们可以先电话询问、预约使用喔。
    性别 标準(30岁↓) 标準(30岁↑) 肥胖
    男性 14-20% 17-23% 25%以上
    女性 17-24% 20-27% 30%以上

    小编工商一下😆在spa按摩养生测完Inbody之后,会有一张详细的表格,包含你的体脂、体重、肌肉量、蛋白质含量…等,不熟悉的人可能会看得灰煞煞,所以我们会有专人解说,让你更了解自己的身体状况!

  4. 腰围标準
    从表格中可以看出,男生腰围超过90公分;女生大于80公分就属于肥胖啰!
    男性 女性
    腰围≧90公分(约35.5吋) 腰围≧80公分(约31.5吋)
  5. 腰臀比标準
    腰围(公分或吋)÷臀围(公分或吋)
    如果得出的数超过下面表格中的数字,也代表肥胖。
    男性 女性
    腰臀比≧0.9 腰臀比≧0.85

导致肥胖的原因也有很多,小编列出几项常见的因素,大家可以做自我检测,并且参考对应的瘦身方式喔!

导致肥胖的原因

  1. 不爱运动
    建议的减重方法:缺乏运动不外乎是因为没有习惯或觉得训练很累,其实这是可以慢慢养成的,为了激励自己可以先做一些效果好又不困难的运动,例如:LIIT,和HIIT一样可以达到后燃效应,但是强度较低,很适合健身菜鸟、银髮族…等。
  2. 需要久坐
    建议的减重方法:久坐容易导致下肢水肿、腰、腹、臀肥胖,可以利用红豆水、热水泡脚…等方式消水肿,再针对核心和臀腿做重训增肌,来加速代谢率。
  3. 睡眠不足或品质不好
    建议的减重方法:刚刚说到睡觉时体内会分泌瘦素,加速代谢帮助减重,如果你属于很难入睡的人,建议在睡前远离3C、点精油,并且做简单的伸展,有助于调整睡眠品质喔!
  4. 常吃宵夜
    建议的减重方法:饿过头其实也有碍睡眠,所以宵夜不是不能吃,而是要挑着吃,把热量控制好,选择原型食物,例如:香蕉、鸡蛋、蓝莓、坚果…等,止住巴豆妖还助眠喔!
  5. 遗传或疾病
    建议的减重方法:基因和疾病导致的肥胖真的很难预防,建议有这情况可以先寻求专业医生的协助,讨论出适合自己的减重方式,效果会比较好也更安全喔!

 

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临近食慾容易大开的冬天,大家要多加提防,偶尔吃麻辣锅、羊肉炉没关係,只是要记得还债啊!注意饮食控制和规律运动,别让辛苦执行的减重计画,功亏一篑啰~

 

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