摆脱鸟仔脚 5招雕壮你的小腿肌

 

对于先天鸟仔咖的男性来说,要训练成粗壮小腿肌十分困难,需要有撇步。而女孩们,妳也要需要强壮的小腿肌,适当的小腿围和紧实线条,反而拉长腿的视觉效果喔!另外,小腿肌也是影响健康和运动表现的关键,一起来学这5个有效小腿肌运动。

 

小腿肌不好练,也是大家容易忽略的部位,但不代表它不重要喔!小腿肌肉会直接影响到运动质量,而且根据研究发现,小腿的皮下脂肪比较少,和全身的肌肉量有高度相关,因此小腿腿围更攸关到是否容易罹患肌少症!

所以说小腿练得好健康不会少!要拥有结实的小腿肌之前,先了解它的构造和肌肉性质。

 

 

小腿肌简介

小腿并不是一整块大肌肉,而是由三个肌肉组成的肌群,所以又可以称为小腿三头肌(Triceps Surae),分别是:内、外腓肠肌(Gastrocnemius)和比目鱼肌(Soleus)。

 

腓肠肌属于浅层肌肉,也是多关节肌肉,动作主要在腿部伸直的时候,训练效果最好;比目鱼肌则刚好相反,属于深层肌肉也是单关节肌,伸直、弯曲的动作都可以练到,所以在大、小腿呈现90度姿势的坐姿时,也是在锻鍊比目鱼肌喔!小提醒:这也是为什么久坐之后,小腿会痠到爆的原因之一,因为肌肉一直呈现收紧的状态啊!快起身动一动吧。

 

因此除了训练动作之外,运动前的暖身和运动后的伸展也很重要,可以减少痠痛之外,有助于让每一次的训练表现更好。今天教官不藏私通通传授给你。

小腿肌训练动作

1.站姿提踵

《动作》

  1. 使用史密斯机,并在脚下放一块阶梯踏板,起始位置为,前脚掌在踏板上踩稳,双手握住槓铃,同时保持身体平衡。
  2. 吸气时起槓,脚跟下压,靠近地板,吐气时,脚尖踮起,小腿发力将全身向上推,停顿一下,再慢慢回到起始位置,过程中避免腰椎前后晃动,保持身体稳定。
    Tip:没有机器,也可以在楼梯,或是其他有高低落差的地方,双手握哑铃来进行,但动作前要先确保环境的安全!

 

2.坐姿提踵

《动作》

  1. 首先调整适当重量,起始动作为,双手轻握手把,双膝刚好抵在软垫下方,双脚前脚掌,踩稳踏板,脚跟微微往下压,保持背部挺直。
  2. 吐气时,小腿发力,将机器用力向上抬,停顿一下,再慢慢回放到起始位置,重複动作。

 

3.跳箱

《动作》

  1. 準备高度适合的跳箱,单脚踩上去时,大小腿大约要呈现90度,起始位置为,左脚踩稳跳箱,右脚平稳落在地面,双手自然垂放,保持体线一直线。
  2. 吐气时,左脚小腿发力,向上蹬起让脚伸直,右脚同时往上跳高,弯曲膝盖至腰部位置,落地时膝盖微弯,保持缓冲,重複动作约6~12下再换脚。

 

4.绳梯-快速平移小碎步

《动作》

  1. 起始位置为,採站姿,膝盖微弯,上半身前倾。
  2. 双脚分别踩在同一格,开始往右小碎步,一格一格快速移动,最后跑到终点,再往左折返,回到起始位置。
    Tip:过程中保时核心用力来稳定身体,同时避免跑的速度过快而跌倒。

 

 

 

 

 

 

 

 

5.靠墙伸展

《动作》

  1. 面对墙壁,右手轻扶墙面,左手插腰,左脚脚尖碰墙壁,脚跟点地,右脚稍微向后延伸,保持体线和呼吸节奏,数15~30秒再换脚伸展。

 

如果在锻鍊时经常抽筋,表示事前的暖身做的不够,小编找到一支分别针对腓肠肌和比目鱼肌拉伸的影片,运动前后都可以做,大家可以参考一下喔~

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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小腿肌的重要

1.提高运动表现

任何需要爆发力的运动,例如:跑步、跳箱…等运动,小腿有良好的肌肉质量,都有助于增加训练效果,另外,在锻鍊中小腿也扮演了支撑者的重要角色,像是深蹲、弓箭步、硬拉…等动作,都需要让小腿来协助稳定下半身。

 

2.促进血液循环

因为下肢距离心脏很远,又要对抗地心引力,血液不容易向上回流,但是如果小腿的肌肉量足够,不管是在走路或运动中,都可以像帮浦一样把血液打回心脏,并且让血液流动到身体各部位,提高新陈代谢,也减少罹患心血管疾病的风险,因此小腿也被称为人体的第二个心脏。

3.预防肌少症

肌肉会随着年龄的增加,或是缺乏运动而渐渐流失,最严重则导致肌少症,要避免这疾病,除了平常多多锻鍊,也能利用小腿的围度,判断出全身肌肉量是否足够,可以使用两种方式来测量,小提醒!这些方法都不能隔着衣物,否则结果可能会不準。

  1. 将双手食指和大拇指围成一圈,再放到腿最粗的地方,如果手指圈起来还是有缝隙,表示肌肉量很可能不够。
  2. 用皮尺来测量,误差较小的方法是,坐在椅子上,双脚轻鬆踩在地板,请他人协助用测量小腿最粗的位置,如果是下表中的数值,就要小心了,你罹患肌少症的风险很高!
 
族群 小腿围(公分)
50岁以上男性 <34
50岁以上女性 <32

 

小编要特别提醒,女孩们担心的小腿粗其实大多因为久坐、不运动,让下肢的血液不循环,代谢差导致水肿造成的,而且小腿肌要练得超壮,需要大重量而且次数多才能达成,一般的训练很难达到,再加上运动之后有好好伸展,就不需要太担心收成萝蔔腿的问题啰~还能让小腿线条变得更漂亮,同时促进新陈代谢,一兼好几顾!

 

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