「引体向上」做不起来没关係!渐进式训练帮你达成目标

引体向上可以说是多方位的肌肉训练,而且当速度够快,启动有氧功效,还能燃烧体脂肪。什么?你做不起来!没关係,做这些运动也有一样的效果,让教官用渐进式训练帮你达成终极目标!

透过引体向上训练,会让背部、手臂和线条更紧实好看;整个人看起来更有线条,不过没有肌力基础和技术的人,常常因为做不起来而放弃,其实引体向上有菜鸟动作,运动地点也很多可以利用,快来一起练习吧!

 

什么是引体向上?

引体向上主要是训练上半身的动作,透过脚部悬空、手臂上拉的方式,并且克服自己的重量,锻鍊到背部肌群、手臂肌肉和核心肌群。这项运动需要用到的设备也很简单,可以在健身房里做,也能在公园拉单槓,整个城市都是你的训练场!

但是没有基础做不起来啊!相信很多人正在为这一点而烦恼,别担心,教官说一步一步慢慢来,透过渐进式训练,就能帮助你达到最终目标!

引体向上渐进式训练

  1. 滑轮下拉
    (1)起始位置为,面对滑轮机,双手打开略比肩宽,高度应至双臂完全伸直,掌心朝前握住握把,背部打直,核心保持稳定。
    (2)吐气时,双臂用力将握把往下拉,约到下巴位置后停顿一下,再慢慢回到起始位置,重複动作。

     

  2. 离心训练
    (1)将槓铃调至约下巴位置,起始动作为,双手打开略比肩宽,正手握住槓铃,双脚张开与肩同宽。
    ()吐气时,双手用力,让身体慢慢往下移动,直到双手伸直,但手肘不锁死,同时双脚脚尖点地,放鬆不出力,停顿一下,再回到起始动作,同样双脚不发力。
    Tip:这动作要将注意力放在上肢,双脚不发力,否则会大大降低训练效果。
  3. 反向划船

    (1)将槓铃调到双手可以伸直,但是手肘不锁死的高度,并把罗马椅移动到脚跟可以放置的距离。
    (2)起始位置为,双手张开约比肩宽,正手握住槓铃,再把脚放到罗马椅上,核心稳定,体线保持平直。
    (3)吐气时,双手用力,将身体往槓铃方向带,同时躯干保持挺直,可以的话停顿一下,再慢慢回到起始位置,重複动作。

引体向上是很棒的多功能训练,它不只能让你看起来像Tough Girls,还有3大优点!

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引体向上的好处

  1. 很方便训练

    刚刚提到,做引体向上不需要很多设备,只需要一根坚固的桿子,在公园、健身房都能做,也可以购买单槓机或单槓回家组装,但重点是确保自己有把器材固定好,不然身体重量一挂上去,可能会让槓子脱落而跌倒受伤喔!

  2. 训练动作不无聊
    重複做同样动作,可能会让训练变得非常乏味,但引体向上是有很多变化的运动,例如:反手引体向上、斜对角上拉、引体向上+俄罗斯转体…等,不同的动作,也会增加训练难度,让你在每一次锻鍊中越来越进步!

  3. 提高臂力、握力
    引体向上不只可以增强手臂和肩部肌肉,还能提高握力,不管有没有在运动,握力都是生活中很重要的一部份,例如:打开罐头盖、抓紧公车拉环…等,而引体向上能在每一次上拉下放的过程中,能帮助你确实训练到握力。

  4. 加强背部肌肉
    引体向上是加强背部肌肉最有效的练习之一,可以锻鍊到几乎所有背部肌群,像是最大的上背部肌肉—背阔肌、从脖子到双肩—斜方肌、沿着胸椎延伸的肌肉—胸竖脊肌、位于肩胛骨上—冈下肌

  5. 提高整体体力和体能
    力量或阻力训练可以提高整体健康水平,力量训练对于促进骨骼发育和增强心血管健康很重要。

除了引体向上,伏地挺身也不容易成功的一个动作,尤其是女孩们,同样可以透过渐进式训练来完成,没有基础的人,建议从辅助动作开始练习,可别因为心急一下用力过猛,很容易造成运动伤害喔!

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