出外旅游也要健身!这器材垂手可得

 

你在旅途中还是会保持健身的习惯吗?旅行是放鬆、运动也是,相加不就是Double Relax吗😆,没有健身房、没有器材那都不是问题,一只行李箱在手,加上教官的5个动作,旅行也能维持好身材!

 

旅行是体验当地文化、吃美食的好机会,也很容易嘴巴停不下来,热量什么的都是浮云,若要远离放鬆后的卡路里还债地狱,旅游期间还是乖乖运动,摆脱罪恶感才是真的放鬆~而且现在「旅行尬健身」已经成为风靡全球的趋势啰!

 

旅途中健身正夯

出门在外最不容易控制的就是热量,根据旅游业者的统计,有30%的旅客会比平常吃得更多,所以在假期中也会想赶快把卡路里消耗掉。另外,你知道现在旅游最红的打卡照是什么?美食?No;美景?也不对,而是你的完美线条Body,同样透过统计,不管在饭店健身房还是充满阳光的沙滩上,26%年轻旅客都喜欢Po出健身照(比性感比基尼照更多😎),都显示出目前旅游健身的热度。

 

住宿的地方可能没有设备、健身房,不过你同样可以锻鍊,就用旅途必需品–行李箱来训练全身肌肉吧!

旅途健身器材-行李箱运动

1.肩推

《训练部位》前三角肌、肱三头肌

《动作》

  1. 起始动作为,採站姿,双脚与肩同宽,双手抓住行李箱两侧,举至脸部前方,保持核心稳定,背部挺直。
  2. 吐气时,肩部发力将行李箱往上举,高度至双手打直,但手肘不锁死,同时保持抬头挺胸,核心、臀肌,收紧停顿一下,再慢慢回到起始位置。
    Tip:行李箱大小最好是抓住两侧时,双手距离约与肩宽,太大的行李箱不建议做!

2.俯身划船

《训练部位》背肌、肱二头肌

《动作》

  1. 起始位置为,双脚与肩同宽,膝盖微弯,臀部稍微往后坐,上半身前倾,双手朝地面伸直,注意手肘不锁死,抓住行李箱两侧,保持颈椎、背部体线一直线。
  2. 吐气时,将行李箱往身体方向拉至胸部位置,手肘呈现90度,停顿一下,再慢慢回到起始位置。

 

3.弓箭步上举

《训练部位》肩膀、腿部肌群

《动作》

  1. 起始动作为,双脚与肩同宽,双手抓住行李箱两侧,举至脸部前方。
  2. 吐气时,挺胸收腹,将行李箱高举过头,至双手伸直高度,同时下蹲,右脚和地面平行,左脚往后跨一大步,膝盖可以稍微点地,前脚掌着地,停顿一下再回到起始动作,换边进行。

 

4.单边负重抬腿

《训练部位》核心肌群

《动作》

  1. 起始位置为,採站姿,眼睛直视前方,双手自然垂下,右手握住行李箱并抬离地面,保持躯干挺直,不弯腰驼背。
  2. 保持呼吸节奏,轮流抬起左脚和右脚,重複动作约8~12次后,再换左手拿行李箱,轮流踏步。

 

5.180度跳跃

《训练部位》腿部肌群

《动作》

  1. 将行李箱横放在地上,採站姿,站在行李箱左侧,整个躯干面向右边,双脚约与肩宽。
  2. 吐气时,往下微蹲,双手往后摆动,双腿发力,跳向右边,躯干跟着转向180度,在起始位置的对向落地,落地时膝盖保持微蹲。
  3. 停顿一下,再次吐气,往下微蹲,摆动双手,腿部发力往右跳跃180度,回到起始位置,重複动作。

 

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如果假期中的你食慾太开,一天6餐的话,除了运动还能透过7大妙招来维持身材!

 

7个在旅途中保持体态的方法

1.优先考虑睡眠

旅行中第一重要的就是睡觉,足够的睡眠才有力气吃喝玩乐加运动啊!而且睡眠不足还容易增加饥饿感,导致更多吃进更多卡路里喔!如果出外旅游比较难入睡,建议睡前泡个热水澡、不碰手机、阅读书本让自己静下来,或是做睡前运动…等方法,都能够帮助入睡。

2.每次最多15分钟

别让运动挤压到自己的行程,这样一来你可能会更排斥旅行健身这件事情,所以每次最多15分钟,像是等车、等洗澡…等零碎的时刻,当然有多余的时间继续做是没问题的。

3.11号公车走天下

双脚走天下真的好处多多,不只能省下交通费,重点是走路也是运动的一种,还能把旅行的速度慢下来,好好欣赏陌生城市的风貌,运动兼观光,CP值多高啊!

 

4.挑战自己

设定目标是鼓励自己运动的好方法,例如:一天都不坐电梯只走楼梯、靠双脚玩遍所有景点…等,将训练融入行程之外,也不需要额外的设备。

5.多利用饭店健身房

如果你下榻的饭店有健身房,那就太好了!而且这些健身房大多是不用付费的,当然要好好利用,设备齐全,重训、有氧都可以自己安排。不过还是要提醒,不要挤压到自己的行程啰!

6.不要暴饮暴食

旅行中吃佔了很大一部份,爱吃也不是问题,重要的是不要暴饮暴食,肚子觉得饱了就别再为了尝鲜而硬塞,建议可以安排到隔天的行程,或是先到附近逛逛再回来,也不容易有肠胃问题。

7.利用小道具

没有健身房?那就是你发挥创意的时候啦!除了利用行李箱,你也可把衣服塞满背包增重,练习负重跑;或用房间里的椅子做做椅子操,仔细观察一下周遭环境,让运动不受限!

旅行是享受当下,维持身体健康则是一辈子的事情,不管你平常有什么样的健身计画,在旅途中同样可以做,有强壮的身体,玩乐起来才会更有动力啊!

 

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