有想过运动后的肌肉痠痛是怎么造成的吗？如果你的答案是乳酸堆积，这边要先打个问号，本篇将深入介绍乳酸，和它对身体的影响，让你了解代誌不是大家所想的那么简单！
对经常运动的人来说肌肉痠痛是家常便饭，为了赶快缓解不适、排除乳酸，大多数人会用按摩、热敷…等方式，但，如果这痠痛的原因不是乳酸呢？知道正确答案之前，首先来了解乳酸是什么。
什么是乳酸？
人体中的氧气量足够时，可以将大部分的葡萄糖氧化，转变成能量和二氧化碳，但是当氧气不够，只有部分葡萄糖能被燃烧，这时候乳酸浓度上升，肌肉细胞的pH值下降(变酸)，这样的现象在过去被认为是导致肌肉痠痛的原因，但2004年美国学者指出，乳酸其实不会让肌肉变酸，还有中和酸硷值的功效！
学者说的不一定对，所以我们今天要当柯南继续蒐证，从乳酸停留在身体的时间做进一步判断！
身体排出乳酸时间
在2010年的研究中，有8位运动员为受试者，经过渐进式的有氧运动后3～5分钟，乳酸浓度来到最高峰，接着便慢慢下降，在60分钟后恢复到运动前的水平，代表身体排除乳酸大约只需要1个小时的时间。
但是从肌肉痠痛的经验来看，大多数人都是在运动后12～48小时有感，这时候乳酸早就排光光啦！所以说迟发性肌肉痠痛和乳酸堆积的关係不大！
既然不是乳酸的问题，那为什么运动后会出现痠痛的感觉呢？
运动后导致肌肉痠痛的真正原因
运动后的痠痛又称为延迟性肌肉痠痛，大多是因为在运动的过程中，因为强度提升而造成轻微的肌肉撕裂，这时候肌肉细胞破裂，流入血液中造成发炎，而发炎反应还会出现局部水肿、发热的情况，更加激活痛觉受器。
容易发生在：
- 反覆、过重的离心训练
- 运动强度超过平常练习的程度
- 刚接触运动就採用高强度训练
- 不熟悉训练项目、动作错误
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但是别因为疼痛就放弃训练，这可是增肌的必经之路，你可以在运动前后透过以下8招来预防及缓解。
预防及缓解肌肉痠痛方法
- 热身
运动之前热身，有助于促进血液循环，训练时能让肌肉获得更多氧气，并且提高弹性、活动度，让你可以接受强度更高的锻鍊，也预防拉伤、抽筋…等运动伤害。 - 补充水分
身体摄取足够的水分，能促进排出因为运动所产生的毒素，也有助于加快新陈代谢，帮助细胞修复，避免痠痛时间一久最后变成抽筋。
-
多休息
睡觉真的治百病！当肌肉纤维破裂、出血，充足的睡眠有助于加速人体组织修复，并且加速代谢，缩短肌肉痠痛的时间。 -
补充高蛋白
延迟性肌肉痠痛也可能是因为运动后肌蛋白的流失，因此训练之后补充高蛋白、高碳水化合物的食物，例如：水煮蛋、香蕉…等，不只能保留肌蛋白，减少疼痛感觉，还有增肌的效果喔！延伸阅读
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按摩
深层按摩的目的不是加速乳酸排除，而是促进血液循环，帮助更多带氧的红血球进入肌肉进行修复，也有助于肌肉放鬆。 -
补充维生素
运动后补充维生素E，能促进红血细胞生成，让更多红血球携带氧气对肌肉进行修复，另外多摄取维生素C，和E结合之后，也有助于减少肌肉疼痛的感觉。延伸阅读
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冰敷、热敷
运动后肌肉发炎、红肿时，可以用冰敷的方式减少血管收缩，抑制发炎反应；当疼痛比较缓和之后，可以用热敷扩张血管，加速新陈代谢，促进发炎组织进行修复，如果手边刚好没有热毛巾，也可使用温热型或适合的痠痛贴布代替。 -
静态伸展
有研究将6位受试者在剧烈运动后分成「完全休息」、「伸展动作」2组，经过对照发现，有适度伸展的那一方，可以帮助乳酸更快排出，因此如果在运动时就感到痠痛，训练结束后建议多多伸展，有助于排解疼痛。 -
森林浴
研究显示，松树的芬多精有助于抗菌，并能抒解鼻塞、减轻肌肉痠痛，还能增加红血球携氧能力，促进血液循环提振心情。
一步步的蒐证后，我们终于还给乳酸一个公道了，知道训练后肌肉痠痛不一定是乳酸堆积惹的祸，更多的原因是来自肌肉撕裂的发炎反应，只要找到适合自己的训练方式和强度，或是让专业教练指导，运动后多休息，就能缩短疼痛的时间啰！
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