总是反应慢半拍?绳梯训练 让你敏捷度UP UP!

 

绳梯」,又叫敏捷梯,对于训练双脚敏捷度、提升快速移动能力,有显着的运动成效。常见运动员自主训练,但其实适合全龄层,增加脚力和协调性。

 

肌力训练、有氧运动,很重要,但敏捷度、协调性也不能缺少,而「绳梯」训练就是最适合拿来锻鍊敏捷度的好帮手。

 

对于绳梯,或许不熟,但童年回忆的跳格子,你一定记得!就是在地上画了一格一格、里头填入数字,然后大家必须用单脚跳过,这个原理跟「绳梯」训练差不多,藉由训练增强双脚的步频👣

 

什么是绳梯?

绳梯又称为敏捷梯,是一种利用梯形绳索来训练运动员的脚步,也是马拉松好手常用来训练的辅助工具,很常用来当作跑步前的暖身。而对于爱健身训练的你,绝对不能错过绳梯训练,不仅锻鍊腿部肌肉,还能改善双脚的速度与敏捷、平衡、协调性,并且提升你的心肺功能。

 

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而把绳梯训练加入到日常的运动计画中,提高跑步速度外,还可以快速燃烧热量,并且启动肌耐力、增强关节灵活性,减少受伤的风险。而且还有一个大重点是,想在哪练绳梯、就到哪!绳梯轻巧、好收纳,只要带去空旷、安全的地方,公园、校园操场上,或是在家里的院子,都可以训练。

 

Bye 了沉重步伐!5大绳梯训练 敏捷度Up

绳梯训练的项目可是很多元,还可以多人一起玩、一起比赛!现在就列出5大基本、常见的绳梯训练,强化你的双腿、反应力。

以下训练部位:下半身训练,主要训练速度、爆发力、敏捷度、协调性。

 

1.侧向跳跃

步骤:

  1. 採站姿,先站在格子外(左边),双脚约与肩同宽,并微蹲,往右上跳进斜对角的格子里。
  2. 接着再跳到格子外的左前方,左外、右内、左外、右内跳,重複动作,并且快速前进。
  3. 最后跳到终点,再折返起始位置。

 

2.开合跳进

步骤:

  1. 採站姿,先站在格子内,双脚约与肩同宽,并微蹲,往前一格跳、双脚打开,双脚着地分别在格子外侧。
  2. 接着双脚再跳到格子内,外、内、外、内跳,重複动作,并且快速前进。
  3. 最后跳到终点,再折返起始位置。

 

3.交叉分腿蹲

步骤:

  1. 採站姿,先右脚踏进格子、另左脚在后(格子外),并微蹲,往下一格跳、双脚交叉跳跃,着地变成左脚在格子里、右脚在后(格子外)。
  2. 接着重複动作,右前左后、左前右后、右前左后、左前右后,并且快速前进。
  3. 最后跳到终点,再折返起始位置。

教练提醒:此动作为训练速度、爆发力,如果想加强腿部训练,可以以「弓箭步」的方式跳跃前进,但为了动作正确性,速度会变慢。

 

4.平板跳跃

训练部位:核心肌群、上肢肌群。

步骤:

  1. 採伏地挺身姿势,双手分别在格子外(左右边),运用身体、核心的力量,往下一格跳,双手着地在格子内。
  2. 接着重複动作,双手外、内、外、内,并且快速前进。
  3. 最后跳到终点,再折返起始位置。

教练提醒:注意骨盆的位置,尽量避免臀部翘高,持续运用核心来稳定与控制身体。

 

5.快速平移小碎步

步骤:

  1. 採站姿,双脚站在格子内,并且膝盖微弯,上半身前倾预备。
  2. 开始往右小碎步,一格一格快速移动。
  3. 最后跑到终点,再往左折返起始位置。

教练提醒:感受重心的转移,持续运用核心来稳定与控制身体,避免双脚跑的速度过快而导致跌倒。

 

5个动作可循环为一组,每个动作可做6到10秒,可做3到5组,依个人体能情况而定,量力而为。

 

绳梯的好处与特点

绳梯训练的优点,除了刚才提到的能提升速度、敏捷、协调、双腿肌力,绳梯的特点是方便携带、收纳简单,让你无处不训练!而且训练方式多种多样,变化性很大,可以依个人喜好或体力状况,决定要增强或减低运动难易度,并自由组合花样。

 

当然,也不一定要买绳梯,有些公园里地上会有跳格子,或是去健身房里,在多功能草皮区,也有一格一格的格子,供你训练下肢敏捷性,而且在室内也不用担心遇到下雨天的问题。

 

觉得健身计画、练跑有些乏味?锻鍊遇上倦怠期,那是时候该增加一些变化了!不妨尝试看看绳梯训练,还可以揪你的亲朋好友一起比赛,分组看谁跑得最快,让锻鍊增加乐趣,并且让你对运动更有热忱🏃

 

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