3动作加强下背肌 改善痠痛稳定脊椎!

 

一整天下来,觉得下背紧绷、拿重物时,腰部觉得没力吗?注意了!因为可能下背部肌力不够,腰痠背痛跟着来。试试看用3个动作训练下背肌肉,稳定脊椎,改善下背痛问题。

 

我们常听到「腰好痠、腰好痛」,其实,正确说法应该是「下背痛」。大部分的下背痛找不到明确的病因,但绝大多数和肌肉拉伤、扭伤有关。日常生活中使用到下背的动作很多,像是弯腰拿东西、转动身体、挺直身体都得大量使用到下背肌肉。所以,不管男女老少,都应该非常注重整个腰部的健康,腰部是躯干中最弱的部份,如果肌力不足导致经常受伤,限制到行动力,一个小动作都会让你痛得唉唉叫。而预防与改善下背疼痛非常好的方法,就属「强化下背肌群」最有效。

 

导致下背痛因素有…

  1. 椎间盘损坏
    脊椎骨和脊椎骨之间,有一个圆盘软垫,这块软骨就是椎间盘,在我们弯腰或移动脊柱时,像气垫一样有避震效果,不过一旦椎间盘变形、破裂,甚至从脊椎骨之间滑出去,变成椎间盘突出,就容易压迫到附近的神经和脊髓,导致下背疼痛。导致椎间盘损坏的原因包含:体重过重、搬重物、跌倒…等,可以利用健身姿势帮助减压来预防。

  2. 姿势不良
    长时间久坐再加上错误的姿势,腰不痛才怪!马上检查一下自己现在的坐姿,是不是像下图。

    头部过度倾斜、胸肌非常紧绷,变成上交叉症侯群,让你更容易痠痛;另外,要特别注意的是,坐姿比站姿给腰部承受的压力更大,也较容易造成椎间盘里的水分流失,可能会加速椎间盘退化。

  3. 肌肉或韧带拉伤
    当肌肉、肌腱、韧带…等部位,因为过度使用或疲劳,便很容易出现拉伤症状,就是俗称的「闪到腰」,例如:搬重物施力点不对、突然遭到大力撞击、运动重量超负荷…等。

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  4. 训练不平均

    有在健身的你,千万别只注重肩膀和上背肌肉训练,很容易会造成肌力不平均,同一个动作,较弱的肌肉会承受更大的压力,当然也比较容易受伤。

    几乎成为国民症状的下背痛(腰痛),可以利用强化肌力来改善,而且下背肌练好了还有4大好处喔!

 

强化下背肌4大功效

  1. 改善下背疼痛
    当肌肉量足够,在做任何动作时下背更稳定、灵活,就不容易出现拉伤、姿势错误…等,也可以透过加强锻炼背部肌群,来降低闪到腰的机会。

  2. 帮助减重
    和脂肪比起来,肌肉能燃烧更多热量,这也是为什么鼓励大家,有效瘦身需要重训有氧一起做,而在训练的过程中,强壮的下背能提高运动表现,让健身效果更显着。

  3. 稳定脊椎

    竖脊肌群分布在脊椎两侧的深层肌肉,从下背延伸到颈部,因为肌肉较细小,有足够的肌力才能稳定脊椎,避免腰酸背痛。

  4. 改善平衡
    肌力分布不均,会让自己的重心偏移,长期下来可能会有脊椎侧弯、骨盆歪斜的情况,因此下背肌练好了,能帮助身体更稳定,并且维持在中立位置,维持平衡。

 

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脊椎是支撑人体的重要部位,下背也被归类在核心肌群之中,因此不管是想舒缓疼痛,或是让训练表现更好,加强下背肌训练都是不可少的!

 

3动作加强下背肌

  1. 下背训练:罗马椅

    《训练部位》竖脊肌、臀大肌、腿后侧肌群。

    《动作》
    (1)根据自己身高来调整高度,使骨盆超过靠垫。
    (2)双脚踩稳踏垫,膝盖与脚尖同方向,双手抱胸,启动核心使脊椎保持中立,身体、罗马椅成平行一直线。
    (3)吸气,使身体慢慢靠近地面,拉长臀肌和腿后侧肌群,过程中核心要持续收紧。
    (4)拉伸时吐气,保持缓慢而稳定的节奏伸展髋关节,使身体与罗马椅回到平行的一直线,停留2秒再重複动作15~20次。

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  2. 下背训练:硬举
    《训练部位》竖脊肌、背肌、臀肌、腿后侧肌群

    《动作》
    (1)起始位置双手略比肩宽,掌心向下正握槓铃,双脚与肩同宽,膝盖微弯,抬头挺胸。
    (2)臀部后推,躯干慢慢向下,直到将槓铃放低至膝盖下方的位置,过程中保持背部挺直,停顿1~2秒后,再慢慢回到起始位置。

     

  3. 下背训练:超人式
    《训练部位》下背肌。

    《动作》
    (1)起始位置採趴姿,双手向前延伸,掌心向下平放地面,双脚向后延伸自然摆放。
    (2)臀部收紧,感觉下背发力,让双手到胸部的位置,以及双腿抬离地面,抬到最高时停顿1~2秒,再回到起始位置,重複动作。
    Tip:可以準备瑜珈垫垫在地板上。

下背连结了上肢和下肢,可以说是力量传达的中继站,加强肌力能够帮助稳定核心和脊椎,也让日常动作更加顺畅!不过每次训练记得充分暖身、注意姿势正确,才不容易出现运动伤害!

 

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