学起来!1个槓片20分钟操练全身肌肉

热门时段上健身房,总是让你苦等健身器材吗?把握时间,快看教官用小小槓片示範5个徒手全身训练动作,从此运动不碰壁!

 

不想浪费时间在排队大型健身器材上,或适合的哑铃重量也「缺货中」,你可以默默拿槓片来做加重训练,效果不比重量训练机器差、同样可以雕塑肌肉线条,绝对是很棒的健身辅助器材喔!

 

槓片和徒手训练怎么搭配,让专业教官报你知!

 

槓片训练5动作

1.弓箭步+槓片迴转

《训练部位》手臂、核心、腿部

《动作》

  1. 起始位置採弓箭步,右脚在前,脚底贴平地面,左脚在后,脚后跟离地,双手握住槓片,举至胸前,手肘不锁死。
  2. 吐气时双腿下蹲,上半身转向右侧,让右脚(前腿)大小腿呈现90度,左脚(后腿)膝盖接近地面,但是不碰地,停顿1~2秒后,吸气回到起始位置,结束动作再换边重複动作。

 

2.弓箭步+槓片过头

《训练部位》手臂、核心、腿部

《动作》

  1. 起始位置採弓箭步,右脚在前、左脚在后,前脚脚底贴平地面,后脚脚跟离地,双手握住槓片,高举过头。
  2. 吐气时,核心用力上半身保持不动,双腿下蹲,让前脚大腿、小腿呈现90度,后脚膝盖尽量靠近地面,停顿1~2秒后,回到起始位置,重複动作。

 

3.俄罗斯转体

《训练部位》手臂、核心

《动作》

  1. 採坐姿,双腿屈膝,大约呈90度,上半身转向右侧,稍微向后倾斜45度,双手握住槓片。
  2. 吸气预备,吐气时核心用力,同时双手举起槓片,让上半身转向左侧,左右来回重複动作。

 

4.单臂槓片侧屈

《训练部位》腹斜肌

《动作》

  1. 採站姿,双脚约与肩同宽,右手抓住槓片,左手自然放在头顶,吸气预备,吐气时,将感受放在腹斜肌上,慢慢往右侧方向弯曲,停顿1~2秒后,再回到起始位置,重複动作约6~12下,换边训练。
    Tip:注意弯曲的幅度不要太大。

 

5.农夫走路

《训练部位》手臂、肩部、核心、腿部

《动作》

  1. 採站姿,双脚与肩同宽,双手分别握住一块槓片,自然垂放。
  2. 抬头挺胸,核心用力收小腹,肩膀后收,开始向前走,保持呼吸节奏。Tip:注意过程中不弯腰驼背,身体也不倾斜任一方向,肩膀维持相同水平高度。

 

槓片训练好处

1.强化握力

槓片的种类有很多种,有类似方向盘,部分位置是空心;也有完全实心,只有一点点凹槽可以抓住,因为施力点较小比哑铃更难握住,有助于提升握力,在推举或引体向上训练背肌时,有更棒的握力表现!

 

👇部分空心的槓片

 

👇周围完全实心槓片

 

2.运动更多肌肉

槓铃是很百搭的健身辅助器材,根据不同的运动方式,训练到的肌群也不一样,也因为除了一般的动作要做之外,还得抓住一块有重量的大盘子,难度提升了运用到的肌肉也更多;同时,也很适合做渐进式训练,利用提高阻力的方式,增加肌肉量,也提升代谢速度和心肺功能,例如:正常卷腹做1分钟,接着双手握住一块槓片,增加重量,可以获得更大的阻力。

3.适合居家练习

打造「Home Gym」却没有太多预算,可以入手2~3个不同重量的槓片,能搭配徒手动作做渐进式训练,再加上扁扁的槓片不占空间,平常用不到时,只要把它推进床底下,非常好收纳!

 

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槓片容易取得、训练效果又好,不过运动前有2件事情要先注意!

槓片训练注意事项

1.槓片怎么选择

槓片种类可以根据材质粗分为4类,分别是铸铁、包胶、水泥和电镀。

  • 铸铁

    铁块溶入模型后,再打磨、烤漆製成,外表比较不光滑,甚至有一点粗糙,也比较容易因为碰撞而「落漆」,增加氧化机会,但是价格只比水泥槓片稍贵,如果不是很介意粗糙手感的你,铸铁槓片是不错的选择。

 

  • 包胶

    是铸铁槓片再裹上一层橡胶,健身房大多使用包胶槓片,除了能根据颜色让使用者更容易分辨重量,还有止滑的效果;有一些弹性的橡胶,也有保护的作用,不容易因为没注意摔在地上而损坏,但缺点就是因为穿上一层衣服,让价格稍贵。

 

  • 水泥

    水泥槓片是今天列出的4大槓片中,最便宜的一种,如果钞票有限,它是不错的选择,当然有一好没两好,水泥槓片是把水泥灌进模具后风乾,但可能因为在灌模的过程中,有空气从缝隙跑进来,最后造成重量不平均,体积也比较大,如果是用来装在短槓上,就不建议购买水泥槓片啰!

 

  • 电镀

    电镀槓片是铸铁槓片的升级版,多了一道车修的程序,成品外表不粗糙还闪闪发亮的,加上电镀漆不容易掉,较没有氧化生鏽的问题。

2.重量选择

可以根据平常训练的重量来选择,如果想入手做居家训练,建议可以选择一块正常重量,再两块分别是加减5公斤的槓片,较轻的可以做热身,更重的则适合渐进式训练。

3.加强手腕热身

运动前热身是基本的,如果加上槓片做训练时,建议还要强化手腕的暖身,能增加握力的表现,也避免运度伤害喔!

时间短但运动效果好,是每个忙碌健身者所追求的,不妨试试徒手训练搭配槓片,负重增加、效率提高,快选一块适合的槓片加入训练吧!

 

延伸阅读
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