这个运动风靡全球! TRX帮你瘦全身

 

想训练出小蛮腰、翘臀、蜜大腿,健身关键字一定都离不开它─TRX,到底这一条绳子,如何利用悬吊式阻抗训练帮你瘦全身,快阅读全文,5招训练动作不藏私。

 

维密天使,狂推TRX减肥瘦身,热潮更延烧到亚洲,让不少名模、明星都爱上,到底TRX是什么?

 

TRX是什么?

TRX的全名是「悬吊式阻抗训练(Total Body Resistance Exercise)」,最早是美国海豹突击队所用,为了战地训练,在资源有限的环境下,利用修船工具,将降落伞带与握把,缝製成最初的原型训练绳,经过改良后,就演变成现在全球最受欢迎的运动TRX。

 

这一条尼龙材质的绳子,固定在单个锚点上悬吊,操作起来可是动用全身,训练全身肌肉,艺人夏语心曾经分享说:「千万不要小看TRX,操作起来超级累!」,因为TRX悬吊训练具有不稳定性,训练过程中,人体重量必须一直对抗地心引力,不仅强化核心肌群,也能训练更深层的肌肉,且TRX对肌肉的激活效果,比在一般地面或平面草皮上做肌力训练,都来的好。

 

TRX的好处有哪些?

要说TRX的好处可是不少,以下为大家列出这6点,让你不得不跟上TRX的流行趋势:

  1. 锻鍊身体平衡性、耐力
  2. 增加肌肉线条感,提升运动表现力
  3. 高效燃烧身体脂肪,降低体脂率
  4. 提升核心力量
  5. 锻鍊身体柔韧性,并提高关节的稳定性
  6. 易携带、方便悬挂,随时随地可以练习

 

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TRX看似简单,其实练起来不简单,TRX使用的方式很广泛,可以衍伸出很多不同的动作组合,可以自由搭配去锻鍊到你想要训练的部位,全身上下不同部位的肌肉都可以练到!以下就为你推荐这5种TRX基础动作,让你感受一下TRX的不稳定性,启动你的核心肌群,稳住它!

 

TRX怎么么练?简单5招练全身!

  1. 肱二头弯举

    训练部位:肱二头肌。

    <步骤>
    (1)採站姿、身体往后仰,重心平均落于双脚之间、双腿与肩同宽,反手抓稳TRX,身体维持骨盆与脊柱在良好曲线,收下颚,肩带稳定不耸肩。
    (2)身体维持体线、腹部核心稳定,专注力放在二头肌上,双手举起、手肘呈现90度,停顿2到3秒。
    (3)回复至起始位置,重複动作。

  2. 肱三头弯举
    训练部位:肱三头肌。

    <步骤>
    (1)採站姿、身体向前倾,重心平均落于双脚之间、双腿与肩同宽,正手抓稳TRX,身体维持骨盆与脊柱在良好曲线,收下颚,肩带稳定不耸肩。
    (2)身体维持体线、腹部核心稳定,专注力放在三头肌上,身体往下、手肘呈现90度,停顿2到3秒。
    (3)回复至起始位置,重複动作。

  3. 前握深蹲
    训练部位:股四头肌、大腿肌群、臀肌、核心肌群为主;手臂肌群为辅。

    <步骤>
    (1)採站姿,双手双脚与肩同宽,双手自然抓稳TRX、手掌相对,维持骨盆与脊柱在良好曲线,腹部核心稳定。
    (2)身体往下做深蹲的动作,大腿约与地面呈平行,把重量放在髋部(想像在坐椅子),膝盖不内夹、膝盖屈曲、膝盖朝脚尖的方向;背部不凹下、不拱起,保持良好体线。
    (3)停顿5到10秒,然后回到起始位置,重複动作。

    教练小提醒:尽量将重心往下蹲,臀肌感受度更强。

  4. 前握交叉平衡弓箭步
    训练部位:股四头肌、大腿肌群、臀肌、核心肌群。

    <步骤>
    (1)採站姿,双手双脚与肩同宽,双手自然抓稳TRX、手掌相对,维持骨盆与脊柱在良好曲线,腹部核心稳定。
    (2)身体往下蹲,右脚对齐TRX、左脚延伸在身体后方,外旋左脚让左脚可以移动右脚后侧,专注于右脚,以保持平衡。
    (3)停顿5到10秒,然后回到起始位置,重複动作。

    教练小提醒:尽量将重心往下蹲,臀肌感受度更强。

  5. 棒式
    训练部位:核心肌群为主,手臂肌群、臀肌为辅。

    <步骤>
    (1)採跪姿,双脚朝后勾住TRX,双手呈90度伸直撑在地面并与肩同宽,头朝下、看地面。
    (2)运用核心的力量,将身体往上提起,身体从肩膀到脚跟成一直线,维持骨盆与脊柱在良好曲线,臀部不能翘起,腹部核心稳定。
    (3)停顿约1分钟、休息约30秒,继续重複动作,并配合呼吸吐气。

    教练小提醒:可以先準备瑜珈垫,以免做棒式时,手臂支撑于地面不舒服。

 

5个动作循环为一组,每个动作可做10到15下,可做3到5组,依个人体能情况而定。

 

提醒大家,运动时量力而为就好,太过于勉强自己可是会受伤的;另外有些TRX动作会触碰到地面,建议可以舖个瑜珈垫,给予膝关节多一些保护,缓冲碰撞时的冲击力。

 

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