会不会跳绳啊?减脂增肌这样做!

 

「小皮球,香蕉油,满地开花二十一」小时候跳绳必唱的童谣,是不是很久没用跳绳运动过了呢?现在你应该来跳,因为跳绳训练有强力燃烧脂肪的效果,锻鍊到的肌肉也比想像中的更多!

 

训练方式百百种,强烈建议你把跳绳加进去,因为你将会得到高效率运动效果!根据统计,做30分钟HIIT运动时加入跳绳,一天可以多燃烧约800卡路里,相当于游泳1小时,对没时间又想瘦的你来说,是不是很划算?利用跳绳运动还会获得这8大好处!

 

跳绳8大优点

1.燃脂效果超棒

用正常速度跳绳,微喘但还能说话的程度,30分钟就能消耗约400大卡,和慢跑60分钟差不多;另外天气不好不想出门,或是事情多太忙碌,一根跳绳就能满足你时间、空间和效果的要求!

2.增加骨质密度

跳绳除了减脂、促进心肺功能发展以外,还能活化长骨细胞,帮助增加骨质密度,根据研究指出,女性每天跳跃或跳绳50次,经过半年骨头密度会增加3~4%,有助于减少骨质疏鬆发生的机率。

3.提高敏捷度

对于喜欢跑步或路跑选手来说,跳绳是很棒的训练方式,因跳绳双脚的受力程度差不多,可以解决两脚肌力不平衡的情况,并且提高全身协调性、增加敏捷度。

4.加强心肺功能

跳绳属于有氧运动,持续练习有助于提升心肺功能,当心肺功能变强,身体也较容易接受强度更大的训练方式,是增加运动表现的好方法!

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5.增加肌耐力

虽然说跳绳是有氧运动,但是在跳跃的过程中,也有相当大程度会锻鍊到下半身的肌耐力,如果再加上提高跳绳速度,手臂、肩膀肌肉要发出的力量也越大,有助于提高上肢和下半身的肌力!

6.方便携带

2个把手1根绳子,缠绕起来大约和1个500c.c.的水壶差不多大,放在背包里一点都不占位置,因此,不管到哪里都可以随身携带、随时锻鍊。

 

7.容易操作、有趣

跳绳的基本动作不难,几乎人人都会做,只要运动前热身,也不容易有运动伤害,而且它还有许多变化的方式,每天挑战一种,增加你的训练乐趣。

 

8.运动伤害风险低

刚刚提到跳绳不容易有运动伤害,可能很多人会问「跳绳不是很伤膝盖吗?」医生指出其实跳绳对膝盖的压力比慢跑还要小喔!因为慢跑是单脚承受反作用力,加上膝盖运动较複杂,因此对膝盖的冲击力比较大;相反的,跳绳是两脚受力,又是垂直的力量,膝盖承受的负荷较小。

 

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如果你对跳绳运动的印象,只停留在上下跳,那就快看老师设计的有趣菜单,有3个初阶动作,所以对跳绳不熟悉的人也可以试看看喔!

跳绳趣味训练菜单

1.动态跨步摸地

《动作》

  1. 将跳绳拉直横放,作为动态跨步的距离,双手自然放在胸前,双脚约与肩同宽,膝盖微弯。
  2. 右脚往右踏步,左脚往右併拢,身体左右横移像螃蟹一样,到跳绳末端,慢慢弯下身体触摸手把,起身再往另一端跳绳手把移动,重複动作。

 

2.跳绳折返跑

《动作》

  1. 同样将跳绳拉直摆地上,在其中一端把手位置呈站姿,双脚约与肩同宽,并跨越跳绳,往前慢跑直到另一跳绳末端,慢慢弯下身体,触摸手把。
  2. 起身后倒退慢跑,到跳绳末端触摸手把,重複动作。

 

3.双脚併拢左右跳

《动作》

  1. 跳绳手把对手把折叠,站在绳子右侧,双手往后,膝盖微弯,脚掌尽量併拢,双手往前摆动,身体发力,跨越跳绳往左边跳,落地时依旧保持膝盖弯曲。

 

4.基本跳绳

《动作》

  1. 基本跳绳动作,跳跃时注意呼吸节奏,不闭气,双脚离地距离也不要太高,避免膝盖承受太多压力。

 

5.左右跳绳

《动作》

  1. 基本跳绳动作,跳起时让身体往左右移动,重複动作。

跳绳运动的伤害风险较小,但不代表没有,因此以下有6件事项要注意!

跳绳前后要注意6件事

1.跳绳选择

市面上跳绳很多种,儿童用、训练…等,长度重量都不一样,选择适合自己的长度,运动效果会更好,那最佳的绳长怎么看呢?首先,脚踩跳绳,双手握住把手往两边拉起,当手肘呈现90度,这时候高度应该要到约肚脐的地方,就是较适合的长度啰!重量可依自己的需要选择,不过建议刚开始利用跳绳训练,或是没有肌力基础,使用一般重量即可。

2.过胖、膝盖受伤不建议做

虽然跳绳的冲击力小,但,体重过重或是曾经受伤,膝盖比一般人脆弱,建议别轻易尝试,实在想跳可以先询问专业教练或医生。

3.选择适合场地

在安全的场地运动,是避免受伤的第一步,做跳绳运动时避免在高处、过硬的地板上,建议在操场的PU跑道,或在脚下舖一块瑜珈垫,增加缓冲力。

 

4.穿运动鞋

在家跳绳习惯赤脚或穿拖鞋吗?快改掉这坏习惯!跳绳时穿上运动鞋是最基本的,有弹性、包覆度好的鞋子,有保护脚部的功能,可以避免拉伤、扭伤。

 

5.跳跃高度不用太高

不是跳越高燃烧的热量就越高,建议的跳跃高度是,让绳子能够从脚下穿过去就好,否则跳太高会增加膝盖的负担,也容易出现脚踝翻船的情况!

6.运动前后暖身和伸展

再次提醒大家,运动前暖身,让身体预热,能避免受伤也提高运动表现;运动后要伸展,让热血过头的肌肉慢慢冷静,恢复弹性!

没想到跳绳这么促咪、功效还那么多吧!最近天气不稳定,待在家也可以运动,準备一条跳绳,增肌减脂任务开始!如果不会跳绳,也可以选择开合跳,能锻鍊全身、燃脂效果超好,很适合想减脂甩肉的族群~

 

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