三角肌怎么练最有效?教练告诉你如何练出完美肩线!

 

练好三角肌不仅会让你有美丽的肩线,成为衣架子,还能使锁骨更明显、更性感,尤其是女孩们,不要再有练肩会越练越「ㄎㄨㄞˇ」的迷思了,想要练太壮没那么简单,来来来,快学学三角肌要怎么练最有效。

 

为何有的女生看起来虎背熊腰?大部分会造成厚肩的起因是姿势不良引起的,驼背、圆肩都是兇手,这需要去改善。不只外观不好看,也会让妳容易腰酸背痛、头痛、连内脏的功能也会受影响喔!除了矫正姿势,健身必须重视肌群的均衡发展,练出肩上「三角肌」也是必要的。因为每个动作都需要多个肌肉的配合,平均的训练,会让你的协调性和整体运动效果越来越好喔!

那么三角肌在哪里?应该怎么练呢?看下去就知道啰~

 

三角肌在哪里?

三角肌是覆盖肩关节的肌群,从肩膀顶端延伸到前面的锁骨和后背的肩胛骨,依位置可以分成前、中、后束。

 

  1. 前束

    三角肌前束在胸大肌的斜上方,将手臂往前举或往内收回,都会用到它,因为接近胸部,通常会和上胸一起训练,像是卧推…等,三角肌前束是较常运用的肌肉,因此也比中、后束来得更发达。

  2. 中束
    也可以称为侧三角肌,位于三角肌中间,是整个肌群面积最大的肌肉。把手臂往身体两侧抬起,就会用到它,在重训动作中的推举、飞鸟,也需要中束的帮忙。

  3. 后束
    在将手臂往后伸展或外旋时,都会用到三角肌后束。大多数人觉得练背同时也能运动到它,所以不会特别训练,其实不然,因此经常出现肌力不足、不平均的状况。

三角肌群前、中、后束有不同的训练方式,用对动作运动效果才会更好喔!

初阶肩膀训练动作

  1. 反向蝴蝶机

    训练部位:后束

    《步骤》

    (1)将蝴蝶机调整到适合自己的重量,预备位置,身体面对机器跨坐,将胸部贴在椅背上,核心收紧,脚尖和膝盖呈水平线。
    (2)双手握住握把,注意手肘关节不锁死,吸气预备,吐气三角肌后束发力,让手臂水平往外扩展,直到上臂和背部平行或稍微超过,停顿一下再回到预备位置。

    延伸阅读
    双功能蝴蝶机|健身房必学器材,提胸、消副乳和改善体态

  2. 坐姿哑铃侧平举
    训练部位:中束

    《步骤》


    (1)预备姿势,採坐姿,双手拿哑铃,掌心相对,手肘微弯,自然垂放在身体两侧。

    (2)吸气预备,吐气时三角肌中束发力,双臂向外侧举起,直到和地板平行,停顿1、2秒,再慢慢回到预备姿势。

  3. 坐姿哑铃肩推
    训练部位:中束

    《步骤》
    (1)起始位置,採坐姿,腹部收紧,腰背挺直,双手举起哑铃,掌心向前,保持手臂夹角约90度。
    (2)吸气预备,吐气时三角肌中束发力,将哑铃推举过头,不要让哑铃互相碰撞,停顿一下,再慢慢回到起始位置。

  4. 槓片前平举
    训练部位:前束

    《步骤》
    (1)站直挺胸收腹,双手大拇指朝上握住槓片两侧,手肘微弯不锁死,自然垂放在身体前方。
    (2)吸气预备,吐气时,三角肌前束发力,将槓片向上举起,直到手臂和地板平行,停顿1、2秒,再慢慢回到预备位置。

 

如果以上训练觉得不够,部落格内的教官训练教室,明毅教官影片示範训练三角肌的方法,可以试看看喔!

 

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三角肌训练注意事项

  1. 先训练三角肌后束

    建议三角肌群的训练,先从使用频率最低的开始,也就是后束→中束→前束,这样的顺序,会让肌肉成长的更平均,如果是依照前中后的次序来锻鍊,前束可能会因为刺激太多,过于立体而造成圆肩,手臂线条也会不太好看。

  2. 平举时不弯曲手肘
    如果想做三角肌孤立化训练,建议在练平举的动作时,上举过程中尽量别弯曲手肘,可以避免让肱三头肌也参与到运动,而降低孤立训练的效果。

  3. 完整的动作幅度
    让肌肉得到完整的收缩和刺激,会大大增加运动效果,例如:做哑铃平举时,可以超过肩膀高度,让前束、中束达到完整的收缩。

  4. 选择适合重量
    选对工具重量是训练的第一步,太轻可能没效果、太重容易出现运动伤害,建议第一次使用先从小重量开始,熟悉后再慢慢往上加。

 

今天的动作你练习了吗?运动后如果觉得肩膀有点紧绷,记得多做伸展、筋膜放鬆,持续做,性感迷人的肩线正在往你靠近!

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