和腹肌比起来，练好手臂肌肉，更可以让人明显看出健身成果！因此二头、三头成为多数人最爱练的肌群之一，特别是夏天快到了，从现在开始每次利用 15分钟的时间，练出结实的双臂肌！
小型的器材–哑铃，就能练出相当程度的效果，并且不管在健身房或家里，都可以做自主训练！由教官来教学5个超有感的训练动作，每次只要15分钟，坚持下去，你会看到手臂线条明显的改变喔！
手臂肌肉训练 5大动作示範
- 肱三头肌哑铃过头扩展
《步骤》
(1)坐在罗马椅上，挺胸保持上身直立，单手握住一个哑铃，高举过头。
(2)肱三头注意收缩感觉，将前臂慢慢往下方移动到头后方，手肘不锁死，停顿一下，慢慢回到起始位置。如果你想再加强肱三头肌的训练，可以尝试Xin教官分享的3个动作：
●Kick-Back 俯卧三头肌伸展
●French Press 法式弯举
●Cable Tricep Extension 滑轮三头肌 -
手腕弯举
《步骤》
(1)选择重量适当的哑铃，双手反握。坐在罗马椅上，并将手肘贴在大腿上。
(2)手腕弯曲将手掌抬起，前臂用力。停顿约1、2秒再回到起始位置。 - 槌式弯举
《步骤》
(1)双手以中握方式握住哑铃，掌心相对，双脚大约与肩同宽，抬头挺胸站立。
(2)保持核心稳定，把哑铃朝上举至约胸前高度，掌心向内。
(3)在最高点停顿约1、2秒，并注意肌肉收缩，再把哑铃放下回到起始位置。 - 过头肩推
《步骤》
(1)坐在罗马椅上，挺胸保持核心稳定，双手举起哑铃，保持手臂夹角是90度。
(2)注意呼吸，掌心向前，将哑铃推举过头，不要让哑铃互相碰撞，停顿一下，慢慢回到起始位置。
- 侧边平举
《步骤》
(1)双手握住哑铃，双脚与肩宽，手臂自然垂在身体两侧，挺胸不驼背，将身体稍微往前倾。
(2)手肘保持微弯不锁死，手臂往两边举起，直到和地面平行，停顿一下，再慢慢回放。
手臂肌肉锻鍊诀窍
- 每次训练做到力竭
在做每一组动作时，都应该要处于超负荷的状态，也就是不管重量、速度、次数如何，都应该要确保肌肉有达到力竭，当你感到非常痠又累，尤其是痠到脸都歪掉那种，那就对了！表示真正的锻鍊到了肌肉。 -
打乱训练顺序
人体的适应力非常强大，当重複进行同一种训练时，部份小肌肉会开始帮忙承担重量，让你无法完全的练到想练的部位，所以，每次训练前记得给自己设定运动菜单，从不同的动作开始，让肌肉没有适应的机会，才能最有效率的练出大肌肌。如果哑铃训练重複太多次，你也可以像教练一样，使用Cable机交替训练喔！
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二头三头一起练
有很多健美选手，会把胸肌和二头肌的训练放在一起，但，我们现在的目的是手臂肌肉，这样做容易因为胸部动做消耗太多力气，造成代偿，让目标二头没有达到百分之百的锻鍊。因此，建议每次专注练习一个部位，或是二、三头一起练，得到的效果会比较好。 -
充分做到运动範围
练手臂肌时有一个重点！就是要做到充分运动範围Full Range Of Motion，例如：练弯举的Full ROM是0度到130度，这么做能够完全刺激到目标，让肌肉更快速的生长，但，几组下来，原本的哑铃重量可能已经超过肌力负荷，角度慢慢缩小到60度到110度，对于肌肉刺激也会变小，这时候可以减轻重量，尽量都做到Full ROM。 -
保持对的重量
器材重量的选择也是重点之一，适当的重量才能帮助肌肉做到力竭，如果训练感觉不错，可以慢慢的将重量往上增加，做渐进式训练；如果觉得肌肉已经无法负荷了，也必须视情况减轻，千万别因为贪快，或怕其他人看到你用太轻的重量而逞强，否则最后受到运动伤害的，可是自己喔！ -
大重量+小重量一起做
小重量可以帮助放慢动作速度，并且更专注在运动的肌肉上，大重量则可以让肌肉受损，两种重量在同一组训练都要做，才能让肌肉达到最大的充血量，让血液为肌肉带来营养，进而加强增肌效果。
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初学者练手臂肌肉常见错误
- 过度训练
请把「好不容易抽空到健身房运动，一定要练越久越好」、「天天练就能快速长肌肉」，这些错误观念赶快丢掉！要知道肌肉在休息时才会长大，所以，一般都会建议，一个肌群每週练两次就足够刺激了，而且不能连续虐待同一肌群，必须休息24～72小时，才能再继续，準确的休息时间，要看自己的训练强度来决定。 -
忽视其他肌肉
练手臂肌肉的同时，也要关心其他肌群喔，否则光有巨大、爆青筋的双臂，可能会让你的比例看起来非常奇怪~ -
食物摄取不足
很多人怕吃太多容易长肉，但，当你在训练肌肉时，不止要靠运动，吃下足够的蛋白质和营养，才能帮助肌肉合成！尤其是运动后补充碳水化合物和蛋白质，可以更快速的增肌减脂。
迫不及待想开始练习了吧！还是要再次提醒，正确的训练方式并且不贪快，别想着要马上看到成果，而过度训练，才能保护自己不受伤，另外，再搭配正确的饮食习惯，拥有漂亮的手臂肌肉easy！
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