循环训练3大设计重点 不再怕没时间没器材

 

事情太多忙不过来,不过还是想运动健身,维持健康和体态,那么推荐你做循环训练,利用这种方式,不再怕没时间、没器材,因为看完这篇你可以设计最适合自己的运动菜单!

 

健身方式百百种,有高间歇性训练HIIT、重训,目的不同方式也不同,而今天介绍的循环训练,着重于利用最少的时间,训练多个部位,对没有办法在运动上花太多时间的人来说,是很棒的方式。在开始之前,先认识循环训练是什么吧!

 

什么是循环训练?

循环训练是指在同一次运动,针对3到5个肌群交替做训练,例如:先做深蹲再到上半身运动,最后是核心为一个循环,然后重複运动。

为什么循环训练适合时间少的人做呢?因为当你针对某个部位运动时,另一个肌肉群正在休息,可以在短时间里同时锻鍊不一样的肌肉,并且在动作接着动作的过程中,完全停下来时间很少,对提高心肺功能有显着的效果,你可以把循环训练当成有氧来做,不过当你用的重量足够,让肌肉达到疲劳、力竭的状态,它同时也能是增加肌肉力量的锻鍊方法💪

 

为自己安排循环训练的菜单,可以参考以下3个重点。

循环训练3大运动重点

1.确定运动目标

刚刚提到,循环训练可以是有氧也能当重训,先确定自己的运动目的,再安排动作,能更有效率的达到自己的目标。

2.动作

【动作顺序】

建议先做大肌群、多关节运动,也就是在执行一个动作时,可以用到的肌肉和参与关节较多,便能在短时间刺激最多肌肉,并且保持心肺运动的强度,因此,千万不要只专注在某个部位,像是全都做腿肌训练,而是要让全身都能平均受到锻鍊。

 

【动作选择】

初学者建议先做较简单的动作,例如:棒式、静态深蹲、二头肌弯举…等;已经有肌力基础的人,可以加上波比跳…等动作,来增加运动强度。

另外,如果你的身边没有器材,徒手做训练是没问题的!但是在健身房里,当然要好好利用手边设备,例如:哑铃、阶梯踏板、战绳…等,增加运动的变化以及趣味性,让自己更投入锻鍊。

 

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【组数】

动作组数建议在6~12次为一组,不过没有硬性规定,最主要还是得视自己的情况而定,太少没有训练效果,太多则容易造成运动伤害!场外提醒,做任何运动前都要记得热身,避免健身不成反伤身啊~

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3.时间

【持续时间】

动作持续时间太长又没休息,会让运动强度降低;秒数短但需要爆发力的动作,初学者又容易受伤,所以建议的秒数在20~30秒起跳,和组数一样,可以依自己的能力、需求来做增减。

【休息时间】

如果你的体力没问题,在不影响到安全和姿势的正确性之下,休息和动作的时间比例,建议不要多于1:1,例如:棒式60秒,休息60秒;高抬腿30秒,休息30秒…等,更能达到循环训练,省时又有训练效果的特性!

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【总运动时间】

这得视自己的运动项目、组数、休息时间而定,例如:一次训练6个动作,每个都做30秒、休息30秒,完成1组大约需要6分钟,做5组要花半小时,不过刚开始进行训练,要在时间内完成所有动作有些困难,也不要因此气馁或为了赶在时间内就随便做,你可以把预测时间当做目标,每次训练都往这个目标前进,让自己慢慢进步!

 

3大目的循环训练菜单

1.减脂

《动作》

  • 2分钟跳绳或划船机,强度约7~10分。
  • 15~20次 无负重跨步蹲。
  • 15~20次 二头肌哑铃弯举。

 

  • 15~20次 捲腹。

 

《建议组数》

重複2~3次,建议每次循环结束可休息1分钟再继续。

 

《建议总运动时间》

25~35分钟。

2.加强力量

《动作》

  • 5分钟踩脚踏车或跑步,强度约7分。
  • 6~8 次深蹲。

 

  • 6~8次 引体向上或滑轮下拉。

 

  • 6~8次 伏地挺身

《建议组数》

重複2~3次,建议每个动作结束休息90秒,每次循环结束休息2分钟,并且稍做伸展。

 

《建议总运动时间》

30~40分钟。

3.调整体态

《动作》

  • 2分钟跳绳或划船机,强度约7~10分。
  • 15~20次  无负重跨步蹲。
  • 15~20次 登山跑。

 

  • 15~20次 捲腹。

 

  • 15~20次 跳跃深蹲。

 

《建议组数》

重複2~3次,建议每次循环结束休息1分钟,并且稍做伸展。

 

《建议总运动时间》

30~40分钟。

菜单安排完,请再记住4大注意事项,让自己避免运动伤害喔!

 

循环训练要注意

1.最好有肌力基础

循环训练的休息时间短,对肌力的负荷程度较高,如果肌力不够,容易在训练时受伤,因此建议有一定的肌力,再来进行循环训练。

 

2.初学者拉低强度

循环训练的强度可高可低,建议刚开始运动的人,可以先从强度低的项目和组数开始,有了一定基础后,再慢慢增加难度。

3.心血管疾病不要随便尝试

在家、健身房都能做循环训练,但如果是心血管疾病患者,建议要有专业教练的指导再进行,并且一定要先暖身,如果运动途中有任何不适,记得马上停下来休息,千万别逞强。

4.先安排熟悉动作

循环训练属于多个动作组合的複合式训练,如果都是自己不熟悉的动作,容易打乱运动节奏,导致伤害。

利用3大运动重点,你也可以为自己安排一套循环训练菜单,切记,多多利用动作的顺序安排,让肌肉有足够的休息时间,来能让运动效果更好喔😉

 

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