常跑健身房的人，一定有看过「阶梯踏板」，但对于健身初学者来说，阶梯踏板是什么？为何需要靠阶梯踏板来做有氧运动？事实上，阶梯踏板不仅能增加运动强度，对燃脂也有很大帮助！
什么是阶梯踏板呢？简单来说就是一个可以自由调整高度的长板凳子，搭配轻快的音乐与基本健身训练，有助于增强训练、强化下肢训练，又能达到极高的燃脂效果！
阶梯踏板，一般常见的地点，便是在健身房，例如：团体课程「阶梯有氧」课程，动感音乐加上有氧运动，1小时的课程，绝对让你爆汗；除此之外，阶梯踏板收纳简易、不容易坏，也很适合居家健身，可以透过高度调整，增加徒手训练的强度，加强心肺、肌耐力和核心肌群。
阶梯踏板的优点
阶梯踏板的动作教学前，小编统整阶梯踏板的优点，透过再次提醒，就是要激起你，开始接触阶梯踏板的动力！
- 下肢训练
- 动作多样化
- 简单易操作
- 居家运动
- 锻鍊肌耐力
- 燃脂效果
- 强化心肺
阶梯踏板5大基本训练
健身初学者要靠阶梯踏板瘦身燃脂，该从哪些动作练起呢？你可以尝试以下阶梯踏板5大基本训练：
1.弓箭步
训练部位：股四头肌、臀肌、核心肌群。
步骤：
- 採站姿，重心平均落于双脚之间、双腿与肩同宽，其中一脚踩在踏板上、另一脚在后并脚跟离地(脚跟提高)，身体维持骨盆与脊柱在良好曲线，收下颚、双手插腰，肩带稳定不耸肩，腹部出力。
- 身体维持体线、腹部核心稳定，并且往下蹲，採弓字步，呈现2个90度，使后脚膝盖向下接近地面，同时尽量保持前脚小腿与地面垂直，停顿2到3秒。
- 回到起始位置，双脚交替且重複动作。
2.左右下蹲
训练部位：股四头肌、臀肌、核心肌群。
步骤：
- 採站姿，重心平均落于双脚之间、双腿与肩同宽，其中一脚踩在踏板上，身体维持骨盆与脊柱在良好曲线，收下颚、双手插腰，肩带稳定不耸肩，腹部出力。
- 身体维持体线、腹部核心稳定，并且下蹲，将臀部向后推、膝盖往脚尖方向、身体蹲低，停顿2到3秒。
- 接着踩在踏板上的一脚跨过踏板、踩在地面上；换另一脚踩在踏板上，且重複动作，保持自然呼吸不憋气。
3.伏地挺身
训练部位：胸大肌、肱三头肌、三角肌、核心肌群。
步骤：
- 採俯卧姿，双脚膝盖跪地，双手撑在踏板上，一手撑在踏板边边(虎口朝前、4指併拢朝向地面)；另一手与肩同宽至踏板上(约中间位置)，维持骨盆与脊柱在良好曲线，臀部不能翘起，腹部核心稳定。
- 吸气时身体往下，肩带与核心稳定，骨盆保持中立，身体维持平行，屁股不可以往上翘，将意识集中于胸大肌。
- 吐气时，回到起始位置，注意肘关节不锁死。
- 一手撑在踏板边边换至中间位置；另一手换去撑在踏板边边，交替与重複动作，每次完成起伏约2到3秒间，并配合呼吸吐气。
4.左右跳蹲
训练部位：股四头肌、臀肌、核心肌群。
步骤：
- 採站姿，身体往下呈微蹲姿势，双手撑在阶梯踏板左右两侧，双脚膝盖微屈曲。
- 双手抓稳踏板，用臀部、双脚的力量一口气迅速左右来回跳蹲。
- 重複动作，保持自然呼吸不憋气。
5.棒式
训练部位：核心肌群、下背部。
步骤：
- 採俯卧姿，双腿完全伸直，双手伸直撑在踏板上并与肩同宽，身体从肩膀到脚跟成一直线，维持骨盆与脊柱在良好曲线，臀部不能翘起，腹部核心稳定。
- 停顿约30秒，肩带与核心稳定，骨盆保持中立，身体维持平行，屁股不可以往上翘，将意识集中于腹部。
- 重複动作，并配合呼吸吐气。
5个动作循环为一组，每个动作可做10到15下，可做3到5组，依个人体能情况而定。
这些训练动作，是不是很简单呢？透过阶梯踏板运动，上手度高、且容易学，还有助于减肥、增强下半身训练，很推荐久坐的上班族！不过要如何挑选适合自己的阶梯踏板呢？如果是健身初学者刚开始尝试阶梯踏板，建议从高度低的踏板开始，依个人运动情况再增加高度，避免身体不适或运动伤害！
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