5个肌肉拉伤,快快好处理方法

肌肉拉伤是很常见的运动伤害,发生了却不处理,可能会降低肌肉的柔软度、造成肌肉神经抽痛…等后遗症,用这SOP确实做好5个减缓伤害方式,可以加速肌肉复原。

 

拉伤可以分成轻、中、重三种,中、重度拉伤,是肌肉纤维部分或全部断裂,会看到受伤部位凹陷,出现影响肢体活动的情况,这种程度的拉伤,必须尽快就医手术处理;轻微拉伤是一小部分的肌肉纤维有撕裂伤,从外表看不出差别,但,拉伤的肌肉用力、按压时,会感觉到疼痛,这时候可以依照我们提供的方法做紧急处理!

 

搞懂肌肉拉伤和扭伤不一样

多数人会把拉伤和扭伤搞混,但,这两种伤害是不一样的,扭伤大部分是因为关节受到大力的扭转或外力的影响,造成的韧带受伤;拉伤则是肌肉、肌腱因为疲劳、过度使用、用力不当造成的,最常拉伤的部位在脖子、下背、肩膀、腿部。

轻微拉伤会感觉肌肉僵硬、疼痛、肿胀、瘀青、抽筋…等症状,通常几週就能恢复,做好急救5步骤,可以加快复原速度;中度拉伤,引发内出血会造成患部肿大,感觉无力、没有办法正常活动;重度拉伤,肌肉纤维断裂的部位,则会出现凹陷的情况。

 

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肌肉拉伤急救5步骤

  1. 保护Protect

    感觉到肌肉拉伤的当下,暂时停止运动,保护患部,避免二度伤害。

  2. 适当负荷Optimal Loading
    在拉伤部位进入恢复期后,可以活动活动患部,例如:伸展、按摩、轻度的重量训练…等,不让受伤的肌肉萎缩,但,注意在做这些动作时,受伤的部位是不会觉得疼痛的範围内!另外,适度运动也给肌肉一点压力,可以刺激细胞生长,加速复原的速度;受伤恢复后,疤痕大多歪歪扭扭的,是因为细胞恢复时不会整齐的排列,所以适度的活动可以让肌肉细胞乖乖排队。

  3. 冰敷Ice
    拉伤后的6个小时内,冰敷患部2到3次,每次不要超过10分钟,可以缓解疼痛的感觉。

  4. 压迫Compression
    利用弹性绷带包扎,对受伤部位加压,可以减少内出血、防止组织液增加,避免肿胀,但,要注意包扎的鬆紧,如果感觉刺痛、麻痺、皮肤变色就要重新包。

  5. 抬高Elevation
    把拉伤的部位抬高到超过心脏的高度,可以减少血液循环到患部、促进组织液回流,避免肿胀。

 

造成肌肉拉伤原因

  1. 运动前没有热身
    热身相当于叫醒沉睡中的肌肉,告诉它「嘿!起来运动啰!」,如果省略热身,肌肉还没被唤醒、达到可以运动的状态时就开始训练,超过肌肉可以负荷的程度,很容易造成拉伤。

  2. 气温低
    天气太冷,血液循环不好,肌肉的延展性也会跟着变低,如果再加上热身时间不足,导致肌肉拉伤的风险也会大大增加。

  3. 重量超过肌肉负荷
    突然举起重物或不正确的重量训练,因为动作过快、重量也超过肌肉可以负担的程度,造成肌肉疲劳导致拉伤。

  4. 肌力不平均
    两块位置相近的肌肉运动时,在肌力不平衡的状况下,同样的动作,较弱的那一方需要用更多的力量去支撑身体的活动,也更容易造成肌肉拉伤。

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  5. 过度伸展
    适当的伸展可以增加柔软度,但,过度拉伸可能会造成肌肉疲劳,引发拉伤。

  6. 姿势不良
    错误的姿势,例如:耸肩挤脖子打电脑…等,长期下来会造成慢性肌肉拉伤。

  7. 重複动作
    需要重複同一个动作的运动,会增加肌肉负担,累积成慢性的肌肉拉伤,例如:网球、高尔夫球、棒球、划船…等。

 

6方法预防肌肉拉伤

  1. 变换姿势

    需要长时间站立或坐着,建议每30到60分钟改变姿势,到茶水间喝口水或上个厕所,缓解紧绷的肌肉,减少压力。

  2. 做好暖身
    充分暖身,让肌肉达到适合运动的状态,不只可以预防肌肉拉伤,还能让运动表现更好。

  3. 正确施力
    需要弯腰抬重物时,记得利用硬举或深蹲的姿势,保持背部直立,弯曲膝盖,把重物靠近身体后再抬起,来避免下背拉伤。

  4. 避免跌倒
    避开湿滑的路面、走楼梯时轻握扶手、保持地板整洁…等,预防跌倒造成的肌肉拉伤。

  5. 减重
    过重会增加骨骼、肌肉的负担,容易造成肌肉疲劳,因此,减重增肌可以帮助降低负担,提高肌肉强度,能有效预防肌肉拉伤。

  6. 穿着适合的鞋子
    平常穿着合脚的鞋子、活动时穿适合的运动鞋,可以减少脚部的肌肉负担,预防拉伤。

 

肌肉拉伤有最佳的治疗恢复期,要积极治疗,否则后遗症会找上你喔!刚刚的处理方法有个口诀「警察杯杯POLICE」,可以避免二次伤害,加速复原喔!如果情况严重或好几个礼拜依然有不适感,请尽快就医,避免错过治疗黄金期。

 

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