增肌减脂双重效果 战绳No.1!

 

强大的战绳可以同时增强耐力和力量,增肌燃脂效果一级棒,已经是许多健身名人训练必备菜单,港星余文乐也被掳获,利用战绳练出一身精实肌肉!初学者如何开始挑「战」,基本3大动作action!

 

为什么这么多人大推战绳虐肌?因为它不只能锻鍊肌耐力,同时也是有氧的一种,属于高强度的运动,加上需要的设备也很简单,一条绳子,一个固定器,在户外、健身房、自己家(如果你家够大)都可以做训练,CP值超高!

光看文字可能还感受不太到战绳的威力,那现在就让我们看一段「当教官遇见战绳」的故事吧!

 

战绳因为训练强度高,更需要注意动作的正确性,如果你是刚加入「战」场的朋友,可以透过教练的示範影片,看看自己动作对不对,才不容易有运动伤害。

玩遍所有器材的健身OG们,还没试过战绳的话,这绝对是一个很爽很有效的训练方式,它有数十种操肌动作等着你来挑战!

 

 

战绳增肌减脂双管齐下

战绳Battle Rope,材质大多是特多龙、尼龙、吕宋麻…等,标準规格直径约4公分(1.5英吋),长度则约15公尺(50英呎),也就是训练时左右两手各拿7.5公尺(25英呎);让训练难度变高,可以选择更长的战绳;编织方式分为3股和8股都各有优点,3股较便宜但用久了容易散掉,8股价格高但是更耐用,可以依照自己的需求做选择。

战绳可以说是同时训练全身最棒的运动,因为甩动战绳时需要保持身体不晃动,这时,会用到大量的核心稳定身体,再运用肌耐力、爆发力,让绳子呈现波浪状,非~常~之~累。提高肌肉量的同时,连有氧运动一起完成,达到快速燃脂,加快新陈代谢!

 

练好战绳基本功3动作

在开始训练前一定要先练好基本功,教官强调:「先学会正确的起始动作,能保护自己不受运动伤害,运动才有效果!」

 

起始动作:双脚与肩同宽,膝盖微弯,稳定核心,双手抓住绳子两端,手掌位置是相对的。

 

  1. 双手交叉波浪

    <动作>
    起始动作準备后,手部位于髋部,一手抬起到肩膀位置,再换边进行,两手快速交替动作。

     

  2. 双手波浪

    <动作>
    起始动作完成后,手的高度位于髋部,摆动双手让绳子形成波浪状,重複此动作。
  3. 力量摔

    <动作>
    不要忘记起始动作,双手将绳子举高过头,再用力摔向地面,绳子向下时,膝盖也要跟着微蹲,重複动作。

     

战绳训练时,该注意的地方

  1. 放鬆
    战绳是一种高强度的运动,全身紧绷反而更容易累,所以用适当的力量抓住绳子,放鬆你的躯干、四肢,甚至是脸,避免身体呈现僵硬的情况,保持所有部位都是可以活动的状态,更能帮助你增加训练时间。

  2. 呼吸
    利用战绳训练,不像其他运动有明确的吸气、吐气时间点,必须靠自己找到呼吸节奏,初学者往往容易憋气,这是绝对要避免的喔!可以先从速度慢、强度低的训练开始,找到呼吸节奏后,再加难度做训练。

  3. 衡量自己的能力
    战绳运动需要一定的肌力、协调性,如果力量不够,或是训练强度超出自己的能力範围,造成动作不正确,很容易肌肉痠痛好几天或扭伤!建议初学者操作时,有会的人在旁边看着比较好。

 

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战绳训练7大好处

  1. 同时增肌燃脂
    完美的瘦身需要消耗多的脂肪,也要增加肌肉,才能提高基础代谢率,变成易瘦体质,而且瘦了之后也会比较紧实有线条。而战绳在训练过程中大量燃烧脂肪,也建立肌肉促进新陈代谢,让我们在休息时继续燃烧更多卡路里。如果再搭配壶铃、槓铃…等器材,设计成间歇或循环的训练菜单,会让你的训练更有趣喔!

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  2. 快速调整阻力
    拿哑铃或槓片作自主训练时,增加难度就是增加或更换器材重量,来来回回会花掉一些宝贵的时间。战绳简单多了,只需要改变你站立的位置,阻力就能调整。

    战绳通常会绑在固定的桿子上,站的位置越靠进桿子,难度越高。

  3. 有趣的运动方式
    每天用相同的设备做训练,觉得乏味吗?多达30种以上的训练方式,单人、双人动作都有,可以安排更丰富的健身课表。看看教官们平时会怎么用战绳做训练吧!

  4. 提高稳定性
    当施力在绳子上时,绳子也会把这些力量带回身体,迫使你必须随时保持稳定,能训练全身的稳定性;另外,进行快速甩绳时,不只是使用蛮力,还要配合呼吸以及身体的节奏,才能甩出漂亮的波浪,这样的训练能帮助提高协调性。

  5. 平衡力量
    大部分的人身体左右两边的力量不同,像是惯用手会比另一只手更有力气,透过战绳运动,可以改善这样的状况!甩绳时若力量不均,可以一眼就看出两边波浪弧度不同,清楚的知道哪一边需要更用力、增加训练。

  6. 训练到全身肌肉
    战绳是少数单一项器材,就能训练全身主要肌群的设备之一。基础的动作称为「波浪」主要训练到手臂肌肉核心,也能锻鍊腿肌、臀肌,如果想运动到更多的下半身肌群,可以加入跳跃、弓箭步来增加训练强度。

  7. 促进心血管健康
    战绳也是有氧训练的一种,运动时会让心率提高、促进血液循环,有要赶善心血管健康。

 

你等不及想开始训练了吗?市面上买的到器材,家里空间够大可以在家练。另外一个选择就是去健身房,不用準备器材之外,还有教练可以调整正确姿势。战绳对于动作的正确性有一定的要求,初学者一定先学会正确施力,在「战」场才不会徒劳无功又受到伤害喔!

 

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