每天睡前10分钟 靠这4招甩掉粗壮小腿肌!

女人的魅力,不只有一对美胸,一双美腿更吸引人!但,不是每个人天生就拥有美腿,因此「后天努力」该怎么做,这篇文章就要告诉你,瘦小腿的终极秘诀!

 

重训会瘦小腿吗?还是做有氧运动才能消除萝蔔腿?听说常跑步会让小腿越来越壮耶?相信不少人心中都有这些疑问,但小腿粗细,除了跟先天的基因有关以外,生活作息、走路姿势、运动方式…等,都会影响到小腿是否匀称!

 

所以说,改善日常作息外,只要愿意努力、用对方式瘦腿,靠后天努力也一样可以拥有令人称羡的纤细美腿,这次小编将推荐你以下4招伸展小腿运动,每天睡前花个10分钟,帮助你甩掉粗壮小腿肌!

 

还我漂漂腿!4招赶走小腿肌

 

  1. 屈膝弓箭步

    伸展部位:小腿肌。

    步骤:

    (1)先準备一张椅子,採站姿,面向椅背,双手伸直握住椅背,维持骨盆核心稳定,脊柱保持在良好位置。
    (2)挺胸收腹,身体重心往前、一脚向后一大步,往后拉伸,感觉小腿肌的伸展。
    (3)维持30到60秒的伸展时间,回复至起始位置,双脚交替重複动作做3次。

    教练小提醒:也可以靠墙做小腿伸展,将双手完全伸直,撑在墙面上,身体重心往前,一脚向后拉伸,感觉到小腿微酸、肌肉伸展。

  2. 坐姿单腿前弯
    伸展部位:腿后腱肌群、小腿肌。

    步骤:
    (1)採坐姿,伸直双腿,接着右膝弯曲,右脚掌贴于左大腿侧边,右腿尽量靠近地面,维持骨盆核心稳定,脊柱保持在良好位置。
    (2)吐气时,身体慢慢往前倾,双手朝着左脚尖尽量伸直,能力所及抓稳左脚掌,维持30到60秒的伸展时间,感觉到小腿伸展为止。
    (3)回复至起始位置,双脚交替重複动作做3次。

    教练小提醒:注意体线稳定,不要驼背、耸肩。

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  3. 仰卧直抬腿
    伸展部位:腿部肌群。

    步骤:
    (1)採仰卧,单脚朝天抬高伸直,维持骨盆与脊柱在良好曲线、腹部核心稳定,用弹力绳(或弹力带、大毛巾)加强伸展。
    (2)单腿尽可能伸直、抬高,并且腿部保持挺直、不弯曲,维持30到60秒的伸展时间,让小腿有微酸、被拉长的感觉。
    (3)回复至起始位置,双脚交替重複动作做3次。

    教练提醒:注意,使用弹力带的话,建议腿部笔直伸展,重心不偏移、不向身体倾斜、不勾脚,维持平衡、脚掌平行,否则弹力带阻力较大,不小心反弹容易受伤。

  4. 按摩小腿
    按摩部位:小腿肌。

    步骤:
    (1)採坐姿,双手按摩小腿,由下往上推,让小腿慢慢放鬆、不紧绷,防止小腿肌肉集结成球状。
    (2)维持30到60秒按摩时间,双腿交替做3次,过程中可搭配乳液。

 

以上3招伸展动作+按摩小腿可以每天做,慢慢让小腿肌消失。

 

延伸阅读
比拉筋更有效! 5种筋膜放鬆 打造匀称美腿

 

摆脱萝蔔腿 先改变日常坏习惯!

别忘了,靠4招瘦腿运动外,平日的坏习惯更要戒掉!这是促成小腿肌的罪魁祸首,让我们一起来看看以下恶习你中了几个:

  1. 久坐/久站
  2. 翘二郎腿
  3. 经常盘腿

  4. 三七步
  5. 长时间穿:人字拖、高跟鞋、平底鞋
  6. 走路、跑步姿势不对
    建议改为:脚跟落地、全脚掌触地,不要内八或外八,还有运动后一定要收操拉筋,跟多喝水!
  7. 饮食不均
    小腿粗壮的原因,跟吃也有关係,像是经常吃不健康的油、精緻澱粉,都是囤积脂肪的万恶来源,会使小腿膨胀并使它们看起来很大,建议改为健康的油,像是橄榄油,以及不吃精緻澱粉,多喝水排尿、补充蛋白质,做肌力训练,帮助减脂。
  8. 睡太少(失眠、睡不好,是减肥的无效关键)
    睡眠不足容易降低新陈代谢率,难以有效燃脂,这也是让你瘦不下来的原因之一。

 

还在烦恼有小腿肌该怎么办吗?先保持良好的日常生活习惯,避免以上8大恶习,并每天睡前10分钟来做伸展运动与按摩小腿,让你的粗壮萝蔔腿渐渐消失,腿部比例变修长,穿什么衣服都好看!

 

延伸阅读

想要瘦小腿?搞清楚妳的小腿类型,再对症下药

 

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