训练背肌不一定要上健身房!拉单槓等同引体向上

想练出完美背肌,但不想花钱请教练、上健身房,该怎么办?告诉你,公园里常见的运动设施「单槓」,就是最棒的健身器材,只要动作姿势正确、持之以恆地锻鍊,也能达到健身房中引体向上机的效果!

 

健身术语上,常常听到「引体向上」是什么呢?简单来说,就是拉单槓,主要是训练背肌,次要为二头肌的部分,能让你练出强壮的背肌与二头肌外,拉单槓也有助于心脏健康和减肥,且拉单槓可以有很多不同的变化,不会让你每次都是重複同样的锻炼,让你有继续健身的动力!

 

如果你还没有尝试过拉单槓,或是不知道该从哪里练起,可以先从以下5招单槓训练开始锻鍊。

 

5招引体向上单槓训练

  1. 弹力绳引体向上

    训练部位:背部肌群、二头肌。

    <步骤>
    (1)準备一条弹力绳,一端固定远端,另一端圈住脚,掌心背向身体,正握(或反手握),双手与肩同宽、手臂自然伸直,维持骨盆与脊柱在良好曲线、注意背部肌群是否保持张力,腹部核心稳定。
    (2)吐气时,将身体往上拉,尽可能下巴过槓(如果过槓会有肩部用力不当的感觉,就不要勉强),往上大约2秒。
    (3)吸气时,回复至起始位置,并保持背部肌肉张力,重複动作并配合呼吸吐气。
    (4)过程中保持体线跟背部肌肉一直有张力。

    教练小提醒:建议初学者先使用阻力较强、长度较短的弹力带,可以辅助身体向上拉,训练一段时间进步后再换阻力较低的弹力带。

  2. 引体向上
    训练部位:背部肌群、二头肌。

    <步骤>
    (1)掌心背向身体,双手与肩同宽、手臂自然伸直,维持骨盆与脊柱在良好曲线、腹部核心稳定。
    (2)吐气时,将身体往上拉,尽可能下巴过槓,往上大约2秒。
    (3)吸气时,回复至起始位置,重複动作并配合呼吸吐气。
    (4)过程中,保持体线跟背部肌肉一直有张力。

    教练小提醒:此归类在中阶动作,适合可以独自完成徒手引体向上的人,由于徒手要拉的次数并不会很多,若想提升训练量,可以在没力时、退阶到弹力绳引体向上继续练,这样拉高运动表现。

  3. 负重引体向上
    训练部位:背阔肌、二头肌。

    <步骤>
    (1)先将负重腰带繫在腰上,接着将槓片悬挂在腰带上,位置调整于双腿之间、平衡左右侧重量,接着双手与肩同宽、手臂自然伸直,维持骨盆与脊柱在良好曲线、腹部核心稳定。

    (2)吐气时,将身体往上拉,尽可能下巴过槓,一样往上约2秒。
    (3)吸气时,回复至起始位置,重複动作并配合呼吸吐气。
    (4)过程中,保持体线跟背部肌肉一直有张力。

    教练小提醒:负重引体向上难度较高,可以设定为高阶动作,建议弹力带、徒手引体向上熟练后,再进阶到负重引体向上,且槓片重量务必从轻至重开始练起,以免受伤。
     

    可以进行负重引体向上到没力时,退阶到徒手,徒手没力再退阶到弹力带,这样也是一个很有效率的训练方式,兼顾到强度跟训练量。

  4. 初阶上肢体水平拉
    训练部位:上背部肌群、后三角肌群、二头肌。

    <步骤>
    (1)採仰姿,双手与肩同宽,握住槓铃,手臂自然伸直,双脚脚跟内侧相碰贴地,维持骨盆与脊柱在良好曲线、腹部核心稳定。
    (2)吐气时,身体躯干稳定,身体往上拉,将手臂稳稳后移。
    (3)吸气时,回复至起始位置,重複动作并配合呼吸吐气。
    (4)过程中,保持体线跟背部肌肉一直有张力。

    教练小提醒:上肢水平拉力训练的初阶版,如果感觉很吃力,可以屈膝操作,屈膝会比直膝给予核心的强度,来的容易操作,配合引体向上训练的话,对于上肢拉力就非常完整了。

  5. 进阶上肢体水平拉
    训练部位:上背部肌群、后三角肌群、二头肌。

    <步骤>
    (1)先準备垫高脚的物品(椅子、桌子…等),把脚垫的身体还要高,採仰姿,双手与肩同宽,握住槓铃,手臂自然伸直,维持骨盆与脊柱在良好曲线、腹部核心稳定。
    (2)吐气时,身体躯干稳定,身体往上拉,将手臂稳稳后移,让肩胛可以往内收。
    (3)吸气时,回复至起始位置,重複动作并配合呼吸吐气。
    (4)过程中,保持体线跟背部肌肉一直有张力。

    教练小提醒:高度越高,难度越强,初学者可以先从双脚贴地槓铃卧推开始。

 

每个动作可做10到15下,可做3到5组,依个人体能情况而定。

如果引体向上操作两组 那水平拉也要两组 这样的方向去设计自己的课表。

 

常见的引体向上之错误

确实,拉单槓对不少人而言有一定的挑战性,如果动作做不正确,还可能造成肌肉拉伤或是其他运动伤害,因此,如何正确地做,先避免以下拉单槓的错误动作:

 

  1. 手肘在错误的位置

    手肘要在单槓的下方,不是在身体后方,否则容易受伤又没锻鍊到肌肉。正确的拉单槓为:拉起时保持肘部呈45度角,头部始终向前看。

  2. 动作不完整
    要完成上拉,要将手全部放下、身体也放下,直到手臂再次伸直,并且从单槓上垂下来,才能再做一次。如果动作不完整,反而都是练到手臂,而无法训练到背部肌群。

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  3. 肩胛没有收缩
    动作要完整,才会练到背部肌群,当然也要学着控制肩胛,不断收缩、出力,确实操到背部肌肉。

  4. 身体太挺直
    当你身体保持直立做引体向上,会发现根本练不到背部,因为还要练肩胛收缩的动作,所以让身体维持骨盆与脊柱在良好曲线、腹部核心稳定,才比较不容易受伤。

  5. 摆荡身体
    国小、国中的体育课,玩拉单槓的时候,一定要跟同学比赛看谁摆荡的最高,或是旋转的次数最多,但其实这样很危险!拉单槓摆荡身体,速度很快,很容易就受伤。

 

常见的拉单槓,确实做好标準动作,避免错误姿势,并搭配控制饮食,也可以练出迷人、结实的背肌。

 

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