皮拉提斯人人都能练 要谨记5大原则

皮拉提斯是好莱坞女星、维密超摸,维持苗条健美身材的秘密武器之一,而且这项运动是以「复健」为出发点被创立,所以对年长者、身体负伤…等族群都适合,为了让运动效果更好,做皮拉提斯时,要谨记以下5个原则。

 

近年皮拉提斯,不只欧美人士超爱,在台湾也很流行,但皮拉提斯被创造的初衷,并不是瘦身而是强健身体,为什么会演变成女孩们都疯狂的瘦身运动呢?

 

 

什么是皮拉提斯?

皮拉提斯是由一位德国人乔瑟夫‧皮拉提斯创造的,因为从小体弱多病,为了让自己更健康,乔瑟夫学了很多东西方运动,最后他把所有运动融合在一起,发展出皮拉提斯的运动哲学。乔瑟夫移居美国后,用皮拉提斯替芭蕾舞者做复健,后来被好莱坞明星推广,让皮拉提斯渐渐成为当红健身运动。

皮拉提斯着重在核心训练,包括:腹部肌群、下背肌、大腿内外侧、臀部…等,搭配深度呼吸来锻鍊肌肉。因为腹部运动能帮助代谢,改善便祕问题,排出身体毒素;训练下半身肌肉,可以防止赘肉产生,促进血液循环预防水肿,让皮拉提斯成为雕塑身材、减重的好选择。而且这项运动,强调姿势正确,让运动伤害的机率大大降低,是人人都能做的健身运动。

 

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皮拉提斯的训练方式有很多种,例如:芭蕾提斯、器械皮拉提斯、皮拉提斯拳击…等,让喜欢尝鲜的运动族群,绝对不会感到无聊!

 

皮拉提斯的5大运动原则

除了正确的动作以外,做皮拉提斯时,还要注意以下5个重点!

1. 呼吸

呼吸是运动最重要的基础,皮拉提斯正确的呼吸方法是「横膈膜呼吸法」,也就是侧胸式呼吸,这个方式对于初学者来说有点困难,但别紧张,现在就告诉你横膈膜呼吸法的练习步骤!只要多多练习,正确的呼吸方式,可以放鬆肌肉,释放不必要的压力,让运动效果更好。

 

  • 练习姿势,坐着或仰躺都可以,吸气时用鼻子吸,感觉到肋骨往后方跟两侧扩张。
  • 吐气时,嘴巴像吹口哨一样嘟起,感觉肋骨往内和下方收缩。

2. 头部、颈椎位置

头部和颈椎要保持在正中央的位置,可以利用视角高低、耳朵和肩膀的距离和下巴姿势来判断,运动时稍微瞄一下镜子,更容易确认位置对不对。

 

3. 肩胛骨

肩胛骨没有关节囊的缓冲,所以肌肉协调性、柔软度以及正确的运动姿势,对肩膀来说非常重要!可以透过,平躺时肩胛骨是否能贴平地面来检视,贴平地面表示位置正确。

4. 肋骨

腹斜肌连接在肋骨下方,运动时要特别注意,在呼吸或抬手过头时,肋骨容易会突起,造成错误动作,但可以透过以下练习来稳定肋骨。

  • 仰躺姿势,骨盆和脊椎要保持在正中央,膝盖放鬆,双脚打开和坐骨同宽,双手掌心往内,放在身体两侧。
    Tip:以下动作採用的都是横膈膜呼吸法!
  • 吸气,双手伸向天花板。
  • 吐气时双手高举过头,尽量让肋骨保持原位,不要往上突起来。
  • 吸气,把手拉回天花板。
  • 吐气,双手收回身体两侧。

5. 骨盆

骨盆是支撑器官,也是重要的核心,骨盆稳定了,做皮拉提斯运动时的效果会更好。要怎么检视自己的位置对不对、有没有骨盆位移的问题呢?快侧身站到镜子前吧!

【正确】

骨盆和耻骨的位置会垂直,小腹和地面也会呈现垂直。

【前倾】

经常出现翘屁股的姿势,这可不是完美翘臀,而是你的骨盆在前,耻骨在后,姿势不对啦!

 

【后倾】

骨盆在后,耻骨在前,整个人弯腰驼背。

 

学会了5个运动原则之后,可以试着和我们渱棠老师,一起学习皮拉提斯的基础动作喔!

皮拉提斯和瑜珈大不同!

很多人会把瑜珈和皮拉提斯混为一谈,两种运动都很好,但是训练的目的和方式不太一样,根据自己身体的需求来选择,才会有更好的效果。

【瑜珈】

瑜珈的动作和课程很多样,主要是透过伸展,来放鬆肌肉,搭配腹式呼吸法,让心跳减慢,达到冥想的精神层面,疗癒身心,有减压和预防疾病的功效,追求身心灵健康的人,瑜珈是最棒的选择。

 

【皮拉提斯】

着重在核心训练、矫正姿势,主要搭配横膈模呼吸法,如果希望能雕塑身材,拥有更结实的体态,皮拉提斯是很棒的运动,它还能结合器械、芭蕾、拳击…等,让你找到最适合自己的运动方式。

 

 

运动时要注意…

  1. 穿着适当服装,为了避免胸肌拉伤,建议穿运动内衣。
  2. 运动时赤脚做动作最好。
  3. 做地板动作时要準备专业的瑜珈垫或地垫。
  4. 运动时间1小时为主,也要听从老师口令,不勉强挑战进阶动作。
  5. 孕妇做皮拉提斯之前,应该先向医生询问,再开始运动!

 

皮拉提斯运动建议穿着

做皮拉提斯运动时,除了建议女生穿包覆性强的运动内衣,外衣的重点,是延展性好、贴身、吸湿排汗的材质,上衣最好是连肚子部分都贴身,才不会在做特定动作时,还要担心领口或下襬有曝光的情况!

 

皮拉提斯可以训练核心,维持身体稳定度和雕塑身材,加上它丰富有趣的课程,让维密天使们都疯狂,想要靠皮拉提斯瘦身,对于初学者来说,有专业的老师在旁边指导,会让运动过程更安全,正确的动作,也会让运动效果加倍!

 

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