健身房里，常会看到球架放了一整排的「药球」，长的像篮球、但比起篮球有更多的玩法！真的不要小看「药球」，因为它可是全方位的训练工具，训练上下半身或训练核心肌群，都很棒，堪称1颗「药球」，就能练全身！
什么是药球？在医疗上，药球很常被拿来当作复健，帮助患者恢复体能，而对于健身训练上也相当实用！透过多样化的动作结合，有助于提高肌肉力量和运动表现，训练爆发力也很有用！
而药球的大小、外型，跟篮球很像，差别在于药球的重量，1到10公斤都有，依个人能力和训练菜单来选择。以女生来说，建议从比较轻一点的重量开始，大约2、3公斤，男生的话，可以从4、5公斤开始练起；如果家里有篮球，也可以当作药球，来做基础训练。只是建议，刚开始利用药球来自主训练的人，不要拿太重，否则容易造成肌肉拉伤，无法达到运动效果。
而药球，该怎么练才有效？来来来！以下6招就教你靠药球锻鍊全身。
我们要送读者的专属赠品，记得索取喔！
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
就用1颗药球 帮你全身运动
- 药球弓箭步
训练部位：腿部肌群、核心肌群。
步骤：
(1) 採站姿，单脚踩在药球上，呈半蹲姿势，双手举起在胸前，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。
(2) 接着採弓箭步，踩在药球上的那只脚往后跨一步，膝盖微弯离地，双手自然摆放，且收腹挺胸、不驼背。
(3) 回复至起始位置，交替动作并配合呼吸吐气。 -
药球深蹲
训练部位：臀部肌群、核心肌群。步骤：
(1) 採站姿，双脚与肩略宽，双手持球，手臂伸直、自然摆放，维持骨盆核心稳定，肩带稳定不耸肩。
(2) 保持自然呼吸，身体往下深蹲，同时双手往上抬举药球，药球在头顶上方位置，不要甩过头，否则腰椎容易受伤。
(3) 回复至起始位置，重複动作并配合呼吸吐气。 -
药球伏地挺身
训练部位：胸大肌、肱三头肌、核心肌群。步骤：
(1) 与传统伏地挺身一样，但结合药球难度较高，首先，右手撑住药球俯撑，维持骨盆核心稳定，并维持良好曲线。（初学者可以採跪姿）
(2) 保持自然呼吸，腹部核心稳定，屈肘往下，停留约30到60秒，在回复起始位置。
(3) 回复至起始位置，交替动作并配合呼吸吐气。 -
药球俯身单脚抬腿
训练部位：手臂肌群、腿部肌群、背部肌群、核心肌群。步骤：
(1) 採俯身姿势，左脚膝盖压在药球上，右脚伸直并脚尖贴地，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。
(2) 保持自然呼吸，右脚抬起，脊柱与右脚呈现一条水平直线，约停留30到60秒。
(3) 回复至起始位置，交替动作并配合呼吸吐气。教练小提醒：如果核心还不稳定，可以先不结合药球，练习一般俯身单脚抬腿，熟练后再加强难度。
-
药球俄罗斯转体
训练部位：核心肌群。步骤：
(1) 採坐姿，双脚屈膝，脚掌贴地，手持药球，握于胸前，眼睛直视前方，维持骨盆核心稳定，腹部核心出力，使脊柱与地面呈现45度角。
(2) 保持自然呼吸，将药球转向右边侧腰位置，然后回到起始位置；接着转向左边侧腰位置，再回到起始位置。
(3) 重複动作，并保持体线稳定，配合呼吸吐气。教练小提醒：如果想要训练腹部强度再高一点，可以双脚抬高离地，增加动作难度。
-
药球颈后臂屈伸
训练部位：肱三头肌。步骤：
(1) 採坐姿，双手持药球抬高于头顶上方，手肘微弯，收紧腹部，维持骨盆与脊柱在良好曲线。
(2) 保持自然呼吸，将药球往后到后脑勺，停留约30到60秒。
(3) 回复至起始位置，重複动作并配合呼吸吐气。
6个动作循环为一组，每个动作可做12到16下，可做3到5组，每一下停留30到60秒，依个人体能情况而定。
当你对于药球训练，相当熟练后，就可慢慢增加组数与重量，「超负荷」的训练公式，有助于强化肌肉生长和力量，提升运动表现！
延伸阅读
嘘...健身教练不说的事！在家运动很可以 这6种器材训练效果最好
自由重量VS机械式器材 健身新手要先从哪一个下手？
喜欢这篇文章吗？或是想要知道那些更多资讯呢？
欢迎留言给我们喔！
