爱爬山？平时一定要做这6大运动训练

爬山前，你已经做好万全的準备了吗？千万别以为，你平时週末休假都会去爬山，就代表你準备好了，no no no⋯因为光爬一座山就要花掉半天、甚至一天的时间，爬山前的体能训练，是非常重要的！因此，平时一定要做这6大运动训练，才能好好享受登山的乐趣。

 
台湾百岳，指的是拥有奇、险、峻、秀且山容起伏明显，标高3,000公尺以上的一百座台湾山峰。不少登山客，都以此为目标挑战，欣赏雄伟的大自然美景🌄

 

爬山6大运动训练

1. 肌力训练
   肌力训练有助于核心肌群的力量，能让你在不平坦或是陡坡的路段，让你保持身体平衡，例如：棒式、仰卧起坐、伏地挺身，都是很好的徒手训练方式。

   另外，必须加强腿部训练，俗话说「上山容易、下山难」，可是不是应该是下山比较轻鬆吗？但是下山容易磨损膝关节，导致下山后膝盖痛，甚至是下山双脚颤抖，容易有滑倒、受伤的风险，因此为了使腿部肌群更稳健，可以做深蹲、分腿蹲、站立式单腿平衡。

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2. 心肺训练
   心肺训练也是爬山前必做的準备，因为海拔3,000公尺以上的高山，山上空气稀薄，气温又低，需要增强肺活量，适应高山，以免发生高山症，出现噁心、呕吐、头痛...等症状。心肺训练包含：跑步、游泳、骑自行车，或团体有氧课程，至少每个礼拜训练3、4次，运动时间30到45分钟，提升耐力与心率，并增加身体长时间剧烈运动后的自我恢复能力。

3. 负重训练
   如果是需要爬长途的高山，需花超过一天的时间，那么一定要接受负重训练，也就是重量训练，可以趁着休假爬小山时，加重背包的重量，大约5到10公斤，适应之后爬高山时所背负的重量。如果你没有时间上山负重训练，可以搭配在平时走路、有氧运动，训练自己背更多的重量，达到你预期实际进行登高山75%的重量。
   
   

4. 柔软度训练
   柔软度训练，可以让你肌肉放鬆，不那么紧绷，保护肌肉与韧带，不容易受伤。柔软度训练最常见的是瑜珈，全身性的伸展运动，使你的肌肉维持柔软、关节保持灵活。
   
   

5. 心理训练
   不论你的体能有多厉害，你还是必须要有爬高山的心理準备，因为山上的天气变化大，很有可能突然倾盆大雨，或是突然身体不舒服，但爬到半路就难以回头下山。这些计画赶不上变化的情况，必须临机应变，可以在爬山前多看山友们的登山纪录，或是看登山书籍、登山纪录片，让你有心理準备好如何应变爬山的种种危机。
   
   

6. 改变习惯
   别再说你没时间爬山训练！日常生活中就可以开始锻鍊，只要改变一下你的生活习惯，比如说骑车上下班通勤改为骑脚踏车、搭电梯进出办公室改为走楼梯，这些习以为常的小细节，都可以改为另一种运动方式，也使生活上增添一些小乐趣。
   

 

6大运动训练时间规划

那么要从哪时候準备爬山的训练计划呢？建议是2到3个月前就开始準备，好让你多花一点时间补强体力，到了爬山日比较能适应环境，以下为3个月的运动规划表：

肌力训练	每週3天，约1小时，渐渐增强组数与次数。
心肺训练	每週3天，约30至45分钟，慢慢拉长运动时间。
负重训练	轮流训练，例如礼拜一负重训练，礼拜二换柔软度训练……， 以此类推，如果时间充裕可以每天都训练。
柔软度训练
心理训练
改变习惯	逐渐养成习惯骑脚踏车通勤，或是走路。

 

 

爬山的奇妙之处，就是只要做好行前训练、装备齐全和带着一颗冒险的精神，就可以一步步前高山。但是，千万不能低估爬山的艰辛程度，以及爬山不可预期地造成身体上的伤害！一定要扎实做足6大运动训练，降低爬山时可能发生的危险，让雄心勃勃地你，爬山时好好享受蓝天白云、高山美景、吸收芬多精，也由内而外释放出压力，使你心情愉悦。

 

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