燃脂运动5大原则跟着做  睡觉都能继续瘦

燃脂运动,最迷人的地方,就在「停止运动之后持续燃脂」。若你有持续关注运动减肥话题,一定听过「后燃效应」这4个字,因为有着这样的效应,连睡觉时都能瘦,可以达到高效减脂,让你的减脂计画更加有效率不易失败。

 

减脂好困难!没错,除了顾及饮食,也要加上运动。为了让减脂这件事情容易一些,甚至越减越开心,就要让身体在于运动下真正燃脂之外,还有你绝对不能忽略神奇的「后燃效应」,它可是会在你睡觉的时候,继续燃烧脂肪,不知不觉起床变成瘦子!不过,想要拥有停止运动,还能继续燃烧脂肪的效果,可不是看着网路上运动教学跟着做就有效,也不是有喘有流汗就好。若没有适当规划运动菜单,很难有预期的效果。以下燃脂的重点可以帮助你让瘦身更有效果喔!

 

我们要送读者的专属赠品,记得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

 

有效燃脂运动5大原则

  1. 有氧运动和无氧运动都必须做
    有氧运动最主要功能「减少脂肪、当下消耗热量」,简单说就是有动、就有燃烧热量,没动、就没有。有氧运动包含了慢跑、健走、单车、飞轮、有氧操、游泳、划船机等,也包括团体有氧课程,像是Body Combat、Body Pump、Zumba、街舞等健身课程。通常这类运动持续时间会比较长,至少持续30分钟以上才有燃脂效果。
    无氧运动的强度会比较高,着重在肌肉的爆发力,因此运动维持的时间会比较短。主要的功能在增加肌肉量,像是:重量训练、深蹲、仰卧起坐、硬举,还有TRX肌力训练都属于无氧。想要不容易复胖和没运动的时候继续然消耗大量的热量,增加肌肉绝对是必要的。举例来说,有些人靠跑步减肥,长期来看缺少肌肉训练,容易遇到减肥停滞,只要不动,没有饮食控制就容易回到原来的体重和样子。所以建议,跑步要顾虑到「时间(燃脂时间)、速度(爆发力)、坡度(强度)」,才能有效减肥。

    延伸阅读
    运动有效减脂 重量训练和有氧哪个要先做?

  2. 提高基础代谢率
    基础代谢率就是当你不做任何事的时候,可以消耗的一天总热量。研究指出,只要累积多消耗7700大卡,就能减少1公斤。因此同样活动力的人,基础代谢率分别为900和1200大卡,后者就能比前者更快速达到减重目标。
  3. 选择最佳运动时间
    有的人说是早上、也许是下午,甚至是睡前。事实上,身体不会知道现在是什么时间,它能感受的是运动给的刺激是否足够,所以没有标準答案。主要看你的精神状况和时间分配,能「全心投入运动当下」才是重点。若同样时间内,能同时进行「消耗脂肪+增加肌肉」的训练,堪称最高效率运动!

    这里要特别提醒,如果肚子饿,运动前60~90分钟只要吃少量和好消化的的食物为主,如果不饿就不需要特别进食。运动后再吃营养的食物就好。

  4. 运动时间要超过30分钟才开始燃脂
    我们的肌肉在前面30分钟会利用碳水化合物来做能量使用,从30分钟起才会使用到脂肪。因此,建议要持续运动30分钟以上,并且达到燃脂率。
  5. 多喝水
    水是最好的身体物质转换媒介,能够促进新陈代谢,也能帮助脂肪分解,身体缺水会降低消耗脂肪的效率,想要减肥的你,更应该多喝水。

我们不可能永远都不吃大餐或偷吃零食,不想因为一点点的快乐就变胖,提高基础代谢率就变得十分重要!这也是让你在休息的时候可以继续变瘦的方法。那要怎么提高基础代谢率呢?

 

躺着都能瘦关键「提高新陈代谢」

  1. 规律的运动
    不是有运动就好,得做到「规律」。例如,一週3次,每次都要30分钟以上,再加上要达到最大心跳率(220 -年龄)。尤其是增肌,没有规律做重量训练去刺激肌肉,效果就不会太好。
  2. 增加肌肉量
    也就是刚刚所提到的靠无氧运动,肌肉要靠「练+营养+休息」才会增加。身上有着越多肌肉量,燃烧的卡路里就会越多。1公斤的肌肉每天可以消耗约100大卡的热量,而1公斤的脂肪每天只能消耗掉4~10大卡的热量,肌肉和脂肪的热量消耗相差了10 倍以上,你想要哪一种在身上?
  3. 吃进的热量不能低于基础代谢率
    若是短期摄取低热量来减重,会看的效果。但是长期摄取低于基础代谢率的热量,身体会启动保护机制,如同手机的低消耗电力模式,你的身体会消耗更少的热量,降低代谢率。只要回到以前正常的食量,很容易让你复胖打回原形!

    更要注意的是,我们必须给身体必须的营养,而不是零食、人工加工食品。垃圾食物只会让你的身体累积毒素,更可怕的是会产生排它性,也就是说,肚子饿先吃进零食,再吃营养的食物,营样素被摄取的量就会减少。

 

最有效的燃脂运动「高间歇训练HIIT」

HIIT是全世界公认最有效燃脂瘦身运动,主要方式在短时爆发力(肌力训练)和低强度有氧(或休息)穿插的运动。约4~5个动作一个循环,每次循环都得做到力竭,短短时间让你的心跳冲到最高。除了运动当下消耗热量,运动结束之后仍会持续燃烧脂肪,也就是我们要追求的躺着睡觉都能继续瘦!运动强度越高,氧债量就越高,燃烧脂肪越多,后燃效应持续时间也就越长。(小编觉得这是非常自虐却超有效的运动,会着迷~)

训练项目有徒手肌力训练、也可以搭配重量训练器材。小编建议搭配器材,可以增加肌肉的训练。推荐2个可以在家做的徒手动作,强度和时间可以依个人做调整喔!

第一种【每个动作40秒,循环4组,每组休息20秒】

波比跳+Y型深蹲+跑跑停+穿越侧踢+2个开合跳+原地碎步跑

 

第二种【每个动作30秒,循环4组,每组休息20秒】

深蹲跳+脚后踢+快速跑+抬膝波比跳+单脚&双脚勾跳 +抬膝踢脚

 

要提醒的是,此运动在短时间内做到心跳和肌肉最大强度,所以,开始前一定要做足暖身。在进行的时候如果觉得不舒服,就要立即停止。若有专业的人可以在旁看着,适时提醒强度调整更能避免受伤。

 

另一种选择,可以到外面教室去上小班制高间歇训练课程。好处是不用準备器材,教室里该有的器材设备齐全,从大型的跑步机、划船机,到小型药球、哑铃、阶梯踏板、TRX、壶铃。课程都由专业教练先安排好,变化多,目标在有限时间内燃烧最多脂肪。只需按教练口令做动作,我们只要Focus在做动作和享受燃脂过程。因为有教练在旁边监督,也会让你更安心不容易受伤。

 

小班团课也很很适合怕运动无聊、容易放过自己的人,看到旁边同学认真起劲,不能输啊!有研究统计过,和朋友一起运动更有向心力和达成目标的动力。所以,好朋友不是只有约聚餐吃好料,也要一起运动,一起变好看变健康!

 

延伸阅读

你上过AirFit悬吊课吗?全新FITZONE Flex一次给你燃脂、肌力双重训练

 

个人中心
购物车
优惠劵
今日签到
有新私信 私信列表
搜索